外食の多い方に不足しやすい栄養素
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
忙しい時や疲れている時は、料理をすることが億劫になり、
そんな時は買ってきたお弁当や外食になりますね。
週末の１回くらいであれば問題ありませんが、
１週間の中で何回か、それが定期的になれば、
栄養の不足と過剰がそれぞれ起こるようになります。
起こりやすい不足はビタミン・ミネラル・食物繊維、
過剰となりやすいのは脂質、特にオメガ６です。
不足になりやすい要因としては、お弁当であればワンプレートを選択してしまったり、
パスタだけ、丼ものだけ、パンだけなどの単品食いになりやすいことも不足を起こす要因です。
特にビタミンB群は食べた糖質や、脂質、タンパク質をガソリンとして使うために必要ですし、
マグネシウムも使用目的が多く、不足すると季節の変わり目で不調を来したり、睡眠のホルモンを作り深い眠りを誘発したりします。
また過剰についても同様にワンプレートだとサラダなど食物繊維を多く含んでいることが少なく、
調理過程でもオメガ６と呼ばれる類の油を多く使用します。
オメガ６はカラダの中で作ることができないため、食事から摂る必要性がありますが、
意識しなくても自然に食事から摂りやすく、むしろ過剰になりやすい脂質です。
この類の油は摂りすぎると、カラダの中で炎症を生みやすいため、もう一方とのオメガ３とのバランスが必要です。
理想のバランスは、４：１を目安にですが、
わかりにくければ、魚を1日１回食べるようにすることも１つです。
関節の痛みと体脂肪の関係
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
体脂肪が増えると、体型が崩れたり、糖尿病や高血圧をはじめとした生活習慣病のリスクが高くなります。
くわえて、関節の痛みも体脂肪が増えることによって痛みが出やすくなります。
これは単純に体脂肪が増えた重さが関節へ負担をかけるから、だけではありません。
増えた体脂肪から出すホルモンが関節へ働きかけて炎症を起こします。
この炎症物質はインスリンの働きを悪くして糖尿病、
血管に働きかけて動脈硬化などに結びつけて、心疾患などの突然死のリスクを高めます。
加齢とともに表れやすくなる変形性膝関節症も、この体脂肪が増えることによる炎症物質が
原因の一因として言われております。
軟骨がすり減っても軟骨そのものは痛みを発することはありませんので、
他に痛みを出している原因が必ずあります。
関節の痛みをお持ちの方は、まず体脂肪量を標準にすることを心がけていきましょうね。
空腹で筋トレは危険
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
タイトルのとおり、空腹状態で筋トレを行うことはオススメしません。
これは効率を悪くするだけでなく、体調を悪くする危険性があるからです。
筋力トレーニングはウォーキングのように、同じ動作を何分も繰り返すことはできません。
この長く動作ができない、カラダにかかる負荷が強い運動の際のガソリンは糖質になります。
筋力トレーニングは100％糖質です。
だから空腹状態での筋力トレーニングは本来できないはずが、
でも、できてしまいますよね？
それはご自身の筋肉を糖質のガソリンとして切り替えて使用しているからです。
これは糖新生といって、肝臓で行われております。
これを繰り返されると肝臓での負担が増えていきます。
話を戻せば、空腹でトレーニングをしていれば、筋肉を増やしたくても効率が良くないですね。
だから、筋力トレーニング時は空腹にならないように、
仮に空腹であれば、時間にもよりますが、バナナやゼリー飲料、スポーツドリンクなど
糖質が含まれ、消化に負担のかからないものを選ぶようにしてみてくださいね。
睡眠不足はカラダを太らせる
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
いきなり質問ですが、
平均睡眠時間はどのくらいでしょうか？
7時間〜7時間30分ほど、睡眠時間取れている方は
そのまま習慣を維持していただきたいですね。
ただ睡眠時間が５時間未満になりますと、一般的に疾患率が高くなると言われております。
それは腸内細菌の悪玉菌が増えるため、腸内機能が低下し、結果として免疫力が下がります。
体調を崩せば、筋肉量も失い、代謝は下がり太りやすくなります。
また腸内環境が崩れることによって、腸内で短鎖脂肪酸を作ることができなくなります。
この短鎖脂肪酸が体脂肪を分解して燃焼しやすくしたり、つきにくくもしてくれます。
運動や食事は、高い意識を向けますが、睡眠をはじめとした休養には
それほどという方が多いように思います。
感染症リスクが高くなっているこんな時期でもあるからこそ、
睡眠を大切にしたいですね。
痩せないのは痩せない理由がある
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ストレスホルモン（コルチゾル）の分泌量が増えると、
代謝機能が落ちていきます。
このストレスホルモンが出ている時は、代謝機能を維持するホルモンが出にくくなります。
そして、一般的に体脂肪が多い方は、コルチゾルが多く出やすいと言われております。
つまり、代謝が低く痩せにくい状態です。
コルチゾルが出るということは、カラダがストレスによる慢性炎症や慢性ストレスを起こされている状態であるので、
その原因となるものを控えていくことが重要です。
まずは油の摂りすぎです。
トランス脂肪酸（不要な油）やオメガ６（少量ならば問題ないが、摂り過ぎている傾向）
お菓子類・冷凍食品・お弁当やお惣菜・調理油・インスタント麺・ファーストフード・アイスクリーム
などですね。
これらが毎食、間食で摂り続けると、食事で食べた炭水化物を上手にガソリンとして使用することができなくなり、血糖コントロールも効かなくなり、
