日々の体調管理は呼吸から
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
普段の呼吸は鼻呼吸になっておりますか？（運動時は別です。）
腹式呼吸が行えますか？
どちらも自然に行える方は多くありません。
体調を崩しやすい、肩や首の痛みやコリを抱えている、目眩や偏頭痛がひどい方で
上記2項目を改善することで不調の解消に繋がるかもしれません。
呼吸の吸う時のメインの筋肉は【横隔膜】で、呼吸時の7割を占める筋肉です。
しかし、姿勢が悪くなると横隔膜を使った呼吸が行いにくくなります。
そうすると肩や首周りの筋肉を使って、息を吸いやすくします。
ただ当然リスクも存在します。
呼吸は1日22,000〜24,000回すると言われ、肩や首周りの筋肉をその回数使い続けたらコリや痛みの原因になることもイメージがつくと思います。
また「呼吸＝肺」のイメージですが、肺自体に筋肉はありません。
実は横隔膜をはじめとした筋肉の力を借りて、呼吸が成り立っております。
そして、その横隔膜が担う点は大きいのです。
ただ横隔膜が担うと言っても、呼吸の際にトレーニング時のように筋肉の伸び感や縮む感覚は感じられません。
なぜなら横隔膜に筋肉の力や長さを感じるセンサー（筋紡錘）が極端に少ないからです。
だから、横隔膜を使って正しく呼吸ができているのか？動作確認することができません。
その為、呼吸が乱れても気づくことが難しいのです。
では、どうするか？
先程の腹式呼吸を【仰向け姿勢】で行い、その際にお腹と胸がシンクロして呼吸ができるか確認します。
それぞれの手をお腹と胸に当てて、呼吸の際に動きを感じてみましょう。
腹式呼吸が苦手な方はお腹が膨らまず、胸部のみ膨らみ持ち上がります。
理想は息を吸う際にお腹が360°全体に膨らみ、その後胸部周辺が膨らみます。
そして、腹部と胸部が沈みながらしっかり吐き切ることです。
この呼吸が行えることで横隔膜が適切に働きます。
また横隔膜が働くことで自律神経に働きかけ、カラダの機能をスムーズにします。
他にも逆流性食道炎を予防する働きもあります。
これは食道が横隔膜を貫通している為、、横隔膜の収縮が逆流を防ぐ効果があると言われております。
まずは、仰向け姿勢で腹式呼吸を実践してみましょう。
体調を良好に保つ土台は睡眠
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
皆さんは十分に睡眠を取れていますか？
特に夏は日の出が早い分、就寝時間が遅くなると睡眠時間が不足しがちです。
睡眠はカラダの修復や回復、記憶の整理や定着など、ネガティブ事項の浄化など、あらゆるリセットや機能改善に欠かせません。
大雑把に言えば、十分な睡眠によって本来の身体に戻り、次の日を迎えます。
しかし、睡眠不足が慢性化すれば本来に戻ることができず、小さい不都合の生じる中で過ごし続けることになります。
それはカラダの声として、違和感や痛み、不調として感じています。
だからこそ、小さいカラダの声のうちに睡眠を見直し、十分な睡眠を取ることが大事になります。
それでも運動や食事と比べると、軽視されがちな面は否めません。
運動・食事・睡眠の３つはどれが欠けても他2つに悪影響を与えます。
その点からも睡眠を大切にすることです。
睡眠の質を高める上で鍵になるホルモンは「メラトニン」です。
別名睡眠ホルモンです。
これは起床後から１４〜16時間後を目安に再び分泌され、睡眠の体制を整えていくホルモンです。
効率よく分泌させる為に、数ある中で3つのポイントを上げます。
１つが、起床後すぐに日の光を浴びることです。
天候関係なくカーテンや雨戸を開けて部屋を明るくすることです。
これにより睡眠ホルモンをリセットして、再び夜に分泌するように整えます。
2つが、睡眠ホルモンをつくる材料を食事で摂ることです。
具体的にはタンパク質とマグネシウムを朝食・昼食でしっかり摂ることです。
おすすめは納豆や豆腐、豆類、バナナ、などです。
しかし、朝食はパンとコーヒー飲み、昼食はパスタのような食事だと、タンパク質とマグネシウムは不足します。
結果、睡眠ホルモンがしっかり作られず睡眠に悪影響を及ぼします。
