腹式呼吸と体調管理
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
天候の変動や屋内外の気温差など、常に環境に応じて体調を整えております。
その主を担っているのが、自律神経です。
自律神経は、一般的に自らコントロールできません。
そのコントロールはカラダの至る所にある感覚センサーを通して、脳内の視床下部という場所で自律神経のONとOFFの機能を担います。
そして自律神経は、交感神経と副交感神経に分かれており、簡易的に述べれば「交感神経は活動モード」、「副交感神経は休息モード」となります。
「交感神経＝活動モード」と記載しましたが、カラダに対する違和感や危険を感知しても、防衛反応として交感神経にスイッチが入ります。
その為、この猛暑や天候の急変はカラダにとっては危険と認識することから、交感神経優位となります。
その時に睡眠不足や腸内環境の乱れ、お仕事や人間関係のストレスが強いとさらに交感神経が過剰に働き、
長期的に過剰状態が続くと、やがて体調不良や健康面を害するリスクが高くなります。
では、環境に順応させ、カラダを整えるにはどうするか？
その解決手段の１つが呼吸です。
腹式呼吸＋鼻呼吸です。
呼吸は1日に約20,000〜22,000回しており、
平常時の呼吸は横隔膜という呼吸筋肉をメインで使います。
この横隔膜が自律神経のコントロールを受けていることから、腹式呼吸を行うことで副交感神経を活性化することができ、ONとOFFの切り替えをスムーズにすることが可能になります。
しかし、普段の呼吸が口呼吸が主になると、吸気時の横隔膜の働く割合はわずかとなり、反対に交感神経を優位にする側面も持っています。
まずは横隔膜を使用した腹式呼吸ができるようにすることが根本解決です。
腹式呼吸を習慣にするには、まず背中を床につけた仰向け姿勢からスタートすることをお勧めします。
なぜなら腹式呼吸によるお腹の動きを感じやすくなるからです。
膝を立てた仰向け姿勢になり、
①お腹を凹ませながら息を吐きます。
②お腹を膨らませながら息を吸います。
ともに5秒ずつ繰り返してみましょう。
腹式呼吸を習慣化にして、自律神経を整えて毎日を快適にしましょう。
定期的にカラダを動かす理由
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
最近、つまづいたり、転倒してしまった、モノや人とぶつかってしまったなどありましたか？
そのような方で普段から運動不足の方は、黄色信号です。
カラダを動かす際に、カラダの各センサーから現状の周囲環境やカラダの状況を感覚情報として取り込みます。
その主なセンサーが、目の視覚や耳（三半規管）の前庭覚、さらには足裏や筋肉の長さなどの体性感覚から情報を取り込みます。
そして、取り込まれた情報は脳へ送られ、そこで統合し、運動プログラムとして作られ、それに伴った姿勢や動作が決まり、姿勢や行動動作に反映されます。
この循環サイクルが多いほど、運動経験値として脳にストックされ、運動の許容性を高めた結果、環境課題や運動課題に応じた動作に適応しやすくなり
後に、転倒や人やモノとの衝突回避する上での動作の予測や万が一の体制の立て直しなどに役立つようになります。
しかし、生活スタイルが便利化され、座っている時間が長い、運動する時間が少ない、1日の歩数が少ないなど、さまざまな要因から感覚センサーを働かせる機会が減っています。
そうなると、感覚センサーから脳へ入ってくる情報も少なくなり、やがて自分のカラダとモノとの距離感、姿勢維持や動作をコントロールする能力も低下します。
その結果、モノや人との衝突、つまずきからの転倒、目眩や立ちくらみなどが起こり、ご高齢の方では、それがきっかけで寝たきりになることもあります。
毎日を快適に過ごすには、運動は欠かせません。
いつまでも動けるカラダでいる為にも定期的にカラダを動かし、多くの感覚センサーを働かせることが大切です。
レッスン内で足裏を刺激する理由
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
クラブレッスンの１つに小さいボールを使って足裏を刺激する時間があります。
これは、単純に疲れた足のケアや気持ち良さからリラックスする目的もありますが、それだけではありません。
起床後、床に足をついた際に足裏に痛みが走ったことのある方もいるかもしれません。
足裏にある足底腱膜に炎症が起こると前述したように床に足をついた際に痛みが生じます。
この足底（足裏）を整えるために小さいボールで刺激をしているのです。
