なぜダイエットが成功しないのか？
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
綺麗を保ちながらダイエットされたい方は
筋トレをしましょう、と前回お伝えしました。
成長ホルモンの分泌が、それを可能にしてくれます。
だから、筋トレなしでのダイエットは
スタイルのメリハリ喪失や肌の質感、姿勢の乱れなどを起こす可能性が高いです。
せっかく体重が減ったのに、なんか老けてしまった、では残念ですよね。
そうならない為にも、筋トレはダイエット必須項目です。
前置きが長くなりましたが、
食べていないのに痩せないと仰る方が多く感じます。
ただこれには大きく２つの原因があります。
・食べ過ぎ
・身体を動かしていない
この２つが多いです。
食べ過ぎは単純に食べ過ぎなのです。
低カロリーと思っていた食べ物が実は低カロリーではなかったり、
食べている量は少ないけど、中身は砂糖やトランス脂肪酸たっぷりであったり、
昼食を抜いて、夜をガッツリ食べてしまったなどが原因として挙げられます。
例えば、マフィン1個しか食べていないとして、見た目の量は少ないですが、
カロリーでいったら、成人女性１食分摂取カロリー目安量の1/2はたった1個でおおよそ摂ってしまいますからね。
つまり、普通に1日３食食べた上で、別腹といって1個食べたら
1日3.5食も食べていることになります。
では、朝食をマフィンだけに変更したらカロリーとしては低いから問題ないと思うかもしれません。
ただ中身が砂糖や小麦がたくさん使用されておりますので、
糖質オーバーになりやすく、体脂肪として蓄えやすいのです。
大きく痩せたい時は時に我慢することも大切であり、
もしくは食べても週1回くらいの頻度に抑える、
代わりの材料を用いてカバーする、
または食べた時はその他の食事で量を減らすなどが大切です。
そして、本当に今痩せたいか？を決めることも大切です。
痩せたいけど、美味しいものも沢山食べたいではいつまでも変わることはできません。
痩せる時は痩せる、そして目標値に達成したら食べたいものを食べながら維持をするなど、区切りをつけることもポイントです。
次回は「体を動かしていない」について、お伝えします。
綺麗に痩せたいですか？
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回、ダイエットを始める際は筋力トレーニングから始めましょう、とお伝えしました。
そこでは基礎代謝が1日の全カロリー消費量の約７割を占めているからとしました。
だから体重、体脂肪落とす＝ウォーキングやランニングなどの有酸素運動がメインにはならないのです。
有酸素運動は前述した全カロリー消費量で言えば、１割〜２割くらいにしか相当しません。
そうなると、どちらが効率良いかとなりますね。
さて、皆様はダイエットされる際に綺麗に痩せたいですか？
それとも数字上痩せたけど、スタイルや見た目の肌ツヤやハリは変わらない、と
どちらが良いでしょうか？
恐らく、後者を選ぶ方はいないですね。
綺麗に痩せたい方は絶対に筋力トレーニングが必要不可欠です。
なぜ必要か？
筋力トレーニングを8回〜12回で限界を感じる重さで行うことで
成長ホルモンが出やすくなるからです。
このホルモンが脂肪を分解して、体脂肪を落としやすくする他、
肌にハリやツヤを与えて、若返り効果もあります。
さらに、筋肉量を増やしていくことでヒップやウエストラインにメリハリを与え、
猫背を作らないように姿勢を保つこともできます。
体重や体脂肪が落ちたけど、ヒップやウエストラインのメリハリはなく、尚且つ猫背で
さらに肌のハリやツヤが無くなってしまっては当初イメージした理想の姿ではないでしょう。
そのようにならない為にもダイエットする際は食事だけでなく、
筋力トレーニングを取り入れることが綺麗に痩せる秘訣です。
それでは。
ダイエットする際は何から始めるか？
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
いきなりですが、ダイエットを始めるとしたら
皆さんは何から始めますか？
筋トレ？、ランニング？、糖質制限？、食事量制限？
色々ありますが、始めるとしたら
「筋トレ」から始めてほしいですね。
筋トレでもただ行うだけでなく、しっかり筋肉量を増やすことです。
これには理由があります。
カロリー収支が全てではありませんが、
それでも食べすぎていては痩せることはできません。
そして、食べないという選択肢をする方もおりますが、
食べないを選択すれば、消費量もそれなりに落ちてしまい、痩せにくくなります。
話を戻せば、筋肉量を増やす理由は
基礎代謝量を増やす為ですね。
1日の体の消費量の約７割が基礎代謝で占めております。
そして基礎代謝の高い器官として筋肉・肝臓が挙げられます。
筋肉の中でも太ももやお尻、背中の筋肉は筋肉量の多い部位ですので、
積極的にトレーニングを行い、筋肉量を増やしたいですね。
太りにくい、または体脂肪を落とす為にも筋肉を増やして代謝を高めることは必要不可欠です。
