睡眠ホルモンと朝の生活習慣
こんにちは
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回の続きで、睡眠ホルモンである「メラトニン」をしっかり分泌させるには、朝の生活習慣が重要です。
・起床時間を一定にする
・起床後、日の光を浴びる
・タンパク質、鉄、マグネシウム、炭水化物を不足させない
これらは特に重要です。
メラトニンは、１４〜１６時間周期で分泌リズムがあります。
だから起床時間が一定で無くなると、分泌するリズムも乱れます。
分泌リズムが崩れるということは睡眠環境が整わない為、就寝時間が崩れ、起床時間もまた乱れという負のループに至ります。
睡眠時間が一時的に短くなっても、起床時間は一定にすることを心がけましょう。
またメラトニンは前段階であるセロトニンを経て、作られます。
セロトニンは腸と脳で生成されますが、約9割は腸です。
腸内環境を整えて、セロトニンを作ることは結果として、適切なメラトニン分泌に繋がります。
腸内環境を整えるには、納豆やヨーグルト、味噌などの発酵食品や
オクラや里芋、モロヘイヤなどのネバネバ系、玄米や果物の食物繊維を摂ることが大切です。
まず睡眠ホルモンを適切に分泌するには、【起床時間を一定にすること】から始めてみましょう。
睡眠に必要なホルモン
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
天候や気圧の変化により、体調を崩しやすくなる方は、睡眠の質を高めることが大切です。
一般的に6時間以上8時間未満の睡眠が推奨されます。
ただその中で寝付くまでの時間が長い、途中で目が覚める、予定よりも大幅に早く目覚める、熟睡感がない等、
このような症状がありますと、睡眠障害の可能性も考えられます。
だから睡眠時間も大切ですが、睡眠の内容も整えていく必要があります。
では、睡眠の質を高めるポイントは？
鍵になるのは、「メラトニン」という睡眠ホルモンです。
この睡眠ホルモン「メラトニン」が、睡眠の準備、環境を整えます。
具体的には、体内時計に合わせて夜になると、メラトニンの分泌量が増えて、副交感神経（リラックスモード）優位にし、体温や脈、血圧を下げて、睡眠の準備、環境づくりをします。
さらに眠った直後も、メラトニンは眠りの質を高めるサポートをします。
まず眠ると、ノンレム睡眠（深い眠り）に入ります。
このノンレム睡眠は副交感神経が優位であることからも、このメラトニンがしっかり機能することが大切です。
メラトニンの分泌量が少ないと、副交感神経優位になりづらく、寝付きが悪かったり、眠った後もレム睡眠（浅い睡眠）【定義上、浅い/深いにしています】の頻度が多くなり、夜中に目が覚めてしまうことや熟睡感の低下につながります。
このような点から、「メラトニン」を適切に分泌することは、睡眠の準備、睡眠中の環境を整え、睡眠の質を高めてくれます。
では、どのようにメラトニンを適切に分泌するのか？
これは次回にお伝えします。
65歳以上の3人に1人が・・
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
年齢を重ねた方が転倒して、大怪我をしたという声やニュースは耳にします。
実際に、65歳以上の３人に１人の割合で年間で1回の転倒が発生しているというデータがあります。
介護や認知症に至る関連要因も転倒やそれによる骨折が割合として高くなっている現状です。
転倒予防には運動が大事ですが、ウォーキングだけでは不足です。
もちろん、全くカラダを動かさないよりは良いです。
実際転倒しそうになった際に、咄嗟の力の発揮、大きな力が必要です。
それによって、姿勢を支えて転倒による大きな怪我を予防、または転倒時の怪我を最小限に留めることも可能になります。
では、何をするべきか？
筋力トレーニングです。
筋力トレーニングで大きな力発揮、咄嗟の力ができる土台を作ることがポイントです。
筋力トレーニングはウォーキングと違って、速筋と呼ばれる大きな力を出す筋肉を刺激します。
反面ウォーキングは遅筋と呼ばれる長く力を出し続ける持久力の筋肉です。
その為、咄嗟の大きな力発揮には向いておりません。
このような点から転倒予防にはウォーキングよりも筋力トレーニングが必要です。
さらに、加齢とともに筋肉量は減っていきます。
その際に特に減少するのは、大きな力を出す速筋です。
もちろん持久力（歩くこと）に関わる遅筋も減少しますが、比較すると速筋が多く減少します。
つまり、普段より筋力トレーニングを行い速筋を刺激しておくことで、いざという時に転倒を予防することが可能になります。
筋力トレーニングは誰もが重い重りを挙げる運動ではなく、その方にとっての適正重量でトレーニングすることが大切です。
筋力トレーニングは、こうした日常生活を快適にするための運動です。
慢性不調を解消するには運動