足底を整えておくことはとても大切です。
それは、日常動作や歩行時に大きく貢献しているからです。
１つが足を着地する際の衝撃を吸収し和らげる
２つが前に進む（移動する）力を生んでいる
この２つが大きな役割です。
例えば、1つ目の着地衝撃については、踵から足の指まで着地する際に足底腱膜が衝撃を吸収しながら適度に伸びていきますが、
この時に適度な柔軟性が欠けていると、衝撃吸収ができず着地衝撃が関節に留まらず、脳にまで衝撃が伝わり、カラダの負担となります。
また2つ目の前に進む力においては、今度は適切な硬さが保たれてることで足の指でしっかり地面を押して前に進むことが可能になります。
ここでも適切な硬さが保たれていないと、安定して前に進む力を生むことができず結果、ふくらはぎの筋肉を過剰に使うようになり、ふくらはぎがパンパンに張ってしまったり、足首周辺を引き締めたい方にとってもマイナスになってしまいます。
これらのように足底腱膜は、適切な硬さや柔軟性といったバランスが大切となり、その為にレッスン内で足裏を刺激していただいております。
45分のレッスン内容は全ての種目に意味があり、またそれは全て日常生活動作をより快適にすることを踏まえた内容です。
日常動作を快適に行えるから、健康面、ダイエット、体力アップ、姿勢改善、痛みの予防などが可能になります。
運動は手段、その先にある目的の為
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
クラブ内で行うエクササイズは、日常生活動作を快適にすることを目的とした内容になっております。
その為、椅子に座ってのストレッチや筋トレ、マットに横になってストレッチ、筋トレのような必要以上の安全面だけに即した内容だけになっておりません。
立った姿勢、片脚姿勢、アイテムを用いて少し不安定になる運動も含まれております。
なぜこのような運動も含まれるのか？
それは冒頭に述べた目的である【日常生活動作を快適にする為】です。
手ぶらで歩くこともありますが、時には荷物を持ち、それも片手もあれば両手を塞ぐこともあります。
さらにはその上で会話をしながら歩くこともありますね。
他には、立ちしゃがみ動作の中で物を取る、掃除をしながら姿勢を変える、先と同様に動作姿勢に加えて、1日の中で多くの課題、環境の中でさまざまな動作を繰り返します。
運動機能として基礎的な筋力や柔軟性、平衡感覚など土台を養うことは大切ですが、通われるお客様はそれらの運動機能養うことが目的でありません。
筋力・柔軟性・平衡感覚を向上させることは目的達成の為の手段です。
その先にあるゴールのために運動をされておりますね。
「毎日が関節の痛みなく過ごせるようにする」
「不調を気にせず、旅行を楽しめるようにする」
「お孫さんと遊べる体力を保つ」
これらは一例ですが、そのようなゴールに到達するには椅子やマットに座ったまま土台作りの運動だけでは成し得ません。
だからクラブのレッスンでは、より日常生活動作に近い内容のエクササイズを取り入れております。
もちろん、安心・安全を考慮した上です。
運動は行えば、全ての変化に繋がるわけではありません。
椅子に座って、太ももを上げる運動をしたから転倒予防になるのか？
答えはNOです。
そのお客様の状況によっては、椅子での運動がスタートとして望ましいこともありますが、
目指すべきゴールに向けての課題や環境としては、もっとさまざまな運動を行う必要性があります。
VIVA水道筋では、上記を考慮した上で45分のレッスン内容が組み立てられておりますし、
さらには、通われているお客様の運動の経験や筋力、柔軟性にも個人差がありますので、そのお客様に合わせて動作や内容をサポートしております。
ストレスホルモンと腸内環境
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
コルチゾルという各種ストレッサー（カラダにストレスを与える）に抵抗したり、
また早朝に分泌し、すっきり起床させ、夕方〜夜にかけて分泌量が減り、快眠に繋げるホルモンです。
このホルモンの出元は、腎臓の上にある副腎と呼ばれる臓器から出ておりますが、カラダの状況によっては分泌量が低下し、
その結果、朝すっきり起きれなくなったり、やる気の低下、慢性疲労に繋がります。
この原因の1つが腸内環境の悪化です。
その中でもリーキーガットシンドロームという腸内の悪化があります。
これは腸内の壁の間に隙間ができることにより、カラダの異常、不調が起こります。
本来は腸壁の細胞同士が密着結合しています。