現在筋トレをしていない方はすぐに筋トレを行ってくださいね。
それでは。
血管が老化すると、ある日突然
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
血管は年齢とともにしなやかさを失い、硬くなっていきます。
それに伴い、血圧は年々高くなっていき、動脈硬化のリスクも増していきます。
そして、血管に傷が発生したところに
コレステロールが溜まっていくとプラークと呼ばれるコブが作られます。
これが血液の流れを塞き止め狭窄症の原因になります。
さらにコブの一部の破片が取れて、移動してしまうと大変なことが起こります。
所謂血栓です。
これが首の血管で詰まれば、脳梗塞
心臓の血管であれば、心筋梗塞
腎臓の血管であれば、腎不全、人工透析
足の血管であれば、閉塞性動脈硬化症
など様々なリスクを誘発します。
これらはある日突然襲ってきますが、それ以前より体の中で日に日に悪化し続けておりました。
だからこそ、普段の生活習慣を整えておくことが予防となるのです。
勿論、毎日律した生活では息苦しく、楽しみも減ってしまうでしょう。
その為にも実践知識を多々身につけていただき、一通りの方法でなく、
幅を持ち、適時選択して、楽しみながらも予防できるようになっていただきます。
その為にクラブでは日々皆様にお伝えしております。
それでは。
人の老いは血管ともに老化する
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
血管は道路、血流は交通の流れと例え、
その恩恵を受けながら酸素や栄養を各細胞へ送っております。
送るだけでなく、各細胞から出た老廃物も回収して移動させます。
動脈を大通りとすれば、各家庭に繋がるような路地の役目をした血管があります。
それが毛細血管です。
毛細血管は血管全体の９割を占めています。
昨今、その毛細血管に血液が流れないことが問題になっております。
これを「ゴースト血管」と呼び、毛細血管は存在しておりますが、
その血管には血が通っていないことを表します。
毛細血管がゴースト化することで
認知症、骨粗鬆症、糖尿病、見た目の老化など
さまざまな不調のリスクが高くなります。
そんな血管、血流を良くする為に、お水を飲めば血流が良くなり
簡単解決するわけではありません。
次回に続きます。
それでは。
血管や血流を整えることは健康に向かう１歩
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回は血管と血流を整える重要性をお伝えしました。
なぜなら、体にとってのインフラであるからです。
心臓も、脳も酸素や栄養が送られなければ、機能しません。
その送る経路が血管であり、血流です。
ただ生活習慣の乱れによって、この経路の整備にも悪影響を及ぼします。
血管や血流は道路であり、交通の流れです。
その整備を怠れば、事故渋滞という名の狭窄が起こります。
この狭窄が起こることによって、流れが妨げられます。
この狭窄が起こる場所によっても危険度は変わります。
例えば、首の血管に起これば脳梗塞、
心臓の血管→心筋梗塞
腎臓の血管→腎不全、人工透析
足の血管→閉塞性動脈硬化症と様々です。
このようにならない為には血管、血流を良好に保つことが必要不可欠です。
では、血管、血流を良好に保つ方法を次回お伝えします。
血管や血流に障害が生じれば健康を損なう
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
血管や血流は体のインフラです。
要するに体の基盤です。
血管が道路であり、血流は道路環境のようなものです。
これらに障害が生じれば、必要な酸素や栄養（物資）を各細胞（家・会社）に届けられなくなり
体（生活・運営）を良好に保てなくなります。
また血管や血流は輸送路だけでなく、
細胞（家や会社）から出た老廃物（ゴミ）を回収して運ぶ道路でもあります。
だからこそ常に道路を整備しておかなければ、循環がスムーズに行われません。
では、整備が行き届かなくなったらどのような不調が発生するか？
それは次回にお伝えします。
それでは。
夕方以降の生活習慣が睡眠の質を変える
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回は睡眠ホルモンであるメラトニンを分泌する為に
タンパク質とマグネシウムを摂ることの重要性をお伝えしました。
その上で、動物性タンパクである肉や乳製品よりも
植物性タンパクである大豆や納豆、豆腐などを選択していただくことで
タンパク質だけでなく、マグネシウムも一緒に摂りやすくなる為、
優先的に選択して欲しい食材であることをお伝えしました。
本日は夕方以降の生活習慣についてです。
その中でもコーヒーやアルコールの嗜好品について。
コーヒーを飲まれる方は遅くても大体15時くらいまでに留めていただくと良いと思います。
体質によりカフェイン分解の時間は異なりますが、
カフェインの効用が持続していることで常に交感神経（活動モード）のままとなり、