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
不意に振り向いた時、立ち上がった際の目眩、又は乗り物酔いしやすい方は、普段から運動をしておりますか？
「定期的に運動をしていない」という方は、VIVA水道筋で運動を始めませんか？
先の例のケースで不調が起こる方は、普段より頭を固定している又は静止していることが多く、
それ故、慣れていない咄嗟の動作を行うと頭がパニックを起こして体調が悪くなります。
不調の原因は、耳のセンサーである【前庭器官】の機能低下です。
前庭器官は総称で、主には三半規管と耳石器というセンサーです。
この前庭器官は、じっとしているような安静状態が続くと、機能が衰えます。
だから、長時間のデスクワーク、ずっと寝転がる、ソファでくつろぐなど、体勢を変えることなく保ち続けることで機能低下を起こします。
この耳の前庭機能が衰えると、筋肉や足裏のセンサー、そして、視覚に依存してカラダのバランスを保つようになります。
しかし、加齢に伴い、運動もしない、そして視力が低下してしまうと、本来カラダのバランスを保つ機能全てが滞ってしまいます。
その結果が、ご高齢者の転倒に繋がります。
もちろんご高齢で無くても、視力低下をしている方や普段デスクワーク、さらに運動不足の方は転倒だけでなく、目眩や立ちくらみなどの不調を慢性的に起こしやすくなります。
では、どのように予防するのか？
前庭器官に刺激を入れるには、【目線や頭を動かす】ことです。
クラブのレッスンでは、ストレッチ、エクササイズともに目線や頭を動かす種目が多数あります。
そのように動かす結果、センサーを通して脳へ刺激を入れることで、脳からカラダのバランスを整えるように各カラダのエリアに働きかけます。
これを脳トレとも言えますし、自律神経を整える、カラダのバランスを整えるとも言えます。
普段より、不調を抱えやすい方は是非、運動をスタートして快適なカラダを手に入れましょう。
運動が思いがけない転倒を予防する
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
運動をする理由はたくさんありますが、思いがけない転倒による怪我を予防することは運動する大切な理由です。
年齢が高齢となれば、その1回の転倒による怪我が大きなリスクとなり、寝たきり、認知症のきっかけになることもあります。
高齢でなくても、日常生活に支障を来たす怪我であれば、家庭やお仕事、職場に負担をかけてしまいます。
では、なぜ「運動が思いがけない転倒による怪我を予防する」ことができるのでしょうか？
それは、【フィードバック制御とフィードフォワード制御】の2つの制御機能を得ることができるからです。
フィードバック制御とは、本来の動作から逸脱した動作になった際に動作を修正する制御方法です。
具体的には、濡れている床面でうっかり足を滑らした際に、転ばずに体勢を立て直し転倒を回避するような状況です。
これが運動経験の乏しい方や運動不足の方は、足を滑らし、その緊急事態において体勢の立て直しができず、そのまま転倒してしまいます。
次にフィードフォワード制御とは、本来の動作が妨げられることが予見できる時に、未然に起こらないように対処する制御です。
具体的には、歩いている数m先に水溜りがあり、それを回避する際、瞬時に「跨ぐことで回避できるのか？」「水溜りの横を歩き回避するのか？」を未然に判断し行動に移します。
カラダの中では、目で見る視覚、耳の前庭器官、足裏や筋肉の伸び縮みを感じるセンサーなどが異常事態を感知して、それに応じた動作や姿勢を整えます。
これらの感覚センサーを鋭敏にするには、多様な運動動作を普段から実行していることが大切です。
日々運動を実践しているからこそ、自分のカラダを認識することができ、安心・安全にスムーズな動作を作り出すことが可能となり、
それが「思いがけない転倒による怪我を予防する」ことに繋がるのです。
胃下垂やお腹ぽっこりを解消するには？
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
胃下垂や腸下垂によるお腹ぽっこりや便秘を解消したい方は、
【腹式呼吸】を日々のエクササイズに取り入れましょう。
なぜ腹式呼吸なのか？
胃や腸などの内臓を覆うコルセット腹筋が活動することで、お腹の圧力を高め、内臓を保護します。
その結果、胃・腸の下垂を抑え、消化不良や便秘の予防・改善、見た目ではお腹ぽっこりを解消します。
肺などは、鳥籠のような肋骨など（胸郭）で保護されておりますが、胃や腸は後ろの背骨以外は頑丈に覆われているものはありません。
だから、このコルセット筋を踏まえたお腹の圧力がとても重要です。
コルセット筋は姿勢や呼吸にも大きな影響を与えておりますが、胃・腸などの内蔵器官の機能維持にも大きな影響を与えています。
便秘がち、消化不良になりやすい、その上でお腹ぽっこりが気になる方は、まず【腹式呼吸】から始めてみましょう。