それによって「吸収すべき必要な栄養」「不必要な物質・成分・毒素」を腸内の細胞や免疫系が選り分けています。
しかし、リーキーガットシンドロームになると、吸収すべきでないものが侵入し血液にのって体内を巡ることにより、異物が侵入したと感知して炎症反応が起こります。
それにより免疫反応も過剰になり、アレルギー症状や花粉症の発症や、その炎症を抑える為に先に挙げたストレスに抵抗するコルチゾルが分泌されます。
根本改善である腸内環境を整えないと、いつまでも炎症は改善されず、ずっとコルチゾルが分泌された状態となり、やがてコルチゾルの出元の副腎が疲労困憊となります。
その結果、コルチゾルが出ない為、目覚めが悪くなったり、やる気の低下、免疫力の低下などカラダの不調から病気へと発展していきます。
偏りでなくバランスが大切
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
自律神経を整える際に、交感神経が悪で副交感神経が善のように捉える方も多いようです。
そのように捉える理由として、一般的に交感神経が過剰に働きすぎて、それによって不調を訴える方が多い事実があるからです。
ただ本来、自律神経機能は二重支配（交感神経と副交感神経でセット）であり、ONとOFFのような拮抗支配（汗腺などは単独）で成り立っております。
例えば、血管であれば交感神経優位になると収縮して、血液をより送り出す力が増え、血圧も高くなります。
反対に、副交感神経優位になると血管は拡張して、血流が良くなり、血管にかかる負担は減少します。
その為、どちらかに偏ることは本来の機能を損なうことになり、いずれ歪みによる不調が起こりやすくなります。
副交感神経は交感神経よりも善のようなイメージを持たれていることは先に述べましたが、
副交感神経優位に偏りすぎると、カラダの重だるさや免疫系でも白血球の種類でもリンパ球が過剰となります。
それ故、僅かな抗原物質に反応しやすくなり、アレルギー症状を発症してしまったりします。
さらには代謝も低下します。
交感神経が働くことで体脂肪の分解が進みやすくなりますので、副交感神経優位に偏りすぎるとダイエット目的の方にとってマイナスになります。
自律神経は直接意思でコントロールできないからこそ、「運動・食事・睡眠・メンタルケア」の４点が大事です。
生活・運動習慣が鍵ですので、運動だけ、食事だけというアプローチも偏りが生まれないように予防・改善していきましょう。
腸内環境を整えることが健康の土台
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
腸内環境が崩れることは、健康にとって悪い点だと多くの方が認識されております。
そして、腸は脳と繋がりの深い関係です。
「腸脳相関」という言葉があるくらいお互いに影響を与え合っております。
つまり、腸内環境が崩れることは同時に脳機能にも影響を与え、この2つを中心に様々な不調や病気をカラダに起こしていきます。
カラダはインプット情報があり、その情報を脳へ送り、統合して脳から各器官へアウトプットするように成り立っています。
そのような点からも腸が土台となり、腸内環境の良し悪しがインプット情報となり、脳へ送られ、その状態を通じてアウトプットが為されます。
具体的に腸内環境が整っていることで、心身を安定させるホルモンや幸せホルモンを作り出したり、
腸の状態を神経を通して脳で認識し、脳の中心部で睡眠のホルモンを作ったり、自律神経の調整をスムーズに行ったりすることが可能になります。
自律神経がスムーズに機能すれば、脳から腸に対する指令も好循環となります。
つまり、ホルモン・免疫・自律神経に関わる睡眠障害や気圧や天候の影響を受ける気象病、免疫力低下による体調不良などを予防することが可能です。
反対に腸内環境が崩れることで、腸内のトラブルを脳へ伝え、脳の司令元から自律神経や免疫系、ホルモン系を活動させ、修復に向かわせます。
この状態が長期化することで、負担を受け続けている箇所に悪影響を及ぼします。
例えば、血管であれば血圧が高くなります。
そこから進行し動脈硬化のリスク、栄養や酸素の運搬不足による壊死、脳疾患や心疾患、腎疾患のリスクにまで波及します。
上記は1つの事例ですが、このように腸内環境次第で健康面を左右します。
腸は脳と同じカラダの基盤です。
そして、冒頭で述べたようにお互いが影響し合っております。
だからこそ、腸内環境を整えることは毎日を快適に過ごす為に必須となります。
運動不足が日常生活に与えるデメリット
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