３つが、お酒やコーヒーの飲むタイミングや量です。
コーヒーなどのカフェインについては、一般的には夕方またはお昼までにしておくことが推奨されます。
勿論、人によってカフェインやアルコールの影響、分解時間が違います。
お酒も飲むと寝付きが良いと仰る方もおりますが、一般的には眠りの質は下がります。
深い睡眠と浅い睡眠の振り幅が小さくなり、夜中に目が覚めてしまうなどによって熟睡感が得られなくなります。
したがって、帰宅が遅くなってのアルコールは控えるか、量を抑えるなどの工夫が必要になります。
深い睡眠の為の土台作りは他にもまだまだありますが、特に初めの2つは必須となりますので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。
健康習慣の向き合い方
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回は糖質が問題になる点を取り上げました。
この時に糖質の問題だけにフォーカスして、糖質を取らない選択をすることでは日常において息苦しさを感じてしまいます。
その時に考える軸になるのは、
病気をしないことや健康であることが目的なのか？
はたまた別の目的があり、病気をしないことや健康維持がその為の手段であり、土台であることなのか、
このどちらを選択するかで糖質に対する向き合い方は大きく変わります。
健康習慣は目的ではありません。
１人１人が日常生活において常に動けるカラダであり、それによってやりたいことができる、または行きたいところへ自力で行けることによって毎日を楽しむ、楽しめること
これらが目的であり、そこに向かう為の手段として健康習慣が必要であるという考えてです。
だから日常生活で甘いものを食べる機会は多々あると思います。
それは自分へのご褒美、ストレス解消、家族や友人との付き合い、お祝い事、ちょっとした会話の中などなど、
前回のブログで長期過剰に摂りすぎるとリスクがあるという精製糖質（砂糖・ブドウ糖果糖液糖）も楽しむ場面では必ず含まれます。
むしろ日常生活ではその糖質の方が多いですよね。
でも、楽しむ場面で不を考えたり、感じることないように整えておく日常も必要となります。
どんな時に糖質を気にせず摂るようにして、また別のどんな時には糖質の種類や量を気にしたり、リカバリー策としてどんなコトを実施するのか？など、ご自身でルールなどを形式化しておくことも大事だと思います。
糖質と上手に付き合う
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
糖質はカラダを動かすガソリンを作る上でタンパク質や脂質と比べると、アンモニアや活性酸素などの余分なものを排出しない最もクリーンなエネルギー源です。
またストレス解消や楽しむ上でも甘いものは必要です。心の栄養と言ったりもしますね。
だから糖質を無くす必要はなく、でも摂りすぎには注意が必要です。
もちろん、その方の目的が短期的に、しかも期日までに体重を落とさないといけない際は糖質制限はありかもしれません。
ただその方が望むならばという限定付きですが・・。
糖質が問題視される点については量や摂り方が問題となります。
・間食
・食後さらに食べる
・糖質ばかりの食事
・血糖値の上がりやすい糖質
・精製された糖質ばかり
これらが原因です。
ただ数回繰り返したところで問題は起きないでしょう。
これらを繰り返していき、さらに他の要因も絡み合った結果、カラダに不調や病気となって現れるリスクが高くなります。
いくつか原因を掘り下げます。
摂りすぎについては、食後のデザートや口直しで甘いものを食べる際です。
糖質は、筋肉と肝臓に決まった量しかストックすることができません。
それを許容量を超えて糖質を食べた際には、内臓脂肪や肝臓の脂肪（脂肪肝）、皮下脂肪としてストックされます。
また精製された糖質を頻繁に食べる方は、カロリー云々関係なく肥満になりやすかったり、糖尿病のリスクは高くなります。
精製された糖は主に砂糖やブドウ糖果糖液糖が主になり、これらは血糖値を急上昇しやすい面があります。
血糖値の急上昇はインスリンという血糖値を下げるホルモンを沢山分泌することになり、