行う姿勢は仰向け姿勢で、口で息を吐く（お腹を凹ます）→ 鼻で息を吸う（お腹を膨らます）です。
自律神経を整える方法
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
本日は自律神経を整えるための具体的な方法です。
・起床後は日の光を浴びる
・起床時間を一定にする
・立つ、歩く頻度を増やす
・30分〜60分座り続けたら、1度立ち上がる
・週1回〜2回の筋トレ
・腸内環境を整える
・鼻呼吸にする
・昼食以降のカフェインは控える
・就寝90〜120分前にお風呂に入る
・就寝60分前からスマホ・パソコンを控える
・７〜８時間の睡眠を取る
・早食いをしない
・タンパク質やマグネシウムを不足させない
・ファーストフードや加工食品に偏らない
是非実行できる点から行ってみてくださいませ。
自律神経が乱れる原因
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回に続いて、本日は自律神経が乱れる原因です。
運動不足、偏食、睡眠不足、過労、過剰な飲酒、喫煙、カラダの痛み、寒暖差、気圧の変化、騒音、長時間のデジタルデバイス、仕事でのプレッシャー、人間関係などです。
ほとんどの方が馴染みのある原因ばかりです。
これらが複数絡み合い慢性化することで自律神経が乱れていきます。
上記はストレッサーといって、外部刺激によるストレスをカラダにもたらすものです。
ストレスを受けることでカラダは抵抗するために「交感神経優位」となります。
一般的に自律神経が乱れるというのは、交感神経が過剰に働き続けることによってカラダの不調に繋がることが一般的です。
その為、交感神経が悪で副交感神経が善とされがちですが、決してそうではありません。
副交感神経が過剰になり過ぎると、「カラダがだるい」「眠い」「アレルギー症状」「代謝の低下」などの症状が現れます。
どちらかに傾けるのではなく、交感神経と副交感神経が適切に切り替わり働くことが大切です。
現代においては、「交感神経が過剰」になりやすいとは言われております。
では、自律神経を整えるには？
先に挙げた原因を解消していくことです。
つまり、「運動・食事・睡眠・メンタルケア・繋がり」の包括アプローチが必要になります。
またまた次回に続きます。
気候の変化と自律神経
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
最近クラブ内で話題になるのが、「天候の変化にカラダがついていかない」という声です。
確かに、天気の急変や気温の変動も激しいですね。
本来、人のカラダには【ホメオスタシス】という機能があります。
これは、「カラダの機能を一定に保つ」という機能です。
環境に応じて、カラダの機能を固定するのではなく、「柔軟に変化しつつ安定させる」ことがホメオスタシスです。
それにより、四季のような季節の変化にも現状のような極端な天候の変化にもカラダが順応できるようになっております。
そこに関わるのが、「自律神経」、「ホルモン」、「免疫機能」です。
この３つがお互いに連携をとってカラダの機能を安定させており、
五感をはじめとした各種センサーから情報を感じ取り、脳で処理して、自律神経の機能を調節します。
ただ運動不足や睡眠不足になると、センサーからの情報感度の低下、ストレス過剰による緊張状態から自律神経やホルモン、免疫機能が正常に働かず不具合が生じます。
その状態では、ホメオスタシスを保つことができなくなり、各種体調不良に繋がります。
次回は自律神経を乱す原因をより具体的に掘り下げます。
筋力トレーニングで予防
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
筋力トレーニングを行うメリットはたくさんあります。
一般的なボディメイクを抜いても
基礎代謝向上
免疫力の向上
毛細血管を増やす
認知症の予防
血糖値の改善（糖尿病予防）
成長ホルモンの分泌（脂肪分解・骨の強化）
サルコペニアの予防（加齢による筋肉量減少）
マイオカイン分泌促進（健康を促す各種ホルモン）
などたくさんの効果があります。
反対に加齢や運動不足になれば、上記の効果やメリットの恩恵は受けられません。
つまり、カラダの不調や健康を害するリスクが上がります。
では、どのくらいの頻度で筋力トレーニングをする必要があるのでしょうか？
理想は週2回行えると良いですが、継続できなければ元も子もありません。
だから週1回で問題ありません。継続することが大切です。
自分のカラダは自分のものですが、実際には自分だけではありません。ご家族や職場の方など、その方の周りの方にも関わります。
もちろん運動をすれば、絶対健やかさを保てる訳ではありません。
しかし、自分の為は勿論、そして大切な方々の為にも予防して少しでもリスクを減らすことは大事ではないでしょうか？
