サーカディアンリズムと体調管理
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
人間の身体には、一定の活動リズムが備わっております。
それは、太陽が昇ったら起きて、日中活動し、日が沈んだら活動を終えて、就寝するといったリズムです。
これがおおよそ24〜25時間周期で体内時計として動いており、これをサーカディアンリズム（概日リズム）と呼びます。
天体のリズムですので、ほとんどの人に該当し機能が備わっております。
そして、ここで鍵になるのは日光です。
朝の日光がサイクルのリセットとなり、自律神経の働きに影響を与えます。
朝の日光とともに、活動モードである交感神経が優位になります。
仕事や運動など活度することにおいては優位性を発揮しますが、反対に腸内の運動や消化吸収においては活動が抑えられます。
交感神経はお昼ぐらいをピークに徐々に副交感神経へと切り替わっていきます。
夕方から夜以降は、心拍数や血圧が落ち着き、そして、腸内を含めた消化器系の活動が活発になります。
それによって、日中に食べたものを材料として、深夜の就寝時にカラダの修復や回復にあたります。
このようにして、基本のリズムがある中で生活習慣次第で、働きに乱れが生じることもあります。
日光がリセットの鍵になるとお伝えしましたが、夜や就寝前にスマホやパソコン、室内灯の光によって誤ったリセットが行われ自律神経のバランスが崩れたりします。
それが慢性化して積み重なることで、疲労、そして病気のリスクが高くなります。
まずは、サーカディアンリズムに合わせた生活を基本にすることが毎日を快適にする1つとなります。
あらゆる病気は疲労から
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
何気なく日常的に「疲れた」「しんどい」という言葉を使いますが、
口癖とは別で、その疲労が日常化していくと病気へのリスクが高まります。
疲労は一般的に2つの側面から発生します。
精神疲労と肉体疲労です。
主な発生元は外的な刺激がストレッサーとして精神や肉体に襲い掛かります。
通常カラダの機能は、「いつもどおり」を保つ為に体調を維持できるよになっています。
これを「ホメオスタシス」と呼びます。
この「いつもどおりの体調」を維持する為に活躍しているのが、自律神経と内分泌系です。
内分泌系は、カラダに異常が発生した際に、それを感知して異常発生下へ修復に向かう機能です。
また自律神経は、1日の時間軸の中でカラダの機能をその時々に最適な状態へ自動調整する機能です。
これら２つが大きく関わり、カラダの機能を「いつもどおりの体調」に保ってくれています。
しかし、外的刺激を受けすぎたり、緩和せず、また休養を怠ったりすると、カラダを保つための2つの大きな機能が乱れます。
それがやがて、大きな悪影響を生み、病気に繋がると言われております。
だからこそ、自律神経と内分泌系が崩れないようにする為に、「運動・食事・休養・メンタルケア」が大切になります。
クラブ内ではそれに関連した内容を、ショートセミナーで随時お伝えしております。
もちろん、全てが全て実行できるものばかりではありませんので、まずは実行できる範囲で習慣化することが大事です。
こちらのブログでも同様にお伝えしていきますので、是非取り入れてみてくださいませ。
起床後すぐに行うこと
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
皆さまは起床後すぐに何をされますか？
歯磨きをする
トイレに行く
すぐ起きれずに布団でのんびり
などなど、色々あると思います。
起床後、すぐに行っていただきたいことは、すぐにカーテンを開けて
【日光に当たりましょう】
曇りや雨でも関わらずです。
特に晴れている日は絶対です。
これにより、睡眠モードから活動モードに切り替え、そして再び夜に睡眠モードへ切り替わります。
これに関わるのは【メラトニン】というホルモンです。
メラトニンが分泌されると、カラダの深部体温が下がっていきます。
深部体温が下がることにより、睡眠の深さに繋がります。
カラダの修復や回復においては成長ホルモンが関わりますが、深い睡眠と呼ばれるノンレム睡眠時に分泌されます。
つまり、メラトニンの働きで深部体温が下がらなければ、睡眠の質を上げることができない為、