これが長期間に繰り返されるとホルモンの出元がやがて疲弊し、ホルモンが出なくなるリスクも上がります。
これが糖尿病の状態であり、その結果として、新陳代謝が効率性が悪くなり、不調や病気の原因や心疾患など突然死を起こすリスクも増えます。
とはいえ、冒頭でもお伝えしたように楽しみの場には甘いものは欠かせません。
だからこそ食事の楽しみも減らさず調整ができれば最高ですね。
偏らず習慣化できる食べ方を見つけていきましょう。
日常から不調のリスクを減らす
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
8月に入っても体調管理の難しい環境が続きますね。
その中で、以下のようなカラダの異変は起きていませんか？
・ストレスを感じやすく、イライラしやすい
・不安を感じやすい
・寝付くまでが遅い（30分以上）
・寝ても疲労感が抜けない
・夜中に目が覚めるようになった
上記に該当しやすい方は、自律神経が適切に機能していない可能性があります。
交感神経が過剰、優位になり続けて副交感神経に切り替わりにくくなっております。
そのような時にまず見直していただきたい点が「睡眠」と「呼吸」です。
睡眠が6時間以上8時間未満内でしっかり取れていますか？
睡眠不足になると、腸内環境が崩れやすくなります。
そして、腸内の状況を神経を介して脳へ送り、その状況に応じた処理、対応を脳が行います。
その対応の1つに自律神経も関わりますので、腸内環境が悪くなっていることはカラダの異常事態と捉え、交感神経が過剰に働きやすくなります。
このような流れを断ち切るためにも、睡眠不足の方はまずは質も大事ですが、量である時間の確保から始めましょう。
もちろん、寝る前のスマホやパソコンをはじめとした「ブルーライト」を極力減らすことは重要です。
そして、次に呼吸です。
「睡眠不足」による負の連鎖の影響もありますが、口呼吸や胸式呼吸が主になると交感神経が優位になりやすいです。
口呼吸や胸式呼吸が主になっている方は腹式呼吸（横隔膜呼吸）が苦手になっていることが多く、どちらが良いということではなく、両方使い分けることができる幅を持つことが重要です。
そして姿勢を整えることが推奨される理由は、姿勢や動作が乱れ続けることはカラダにとって危険ストレスであることを感覚センサーを通して、常に脳が認識してしまい、
痛みとして発することもあれば、過剰な自律神経の働きとしてアウトプットされ不調に繋がるからです。
姿勢や動作が整うことは、カラダの危険ストレスを減らし、さらに腹式呼吸（横隔膜呼吸）を行いやすい状態にすることが可能な上、
さらに腹式呼吸（横隔膜呼吸）には自律神経に良い影響を与え、整えることも可能です。
だから、VIVAに通われている皆様は、レッスン前にストレッチポールに2分〜3分乗りながら、腹式呼吸を推奨しています。
まとめますと、ご自宅では睡眠時間を6時間以上8時間未満を実践、VIVAではレッスン前に2分〜3分ストレッチポールで整える
この2つを実践して、日常から起こる不調リスクを予防していきましょう。
３点支持と立ち姿勢
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
立ち姿勢を良くする方法はいくつかありますが、まず足の着き方が大事になります。
簡単にお伝えすれば、カカト・親指・小指の３箇所で立つことです。
掘り下げると、これら３箇所の間には、隙間がありアーチが形成されています。
このアーチ機能のおかげで、歩行時の着地衝撃を和らげたり、推進力を発生させる働きがあります。
しかし、アーチ機能が低下すると、前述した機能は得られなくなり、その分、関節や筋肉への影響が増してしまいます。
一番有名なものが内側アーチです。
専門的にいうと回内足といって、言い方を変えれば、土踏まずが地面に近くなることでアーチ機能が低下します。
※扁平足は外側と内側ともにアーチが無くなってしまっている状態
こうなると、歩行時の足を地面につけていく中で衝撃吸収ができなくなり、結果として足底筋膜炎など足裏が痛くなる障害が発生しやすくなります。
見た目で言えば、ふくらはぎや太ももが太くなる又は引き締めることも難しくなります。
