ダイエットの際に筋トレは必要不可欠
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回はインスリンの分泌量によって、体脂肪増加に与える影響をお伝えしました。
簡単にいえば、インスリンが大量に分泌されると、体脂肪が増えやすく
反対に分解して減りにくくなるということです。
さて、食べた糖の運び先はというと、筋肉、肝臓、脂肪の３つになります。
この運び先には優先順位があり、それをインスリンヒエラルヒーと呼びます。
その順番は、筋肉、肝臓、最後に脂肪です。
ここで大事なことは筋肉量が多ければ、体脂肪が増えにくいということ。
なぜなら摂った糖を順にストックしますので、最初に多くの糖がストックされれば、
後ろに行くにつれ量が少なくなりますので、脂肪へのストックは少なくなります。
だから筋肉量を増やすことは基礎代謝を増やしカロリー消費量を高める以外に、
インスリンによる糖の取り込み先の順番にも影響を与え、体脂肪をつきにくくするメリットがあります。
筋肉が少ないことは、これまでの内容の全て逆となり、体脂肪が増えやすくなります。
ダイエットされる方は食事だけ、有酸素運動だけにならないように
筋肉を増やす筋トレを必ず取り入れることがリバウンドせずにダイエットを成功する鍵となります。
それでは。
ダイエットは血糖値を上げすぎないこと
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回はインスリンを過剰分泌させることによって
体脂肪が増える旨をお伝えしました。
ただインスリンの機能は生きていく上で必要不可欠です。
過剰分泌が体脂肪を分解しにくくし、増やす要因なのです。
だから過剰に出しすぎないようにコントロールする必要があります。
その鍵になるのが、「GI値」です。
GI値が高い食べ物はその分インスリンが一気に大量分泌されます。
反対にGI値が低い食べ物はインスリンの分泌も緩やかとなります。
主食の例として、
GI値の高いものは
・ラーメン、うどん、パン、パスタ、白米
GI値の低いものは
・そば、玄米
などになります。
ただ上記を単品で見るとGI値が高くなりますが、
サラダなどの繊維質や油ものと一緒に食べるとGI値は低くなり
インスリンの分泌も緩やかとなります。
だからダイエットの際はGI値の低い食べ物や組み合わせを考慮することで
体脂肪を減らしていくことが可能となります。
ダイエットで怖いのは脂質よりも・・・
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットを効率的に進めるためには糖質の量や質の選択が重要になります。
「え、ダイエットでは脂質を摂らないようにするのでは？」
と思いがちですが、糖質の摂りすぎが体脂肪を増やします。
この原因を作るのがインスリンの過剰分泌です。
そもそもインスリンは体になくてはならないホルモンです。
食べた糖質を血管から細胞に取り込む際にインスリンという鍵がないと
侵入口を開けることができず、取り込むことができません。
取り込むことができなければ、血管中に糖が残りますので
その状態が糖尿病となります。
このように体の機能を保つ上ではとても大切なメカニズムです。
そのインスリンは別の顔を思っており、過剰分泌すると
体脂肪の増やす働きを助けるのです。
これはインスリンが体脂肪を作る酵素の働きを押し進めてしまい、
反対に体脂肪を分解する酵素の働きを弱めてしまいます。
つまり、太りやすくしてしまうのです。
そのようなことからも体脂肪を落としたい方は
糖質の摂りすぎを抑えることが体脂肪を増やさない、体脂肪を落とす方法の１つとなります。
筋肉が健康寿命を支えている
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
タイトルの通り筋肉次第で健康寿命が変わるといっても過言ではありません。
30代以降は年に１％ずつ筋肉量は減っていきます。
仕事の忙しさやその他の楽しみを優先するあまり
運動するという選択肢からずっと背けていると
筋肉量は50代、60代、70代で20％〜40％減ってしまいます。
これだけ減るということは
日常生活に大きな支障を来す可能性が高くなるということです。
毎日肩が痛い、膝が痛い、腰が痛い状態では旅行に行くのも辛いですし
何かを楽しむにしても先に痛いことが頭を過り、躊躇してしまうでしょう。
他にも筋肉量が減ることで糖尿病など生活習慣病にかかるリスクも高くなり
食べ物を制限されてしまう可能性もあります。
食べたいものが食べられず、
制限されてしまっては食事を楽しむことも半減してしまいます。
そうならない為に週2回45分間運動するだけで
先に挙げたリスクを回避することは可能です。