低血糖やそこから筋肉を切り崩してガソリンにかえる作業などが頻繁になります。
そのような状態はストレスホルモンを過剰に出したり、肝臓への負担を増します。
その結果、代謝機能を高めるホルモンが遮られてしまいます。
痩せないのは痩せない理由があります。
ただ気づきにくいこともありますので、一緒に食事や普段の生活習慣から
一緒に原因を究明して体型コントロールができるようにしていきましょう。
痩せないのは内臓を酷使しているから
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
運動をしている、食事量も減らしている
でも、痩せないという方は内臓が疲れているかも。
内臓が疲れてしまうことで代謝活動（カロリー消費）をする上の
ガソリンを効率よく作れなくなります。
そうなると、本来可能とするカロリー消費が減りますので、
体型の変化が見込めなくなりますね。
では、内臓が疲れてしまう原因とは？
・オメガ６などの植物油脂の摂りすぎ
・添加物の摂りすぎ
・お酒の飲み過ぎ
・薬の服用・多用（緊急性のない）
・腸内環境の乱れ
などですね。
これらによって、カラダがストレス状態に晒されます。
そうなると、ストレスホルモン（コルチゾル）が出て、
ストレスによって炎症を起こしているところへ消火活動に向かいます。
ただこれらが続くと、今度は消火活動の出元の副腎が疲れてしまったり
ホルモンの出る量が減り、消火活動に向かえなくなります。
これではカラダ本来の機能が失われてしまいますので
これがダイエットであれば、痩せにくいカラダになってしまいます。
では、どうすれば良いか？
次回に続きます。
ストレスと代謝
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
運動しているのに、食事を整えているのに「やせない」という方がおります。
そのような方は、ストレスが原因かもしれません。
カラダに色々なストレスが襲いかかることで、カラダのあちこちで炎上が起こります。
そこでストレスホルモンが火消しに向かい、修復に向かいます。
ただこれが続くと、甲状腺という首のあたりから出ているホルモンの分泌が悪くなります。
この甲状腺のホルモンは代謝を高める上で重要なホルモンです。
分泌が悪くなることはカロリー消費が悪くなるということ。
またダイエットだけでなく、代謝活動のガソリンを作るうえで甲状腺のホルモンは必須です。
これがないと新陳代謝が上手に起こらなくなり、結果としてカラダの機能低下を起こし、
疲れやすさ、老化、病気の要因となります。
だからこそ、ダイエットだけでなく健康維持のためにもしっかり分泌させることですね。
そのためにもストレスを解消、回避、緩和させることが大切になります。
ただストレス以外にも分泌を低下させてしまう原因があります。
それは次回に。
体調を整えるためのポイント
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
2月は最も寒くなり、体調も崩しやすい月ですね。
オミクロンも猛威を奮っています。
その中でも体調を崩さないように、できることをコツコツ習慣として行なっていくことになります。
では、何を行うか？
・週２回の筋トレ
・食物繊維や乳酸菌を摂ること
・毎日お風呂に浸かって、カラダを温めること（40℃〜42℃を目安）
・毎食満腹にしない、腹八分（「腹八分目に医者いらず」と言いますよね）
・睡眠時間は７〜8時間
これらは、健康維持や体調管理の土台になる項目となります。
勿論、これらを実践していくことによって、ダイエットにも繋がります。
元気でいることによって、食事も楽しめますし、やりたいこともでき、行きたいところにも行くことができますので、
その為の健康習慣を整えておきましょう。
食べすぎていませんか？
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットを始めて体重や見た目の変化が現れる方と
そうでない方がいらっしゃいます。
ただ変化が現れない方の多くの原因は
「食べ過ぎ」と「必要な栄養の不足」です。
ご自身としては食べる量を抑えている、減らしていても
その量で体重が減らない、または増えてしまえば食べ過ぎなのです。
感覚として食べ過ぎているか、いないかではなく、
現状における1日の活動量や筋肉量に対して、見合った量であるかですね。
コロナ禍で在宅勤務となり、以前よりも移動を含めた活動量が減り、
でも食べる量は変わらなければ当然体重は増えてしまいます。
そこに運動不足や栄養の不足、偏りが加われば、基礎代謝も落ちますので
さらに消費カロリーは見込めなくなります。
それではどうするか？
・筋肉量を増やす為に筋力トレーニングを始める
・食べる量を減らす、食べる内容、時間を見直す
・必要な栄養量を満たす
・身体を動かす時間を増やす
ですね。
ダイエットが進まない方はVIVA水道筋にお越しくださいね。
体脂肪が減らない理由①
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
運動しているのに、食事も偏りや不足なく食べているのに、
体脂肪が減らないと言われる方もいるでしょう。
その原因の１つにストレスによる代謝低下です。
これは多分に影響をうける原因となります。
人間関係の心理ストレス、職場や引越し、音などによる環境ストレス、
過剰な運動や食べ過ぎ、添加物、睡眠不足などによる肉体的ストレスなど
常にストレスがかかる日常です。
それらを上手に回避されたり、解消される方もいれば、
それらを苦手とする方もいるでしょう。
このストレスが大きくかかり続けると、カラダのあちこちで
炎症を起こしやすくします。
この炎症の火消しにあたるホルモンがストレスホルモンです。
ただし炎症の火消しが行われている間は、
代謝を高めてくれるホルモンが抑えられてしまうのです。