筋肉は20歳以降、年々減少していきます。
減少する要因に加齢がありますが、運動不足も加わることで低下に拍車がかかります。
なぜなら、カラダは動かすこと前提で作られているからです。
動かさなければ、衰えます。
筋肉が衰えれば、疲れやすい、太りやすい、免疫の低下などがありますが、
筋肉以外にカラダの状況を知らせる感覚センサーも衰えます。
このセンサーが衰えることにより、転倒リスクや周囲物との衝突リスクが増えていきます。
またこの感覚センサーを通して脳と連動しております。
脳の機能低下は、認知症のリスク、メンタル不良、運動や仕事のパフォーマンスの低下に繋がります。
だからこそ脳の機能低下を防ぐ上でも定期的な運動、筋肉量の低下は避けたいところです。
運動不足になるだけで、前述したような低下による不調や機能異常が起こりやすくなります。
カラダを動かすことは基本であり、それを簡易的に行えることがフィットネスクラブとなります。
カラダを動かす習慣づけには、環境が大事です。
自宅での運動は運動習慣が形成されていない方にはハードルが高く、整った環境とは言えません。
まずは、「いつでもできる」という環境から脱さなければ、運動習慣を築くことは難しいです。
これまでに運動習慣を作ることができなかった方は、「曜日と時間を決めるスクール制のVIVA水道筋」をお試しくださいませ。
血糖値を整える3つの方法
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
血糖値が高い方、数字の詳細では
空腹時血糖値126mg/dl以上(境界範囲100～125)
HbA1c 6.5以上(境界範囲5.7～6.4)
健康診断の際に上記の数字以上の方は、早い改善をしていきましょう。
改善のポイントは血糖値のコントロールですが、この時に血糖値を下げるインスリンホルモンが働きにくい状態となっております。
その結果、血糖値が下がらず高血糖の状態です。
では、血糖の取り込みを良くするにはどうするか？
３つの方法をご紹介します。
まずは筋トレです。
筋トレをすることにより、血管からの糖の取り込みを良くすることが可能になります。
その際の運動の強さとして10回〜12回くらいで辛さを感じる重さや強度で行うことでインスリンを使わずに筋肉内への血糖の取り込みを促すことが可能になります。
2つ目は、甘いものをダラダラ食べすぎないことです。成分表を確認した際に砂糖やブドウ糖果糖液糖と記載されているものは気をつけましょう。
血糖値の急上昇を起こしやすく、その頻度が高くなることにより、インスリンホルモンの働きが悪くなり、血糖値の高い状態を招くことになります。
だからこそ、都度インスリンを出さない為に、先の糖そのものを減らすだけでなく、空腹時間を作ることも大切です。
最後3つ目は、マグネシウムを摂り、膵臓からインスリンが出やすい環境を整えることです。
マグネシウムは、ごま・海苔・ナッツ類・海藻類・納豆・豆類・豆腐・玄米・大麦などに多く含まれております。
これら3つを実践しながら予防や解決に努めていきましょう。
悪玉菌を優位にしないためには？
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
腸内環境を整える上で、腸内細菌を適切に働かせることが大切です。
善玉菌・日和見菌・悪玉菌の適切なバランスは２：７：１です。
それによって日和見菌を善玉菌の味方となり、腸を起点としてカラダの機能が良好になります。
そして、今回は日和見菌を寄り付かせてはいけない悪玉菌です。
とはいえ悪玉菌も存在して、腸内環境が保たれております。
ただ悪玉菌が善玉菌よりも優位な立場になってしまうと、善玉菌同様に日和見菌が味方をして、腸内環境を崩します。
では、悪玉菌が優位になりやすい要因とは何でしょうか？
・動物性タンパク質の摂りすぎ
・砂糖やブドウ糖果糖液糖などの精製された糖の摂りすぎ
・トランス脂肪酸の摂りすぎ（ファッドスプレッド・ショートニング・植物油脂）
・過度な薬の服用や抗生物質
・睡眠不足などの過度なストレス
・食物繊維の不足
・運動不足
などが悪玉菌を増やす要因です。
悪玉菌を優位にしないためには、上記の逆を行うことで優位にしない環境が出来上がります。
乳酸菌や食物繊維を摂ることも大事なことですが、悪玉菌が優位になる原因を減らすことも腸内環境を整える上で重要です。
それは食べ物だけでなく、運動面や睡眠面も関わっております。
やはり、【運動・栄養・休養・ストレスケア】の四位一体の生活習慣を実践することが大切ですね。