運動（筋トレ）は続ければ、その分だけ年齢関係なく筋肉は増えますが、
途中で止めてしまったり、行ったり止めたりを繰り返しては
筋肉は増えていくことはありません。
それでも運動をしませんか？
思っている以上にカロリー消費をしていない
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回はダイエットにおける食事面で食べ過ぎている旨をお伝えしました。
今回はダイエットにおける運動面です。
ダイエットにおける運動は大事ですが、ただ運動を過大評価してはいけません。
例えば、体脂肪１ｋｇ落とすのにフルマラソンを2.5回程行って、
初めて１ｋｇの体脂肪減と言われてます。
つまり、30分や60分走っても、体脂肪１ｋｇはすぐに落ちません。
だからといって、有酸素運動がダイエットにとって、マイナスになることはありません。
それだけに頼らないことが大切です。
有酸素運動は、ダイエット以外の効果として、認知症を予防したり、ストレスや鬱の解消にも効果的とされています。
そして、有酸素運動以外に必要な運動として、筋トレです。
運動時のカロリー消費量は少ないですが、筋肉量が増えて基礎代謝量が高くなれば
長期にわたって安定したカロリー消費量が見込めます。
実際に１kgの筋肉量が増えると、それに伴う内臓の代謝も増えることから
基礎代謝量が約50kcal増えるとされております。
これを1ヶ月で算出すれば1500kcal、年間では18,000kcalとなり、
体脂肪量に換算すると約2.5kgに相当します。
つまり、年間で基礎代謝のみで2.5kgの体脂肪を落とすことが可能になります。
有酸素運動と筋トレに加えて、日常生活においての座りすぎを解消することです。
一例として、スマホやパソコン、読書、デスクワーク、食事、ゲーム、テレビ、乗り物（座ったとして）など、
1日を通して座っている時間はかなりを占めており、
立つことと比べたら消費量は低下します。
したがって、これらを減らすことや立っている時間を増やすことです。
以上の３つを実行することで運動によるダイエットも良好に働き、
前回の食事も組み合わせていただければ、変化に繋がりやすくなります。
是非、ダイエットを実践されている方で変化が乏しい方は
現状の運動面を見直してみてはいかがでしょうか？
なぜダイエットが成功しないのか？
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
綺麗を保ちながらダイエットされたい方は
筋トレをしましょう、と前回お伝えしました。
成長ホルモンの分泌が、それを可能にしてくれます。
だから、筋トレなしでのダイエットは
スタイルのメリハリ喪失や肌の質感、姿勢の乱れなどを起こす可能性が高いです。
せっかく体重が減ったのに、なんか老けてしまった、では残念ですよね。
そうならない為にも、筋トレはダイエット必須項目です。
前置きが長くなりましたが、
食べていないのに痩せないと仰る方が多く感じます。
ただこれには大きく２つの原因があります。
・食べ過ぎ
・身体を動かしていない
この２つが多いです。
食べ過ぎは単純に食べ過ぎなのです(・Д・)ノ
低カロリーと思っていた食べ物が実は低カロリーではなかったり、
食べている量は少ないけど、中身は砂糖やトランス脂肪酸たっぷりであったり、
昼食を抜いて、夜をガッツリ食べてしまったなどが原因として挙げられます。
例えば、マフィン1個しか食べていないとして、見た目の量は少ないですが、
カロリーでいったら、成人女性の１食分で摂るカロリーの1/2をたった1個で摂ってしまいます。
つまり、普通に1日３食食べた上で、別腹といって1個食べたら
1日3.5食も食べていることになります。
では、朝食をマフィンだけに変更したらカロリーとしては低いから問題ないと思うかもしれません。
ただ中身が砂糖や小麦がたくさん使用されておりますので、
糖質オーバーになりやすく、体脂肪として蓄えやすいのです。
大きく痩せたい時は時に我慢することも大切であり、
もしくは食べても週1回くらいの頻度に抑える、
代わりの材料を用いてカバーする、
または食べた時はその他の食事で量を減らすなどが大切です。
そして、本当に今痩せたいか？を決めることも大切です。
痩せたいけど、美味しいものも沢山食べたいではいつまでも変わることはできません。
痩せる時は痩せる、そして目標値に達成したら食べたいものを食べながら維持をするなど、区切りをつけることもポイントです。
次回は「体を動かしていない」について、お伝えします。
綺麗に痩せたいですか？
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回、ダイエットを始める際は筋力トレーニングから始めましょう、とお伝えしました。
そこでは基礎代謝が1日の全カロリー消費量の約７割を占めているからとしました。