さらに時間が経過すれば、外反母趾のリスクです。
地面に触れる面は極端に言えば、３点支持から２点支持になります。
それは、カラダを支える面が少なくなるため、足裏と地面の接地面から姿勢情報を受け取っている脳が本来描いている姿勢情報とは異なり、「カラダが正常姿勢を保てていないのではないか？」と危険を感じるようになります。
その結果、本来以上に働きを求められる筋肉が発生し、疲労感、コリや張り、はたまは自律神経の乱れの原因になります。
他にも、接地面が崩れることで関節動作の乱れ、ふくらはぎや太ももが引き締まらない、歩行や階段の昇降時に膝が痛いなど、カラダの不調が発生します。
では、その解決手段というとVIVAでの運動とインソールです。
解決の運動やインソールにご興味がある方はぜひ、ご相談ください。
立ち姿勢と痛みやコリの関係
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
皆様は足裏（足部）の姿勢を整えたり、ケアを行っていますか？
膝や腰、肩などの痛みやコリの発生しやすい場所は気にされる方が多いと思いますが、足裏（足部）は結構ほったらかしにされやすい部位です。
しかし、足裏（足部）は姿勢改善や疲れない、痛みやコリを予防する上で、とても重要部位です。
足部が重要な理由として、唯一地面と接地しており、この接地の仕方によって立ち姿勢や動作姿勢が変わるからです。
ちょっと専門的な話になると足部には人間の骨の1/4が集まっています。
骨や関節が多いのはたくさんの場面、環境で足部を使う機会が多いからです。
例えば、地面が凹凸しているような所に立ったり、歩いたり、足の指で物を掴むこと、物に登ることなど、さまざまな足下環境でも適応でき、姿勢や動作を保つことが可能です。
それだけ柔軟性に富んだ構造になっています。
これらに加えて、足裏には感覚センサーがたくさん揃っています。
足下を見なくても、足のどの部分が地面に触れている、体重がかかっているか認識することができると思います。
その感知したセンサーは脳へ姿勢情報を送り、情報を解釈、統合して再び筋肉へ指令を出して姿勢や動作を維持できるようにしています。
だから足の着き方次第で下半身、上半身の姿勢が変わります。
その為、座っている時間が長い、カラダを動かす頻度や量が少なくなり、足裏から入る情報が少なくなると
脳は立っている時のカラダの安全性を認識しづらくなり、転倒をはじめとした危険や危機感を抱くようになり、カラダを緊張させてしまいます。
その結果、交感神経の働きにより血管が収縮し、血流が悪くなり、痛みやコリを感じるようになります。
全てではありませんが、現状の疲労感や痛みやコリは足裏の姿勢不良が原因かもしれません。
カラダの痛みの原因は１つではない
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
運動不足や同じ姿勢、または許容範囲を超えた動作の繰り返し、はたまた各種ストレスによって、カラダに痛みや違和感、コリやハリを感じることも少なくありません。
一般的に痛みとは、カラダのどこかが損傷したり、そのような不具合によるカラダの危険や危機感によるシグナルを知らせる感覚を指しております。
それを分類すれば、大きく３つに分類されます。
１つが、カラダ組織が損傷している（肉離れ、捻挫など）
２つが、神経の不調によるもの（坐骨神経痛など）
３つが、恐怖や不安、怒りなどの心理的な要因によるもの
これらが絡み合って、痛みなどカラダの不調を起こしております。
では、痛みを解消するとしたら？
運動はもちろん大事ですが、食事や睡眠、メンタルケアも大事になります。
食事は外食続き、またはインスタントやファーストフードの頻度が多ければ、腸内環境が崩れやすくなり、いずれ腸内で炎症が起こります。
それはカラダにとって、ストレスであり、上記の痛みの分類の３つ目に該当してきます。
また睡眠不足等で自律神経が乱れ、血流が悪くなり、神経への栄養や酸素不足により神経のコンディション不良、
筋肉の酸素不足が起これば、筋肉が硬くなり、それが神経を圧迫、摩擦ストレスにより神経に負担をかけ、痛みが発生する。