成長ホルモンの分泌も妨げられ、カラダの修復や回復が進まず、結果として、寝起きが悪くなったり、疲労感が残り、熟睡感の低下などが起こります。
まずは起床後、日光に当たることにより、メラトニンの分泌をストップします。
そして、14〜16時間後を目安に再び分泌されて、睡眠の環境が整います。
そのメリハリを作る行動が起床後すぐに日光を浴びることです。
・寝付きが良くない
・眠くならない
・熟睡感がない
という方は、起床後の習慣から実行してみてくださいませ。
運動と脳機能の関係
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
運動は、仕事のパーフォマンスも高められますし、将来の脳機能の低下予防にもなります。
カラダを動かした情報は、神経を通して脳へ送られます。
目で見た視覚情報
カラダのバランス情報
動かした情報
立ち方の情報
それらが頭の各領域から1つの場所に1度集められて、現状の置かれている環境やカラダの状況をまとめます。
その上で前頭葉と呼ばれる頭の前側の領域で、環境や状況を踏まえた上で「どうするか？」というカラダの姿勢や動作を計画・作成します。
この計画や作成する脳の領域は、「短期記憶」「運動の実行内容作成」「思考する」「感情のコントロール」などに関わる領域です。
日常生活に大変欠かせない領域です。
つまり、運動不足であったり、普段から読書や思考行動などしていないと、脳機能はどんどん低下します。
その結果として、【物忘れがひどくなってきた】、【怒りっぽくなってきた】、【仕事で間違いを犯すようになった】など、あらゆるトラブルを誘発するリスクにもなります。
脳トレというと、年配の方向けというイメージが湧きがちですが、決してそうではありません。
あらゆるモノやコトの便利化において、楽を覚え、カラダを動かす機会、機能低下は確実に進んでおります。
それに伴い、年配者に限らず脳機能の低下も伝えられております。
便利化されたからこそ、敢えてカラダを動かす機会を作らないと不調も起こりやすくなります。
カラダを動かすことは、比例して脳を動かすことと同じです。
日常生活を快適にするために、運動を通じて【カラダの司令塔】である脳を常にアップデートさせておきましょう。
いつまでも「動けるカラダ」でいること
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
フィットネスクラブに通う目的は多々あると思います。
ただ一般的な通うイメージとしては、ボディメイクやダイエットを主としたイメージだと思います。
ボディメイクやダイエットを欲求段階で例えると、「承認欲求」「自己実現」の部類になり、その他欲求が満たされた上で
更なる素敵な自分作りのステージとなります。
その一方で、日常生活を快適に過ごすという点は、「安全性の欲求」が満たされた状態です。
快適に過ごせなくなる要因に、生活習慣病や慢性疾患、関節の痛みなどの慢性障害、さらには運動不足による体力の低下などが挙げられます。
これらは加齢とともに、日常生活を脅かす要因となり、日常の安心・安全を崩します。
そのようになってしまったら、「○○をしたい」「○○へ行きたい」「○○を成し遂げたい」という、その上にある「社会欲求」「承認欲求」「自己実現」に結びつかず満たされなくなります。
だからこそ、クラブではまず【いつまでも「動けるカラダ」でいること】を主にしたレッスン内容としております。
カラダは動くことが前提です。
動かない、運動不足になることは、あらゆる不調が発生するリスクが高くなるということです。
「動けるカラダ」だから、ダイエットもボディメイクも考えられます。
仮に「膝が痛い」「腰が痛い」「疲れやすい」「目眩がする」「体調を崩しやすい」では、なかなかダイエットやボディメイクになりません。
まずは、「日常生活が快適に過ごせる、動かせる」、そのための運動習慣です。
肩こり解消には腹式呼吸
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
肩こりの根本解決として、腹式呼吸＋鼻呼吸がお勧めです。
さまざまな肩こりの原因がある中でも、呼吸が原因の中核を担っているケースがほとんどです。
その多くが口呼吸です。
呼吸は1日に約20,000〜22,000回しております。
運動時を除いた平常時のメイン呼吸が口呼吸だと、約20,000回も肩をすくめるような呼吸動作になります。