だから体重、体脂肪落とす＝ウォーキングやランニングなどの有酸素運動がメインにはならないのです。
有酸素運動は前述した全カロリー消費量で言えば、１割〜２割くらいにしか相当しません。
そうなると、どちらが効率良いかとなりますね。
さて、皆様はダイエットされる際に綺麗に痩せたいですか？
それとも数字上痩せたけど、スタイルや見た目の肌ツヤやハリは変わらない、と
どちらが良いでしょうか？
恐らく、後者を選ぶ方はいないですね。
綺麗に痩せたい方は絶対に筋力トレーニングが必要不可欠です。
なぜ必要か？
筋力トレーニングを8回〜12回で限界を感じる重さで行うことで
成長ホルモンが出やすくなるからです。
このホルモンが脂肪を分解して、体脂肪を落としやすくする他、
肌にハリやツヤを与えて、若返り効果もあります。
さらに、筋肉量を増やしていくことでヒップやウエストラインにメリハリを与え、
猫背を作らないように姿勢を保つこともできます。
体重や体脂肪が落ちたけど、ヒップやウエストラインのメリハリはなく、尚且つ猫背で
さらに肌のハリやツヤが無くなってしまっては当初イメージした理想の姿ではないでしょう。
そのようにならない為にもダイエットする際は食事だけでなく、
筋力トレーニングを取り入れることが綺麗に痩せる秘訣です。
ダイエットする際は何から始めるか？
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
いきなりですが、ダイエットを始めるとしたら
皆さんは何から始めますか？
筋トレ？、ランニング？、糖質制限？、食事量制限？
色々ありますが、始めるとしたら
「筋トレ」から始めてほしいですね。
筋トレでもただ行うだけでなく、しっかり筋肉量を増やすことです。
これには理由があります。
カロリー収支が全てではありませんが、
それでも食べすぎていては痩せることはできません。
そして、食べないという選択肢をする方もおりますが、
食べないを選択すれば、消費量もそれなりに落ちてしまい、痩せにくくなります。
話を戻せば、筋肉量を増やす理由は
基礎代謝量を増やす為ですね。
1日の体の消費量の約７割が基礎代謝で占めております。
そして基礎代謝の高い器官として筋肉・肝臓が挙げられます。
筋肉の中でも太ももやお尻、背中の筋肉は筋肉量の多い部位ですので、
積極的にトレーニングを行い、筋肉量を増やしたいですね。
太りにくい、または体脂肪を落とす為にも筋肉を増やして代謝を高めることは必要不可欠です。
現在筋トレをしていない方はすぐに筋トレを行ってくださいね。
運動不足は季節の変わり目に注意
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋店の佐藤です。
忙しさによって運動不足が続くと
様々な身体の不調が現れます。
・疲れやすくなった
・熟睡ができない
・体重が増えてきた
・膝や腰が痛くなってきた
など、まだまだ書ききれないくらいの不調が
時間の経過とともに現れます。
その他に季節の変わり目で体調も崩しやすくなります。
自律神経の切り替えがスムーズに行われないことや
運動不足による筋肉量の低下により、免疫力も落ちているからです。
その為、変わり目の変化による肉体面、精神面へのストレスが体調を崩します。
人間の体は動かすことが前提に作られており、
体が楽に感じていることを繰り返すと
その生活レベルにまで体を衰えさせます。
それに加えて、加齢に伴う低下もあります。
冒頭の項目に少しでも該当する方は
忙しくても運動する習慣を意識的に作り出さないと
どんどん生活がしんどくなります。
「忙しいから後で」ではなく、今からスタートすることで
気持ちも体も余裕を持って改善することが可能です。
腸と脳は影響しあう
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
皆さまは普段の食事において、腸内環境を整えることを意識しておりますか？
全ては脳から指令を受けているように感じると思いますが、
腸からも脳に向かって指令を送っており、お互いが影響を与え合っております。
腸内環境が崩れると、メンタルをコントロールしている「セロトニン」と呼ばれるホルモンを脳へ送りにくくなります。
それによって本来であれば、ストレスを感じにくい、受けにくいことに影響を受けてしまいます。
つまり、ストレスの抵抗力が弱くなります。
そのようになると、免疫力も低下しますので、大きな病気、精神疾患、ウィルス感染などにかかるリスクも高くなります。
脳腸相関という言葉があるように、脳と腸は別々で考えず、セットで考えて体調を整えることが重要です。
その為に、普段の食事で乳酸菌、食物繊維、そして運動・休養において、不足が起こらないように心がけていきましょう。