これは２つ目に該当してきます。
話は変わりますが、ではなぜ？姿勢を整えるのか？
そもそも姿勢が崩れることは、カラダにとっての危険や危機感になります。
その積み重ねが続くことで違和感を発することになりますし、反対に姿勢を改善することはその危険や危機感シグナルを減らすことになり、痛みを抑える１つになります。
いずれにしても、痛みや違和感、コリやハリなどは、１つの原因として発生しているわけでなく、複数が絡み合って発生しているケースが多いです。
だからこそ、普段の生活習慣が予防・改善になります。
最近、痛みや違和感、コリやハリが発生した、または改善されないという方は、運動以外にも、食事や、睡眠、ストレスの度合いなどに思い当たる節がないか？チェックしてみてください。
おそらく原因になっている点があると思います。
睡眠時間を増やすことを優先する
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
カラダを良好に保つ為には、4つの柱が大切になります。
それが「運動」、「食事」、「睡眠」、「メンタルケア」です。
その中でも今回は「睡眠」についてです。
睡眠は、４つの中でも最も軽視されているように感じます。
なぜなら、日本は最も睡眠時間の少ない国とランキングさているからですね。
だから睡眠不足や睡眠障害を抱えている方も多いということです。
実際に睡眠不足になると、太りやすくなることや、糖尿病、高血圧、心疾患など死に至るレベルで影響を及ぼします。
睡眠不足なること＝寿命を縮めるといっても過言ではありません。
では、どのくらいの睡眠時間が必要か？
理想の時間は7時間〜8時間が目安となっております。
反対に、カラダに悪影響を及ぼすとされる時間は、6時間未満とされています。
特に45歳以上になると、さらに睡眠不足によるリスクは上昇し、
睡眠時間が7時間〜8時間の方に比べて、6時間未満の方は、心疾患や脳疾患のリスクが200％増加するそうです。
ただでさえ、加齢の影響や多忙など睡眠を阻害する要因は増える中で、
睡眠不足が先行してしまうと、その分カラダにかかる負担が増します。
まずは、睡眠時間の確保が第一歩です。
これは、簡単に増やすことは難しい方もいると思います。
いかに睡眠の必要性を作り、時間を捻出する意識がないと、いつまで経っても変えることは難しいと思います。
目の前の快楽を優先してしまえば、どんどん睡眠時間は減りやすいです。
だからこそ、睡眠の必要性を考えた上で、現状よりも30分早く寝ることから始めてみませんか？
カラダの不調を起こす前に睡眠時間を確保して予防しましょう。
血管や血流を整えることが不調改善の基本
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
カラダの不調や病気は代謝異常が原因です。
代謝異常とは、本来カラダのあちこちで古いものから新しいものに作り替えられ、
それによって、カラダの各所が正常に機能し、普段通り保つことが可能になります。
その古いものから新しいものへの作り替えのことを新陳代謝と言いますが、
その新陳代謝に必要な材料が酸素と栄養であり、その酸素と栄養を送り届ける経路が血管であり、血液となります。
その為、血管や血流は体のインフラであり、要するに体の基盤です。
血管が道路、血流は道路環境のようなものです。
つまり、これらに障害が生じれば、必要な酸素や栄養（物資）を各細胞（家・会社）に届けられなくなり、新陳代謝に支障が起こる為、カラダ（生活・運営）を良好に保てなくなります。
また血管や血流は輸送路だけでなく、細胞（家や会社）から出た老廃物（ゴミ）を回収して運ぶ道路でもあります。
だから常に道路を整備しておかなければ、スムーズな循環が行われません。
整備がされていないから、必要なものが送り届けられず、また老廃物を回収することもできず、細胞がゴミ屋敷となり、不調や病気が発生します。
もちろん、発生元は細胞だけでなく、血管などの道路でも問題が起こるようになります。
動脈硬化や血栓はまさに道路環境が悪くなっている結果です。
では、血管や血流などのインフラを整えるにはどのように整備をすれば良いのか？
それは次回にお伝えします。