副交感神経のスイッチが切り替わりにくくなります。
それはつまり、深い睡眠に入る土台が作られないことになります。
したがって、コーヒーを楽しむタイミングとしては朝やお昼ですね。
また昼食後に眠くなりやすい方は、昼食時にコーヒーを飲むことで
その後の眠気防止や昼寝をしたとしても寝過ぎを抑えることもできますね。
同様に嗜好品繋がりではお酒ですね。
これはどうしても夕方以降にお酒を楽しむので、時間は難しいですね。
だからこそ飲みすぎないようにすることが大切です。
そしてアルコールを分解する過程において、中途覚醒が起こります。
時間としては飲まれてから３〜4時間後と言われております。
そのタイミングが夜中にあたれば、当然ながら目を覚ますことになります。
だからこそ遅めの食事になってしまう日は飲まないようにしていただき
夕食から就寝までの時間が長い日に楽しむなど調整が必要になります。
勿論、どうしてもお酒を楽しみたい方はやはり量を減らすことが大切です。
まずは1日１缶、１杯など量を調整してみましょう。
睡眠が浅い方、夜中に目覚めてしまう方はぜひ見直してみてください。
睡眠の質が悪くなればなるほど、ストレスを感じやすくなり
やがて、肉体面、メンタル面に悪影響を及ぼしますので少しずつ整えていきましょう。
それでは。
睡眠の質を高める為に食べるもの
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
体調を崩さないようにするにはストレスを感じにくくする、
ストレスを受け止めないようにすることが大切です。
そして、ストレスの感受性を高めてしまうのは自律神経の切り替えが
上手に行えなくなっていることが多くの原因であり、
その原因の１つに不眠症（寝付きが悪い、途中で目覚める、睡眠不足）が挙げられます。
そして睡眠の質を高めるには入眠時の深さをどれだけ作るかが鍵となります。
前回はその為の朝と日中の過ごし方をお伝えしましたが、
本日は関連して食べ物についてお伝えします。
結論から言うと、タンパク質やマグネシウムを摂っていただくことです。
なぜか？
このタンパク質がメラトニンという睡眠ホルモンの材料だからです。
そしてマグネシウムは作る過程においての必要ミネラルだからですね。
ですから、不足させてはいけないのです。
ただこの時にタンパク質だけに目を当ててしまうと、動物性タンパクを中心に摂ってしまいがちです。
動物性タンパクである肉やヨーグルト、牛乳などの乳製品に偏らないように気をつけることです。
なぜなら、タンパク質は十分ですが、ミネラルであるマグネシウムが少ないからです。
マグネシウムの代わりにリンと呼ばれるミネラルが多い為、
結果として更なるマグネシウム不足を起こす可能性があります。
では、何を選べば良いのか？
植物性タンパクである大豆や豆腐、納豆などです。
こちらを選択することでタンパク質とマグネシウムの両方を効率よく摂ることができます。
毎食は難しいと思いますので、まず肉や乳製品に偏らず豆腐や納豆の割合を増やすことから始めてみてくだいさね。
それでは。
ストレスを抱えやすい方ほど睡眠の質が低下している
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
体調を崩す要因の多くがストレスであるとお伝えし、
その上で自律神経のONとOFFのスイッチの切り替えが悪くなると
ストレスを感じやすくなり、体調を崩しやすくなることをお伝えしました。
今回は改善方法の１つをお伝えします。
まずは睡眠です。
睡眠といっても単純に「睡眠時間を増やしましょう」ではなく
睡眠初期の眠りの深さを高めることがポイントです。
勿論、時間も大事ですが、睡眠初期の深さが大切です。
その深さを作るには自律神経の交感神経（活動モード）が優位では深くなりません。
副交感神経（お休みモード）であることで深くなります。
そして、その深さを作る為には朝の習慣から大切です。
まず朝起きたら天候関係なく、紫外線を浴びることが大切です。
天候が悪くても紫外線は出ております。
つまり、カーテンを開けて数分外に出るか、窓を開けて浴びるようにしましょう。
これによって睡眠を深くするホルモンであるメラトニンが一度リセットされ、
そのあと約15時間後くらいに再び出始めて、体内を寝る環境へ整えていきます。
次に日中です。
まずは昼寝をしない、またはしたとしても、10分〜15分以内で留めることです。
上記時間であれば影響はありませんが、
30分以上となると夜の睡眠に影響を及ぼします。
なぜなら先程のメラトニンの分泌されるタイミングがどんどん後ろへずれていくからです。
仮に昼寝をするにしてもアラームをかけるか、布団には入らずその場で横になるくらいに留めておきましょう。
ここまででも初めのうちは意識して取り組まないと
つい怠ってしまう習慣もあると思います。
ここで示したものは理想ですので、いきなり全てを完璧に行おうとせず
できるところから始めて続けることを目標としてみてくださいね。
それでは。