本来、平常時の呼吸は横隔膜という呼吸筋肉をメインで使い、吸気（息を吸う時）の7割を担っています。
しかし、普段から口呼吸が主になっていると、吸気時の横隔膜の働く割合はわずかとなり、他の筋肉を代償として働かせます。
その代償として働く筋肉のほとんどが首や肩周辺の筋肉となります。
腹式呼吸で呼吸筋の横隔膜が働く時は、首や肩周辺の筋肉はあくまでサポート役となり、負担は少なく済みます。
ただ口呼吸になれば、メインが入れ替わりますので、サポート役の筋肉群がメインを張ることとなり、負担が増します。
それを約20,000回繰り返すとなれば、肩こりの症状が酷く現れます。
だからこそ、まずは横隔膜を使用した腹式呼吸ができるようにすることが根本解決となります。
腹式呼吸を習慣にするには、まず背中を床につけた仰向け姿勢からスタートすることをお勧めします。
なぜなら腹式呼吸によるお腹の動きを感じやすくなるからです。
膝を立てた仰向け姿勢になり、
①お腹を凹ませながら息を吐きます。
②お腹を膨らませながら息を吸います。
ともに5秒ずつ繰り返してみましょう。
腹式呼吸を習慣化にして、カラダの慢性不調を改善しましょう。
運動が日常生活を快適にする
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
運動することの大切さは多くの方が理解されていると思います。
今回はちょっと視点をずらした運動の必要性や大切さです。
筋肉の中には位置や動作を感知するセンサーがあります。
具体的には、目視しなくても関節の動き、関節の角度を認識したり、同様に立ち方や動作姿勢が認識できます。
これは普段からカラダを動かしている、運動している、はたまた子供の頃からの運動の経験値などを元にした身体機能です。
しかし、加齢とともに運動不足も重なると、このような身体機能は低下していきます。
一般的には、目を閉じたまま両手を肩の高さに挙げるという動作をした際に、左右の手の高さに大きな差異が生じたりする例がわかりやすいです。
日常生活で言えば、つまづいたり、物や壁にカラダをぶつけてしまうなどです。
自分自身のカラダの位置が、本来イメージしている場所や軌道と実際に乖離があることで、思わぬ怪我に繋がるリスクが増します。
それでは日常生活を快適に過ごすことは難しくなります。
運動目的としてダイエットも大事ですが、日常生活においてカラダを快適に動かせるからこそ、ダイエットは可能です。
まずは、日常生活を快適に動かせる土台作り。
そのためには、運動を行い筋肉のセンサーが機能低下を起こさないようにすることが先決です。
運動をされている方は継続することで機能向上できますし、運動されていない方は今後のために1日でも早くスタートすることをお勧めします。
このセンサーは脳と繋がっておりますので、結果として脳トレにも役に立ちます。
体脂肪分解ホルモン効率よく出すには？
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
体脂肪分解ホルモン（成長ホルモン）をご存知ですか？
体脂肪を減らすだけでなく、骨を強くする、身体のメンテナンスなどに関わるホルモンが成長ホルモンです。
そのホルモンは、20代をピークに、40代では分泌量が半分に減ってしまいます。
そして、分泌するタイミングは筋トレ時と就寝時の2回のみです。
つまり、筋トレをされていない方は、1回となりますし、さらに就寝時においても寝不足だったりすると分泌効率も悪くなります。
では、どのように効率よく体脂肪分解ホルモン（成長ホルモン）を分泌するか？
筋トレにおいては、10回〜12回で大変さを感じる重さで行う、または力を出し切ることによって、効率よく分泌されます。
これは、10回〜12回動かしたから分泌されるではなく、その回数で辛くなる負荷をかけるということです。
負荷をかけるというと、特定の人しかできないように思えますが、負荷は行う方それぞれであり、【ご自身に合わせた負荷】です。
実際にトレーナーのもと筋トレをしていただくことで安全性を保ちつつ、効率性も保てますので是非フィットネスジムで行うことをお勧めします。
次に就寝時について。
よく夜１０時〜深夜２時がゴールデンタイムと言われておりますが、その他には就寝後3時間がゴールデンタイムとも言われております。
体脂肪分解ホルモン（成長ホルモン）は、深い眠り（ノンレム睡眠）時に分泌されます。
だから就寝直後、いかに深い睡眠へ移行できるか、が大切です。
そのために極度ではありませんが、空腹状態で寝ることによって深い睡眠にすることが可能です。
夕食後からおおよそ3時間は空けることが理想ですが、残業等で帰宅が遅い方は
・食べる量を減らす
・揚げ物や炒め物、お肉などは控える
・サラダやスープ類のみにする
など、対策することも睡眠の質を高めるには必要です。
成長ホルモンを効率よく分泌することは、体脂肪を減らしたい方は勿論ですが、骨粗鬆症の予防や疲労回復や病気予防を考えている方も大事な点です。
ぜひ筋トレをする、睡眠の質を高めることを意識して取り組んでみてくださいませ。
コリや疲労感を解消するには？
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
今回は身体のコリや疲労感を解消する為の内容です。
コリや疲労の解消は、慢性症状に対しての根本解決もありますが、それはそのお客様それぞれの身体の状況やライフスタイルの影響によって、アプローチ方法が変わりますので、
ここでは、即時的に緩和、解消する内容となります。
まず、痛みやコリの原因は、循環不良から起こることが多いです。
それはデスクワークなど同じ姿勢を保持していることから、筋肉や神経への血流が減ります。
それによって血流に乗って送られる栄養や酸素が減っていき、さらに血流が悪くなることにより老廃物の除去もできなくなります。
栄養や酸素が送られてこないと、リラックスできず筋肉が縮んだままとなり、さらに血流が悪くなり、老廃物が溜まることで筋肉が硬くなっていきます。
また老廃物が溜まり、カラダが酸性に傾くことで脳に向けて、環境の変化による危険や脅威であるというメッセージを脳へ送り、それによって脳から痛みやコリを感じさせるアウトプットがやってきます。
では、これらを元にどのように対策するか？
・同じ姿勢を続けない
→30分に1回は立ち上がる
・コリのある患部を温める・ストレッチする
・交感神経から副交感神経に切り替える
→切り替えることで血流が良くなります。
腹式呼吸やガムを噛む、ストレッチをする
・睡眠不足にならないように7時間〜8時間の睡眠
→過度のストレス環境により血流が悪くなる
まずは、上記４つを行ってみましょう。
深い睡眠の為の土台作り
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
睡眠は、カラダの修復や回復、記憶の整理や定着など、あらゆるリセットや機能改善に欠かせません。
それでも運動や食事と比べると、軽視されがちな面も否めません。
運動・食事・睡眠の３本はどれが欠けても他2つに悪影響を与えます。
だからこそ、睡眠の質を高めることは大切です。
睡眠の質を上げる上で鍵になるホルモンは「メラトニン」です。
所謂、睡眠ホルモンです。
これは起床後から１４〜16時間後を目安に再び分泌され、睡眠の体制を整えていくホルモンです。
ただこれを効率よく分泌させるには、いくつかのポイントがあります。
１つが、起床後すぐに日の光を浴びることです。
天候関係なくカーテンや雨戸を開けて部屋を明るくすることが大切です。
これによって、睡眠ホルモンをリセットして、夜再び分泌するように下準備です。
2つが、睡眠ホルモンをつくる材料を食事で摂ることです。
タンパク質とマグネシウムを朝食・昼食でしっかり摂ることです。
おすすめは納豆や豆腐、豆類、バナナ、などです。
朝食はパンとコーヒー飲み、昼食はパスタのような食事だと、タンパク質とマグネシウムは不足します。
結果、睡眠ホルモンがしっかり作られず睡眠に影響を及ぼします。
３つが、お酒やコーヒーの飲むタイミングや量です。
コーヒーなどのカフェインについては、一般的には夕方またはお昼までにしておくことがお勧めです。
人によってカフェインの影響が6時間くらい持続する方もいるようです。
お酒も飲むと寝付きが良いと仰る方もおりますが、眠りの質は下がると言われております。
深い睡眠と浅い睡眠の振り幅が小さくなり、夜中に目が覚めてしまうなどによって熟睡感が得られなくなります。
したがって、帰宅が遅くなってのアルコールは控えるか、量を抑えるなどの工夫が必要になります。
深い睡眠の為の土台作りは他にもまだまだありますが、特に初めの2つは必須となりますので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。
