呼吸は吸いすぎると体調が崩れやすい
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
呼吸のイメージとして、酸素をたくさん吸い込んだ方が良いと思われがちです。
でも、酸素は沢山吸い込んでも、その分使われません。
吸い込んだ酸素を活用する際には二酸化炭素が一緒に無いと活用できないからです。
吸い込んだ酸素は血液中を赤血球というトラックに乗って各細胞へ運ばれます。
そして細胞へ到着した際に酸素単独で赤血球から降りることができず、
ここで二酸化炭素がサポートして赤血球から細胞へと酸素が運ばれます。
つまり、酸素を大量に吸い込んでも、その分の二酸化炭素が無ければ、
赤血球に乗って送られても細胞に入ることはできません。
だから口呼吸で大量に酸素を吸うのではなく、鼻呼吸で必要な分だけを吸い込むのです。
平時で口呼吸をされている方は酸素を吸い過ぎ、
そして二酸化炭素を吐き出し過ぎて足りなくなっているのです。
口呼吸が続くと過呼吸のような症状になります。
これは正しく呼吸ができていない為、呼吸を十分にできていないと錯覚し
余計に呼吸量を増やし過換気状態にしてしまいます。
このようになると体の中では様々な異常が起こります。
呼吸器では喘息、せき、あくびが多くなる、睡眠時無呼吸症候群
神経では立ちくらみ、めまい、痺れ
心臓では不整脈
メンタルでは、緊張、鬱、ストレス
筋肉では筋疲労
口呼吸がひどくなることでこのような不調が現れるようになります。
最初は苦しさを覚えますが、少しずつ鼻呼吸を習慣としていきましょう。
気づかないうちに摂り過ぎていませんか？
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
なかなか痩せない方は、気づかないうちに摂り過ぎている傾向にあります。
いきなりですが、これは脂質のことです。
茹でる・蒸す・煮る・焼くであれば、
調理油を取りすぎる心配はありません。
しかし、揚げる・炒めるとなると油の使用量が増えます。
そして、多く使用する油が植物油脂です。
植物性だから良いかと思いきや・・
そうではありません。（全てではありませんが）
現代は植物油脂の過剰と言われております。
その中で、特にオメガ６と呼ばれる部類の油です。
紅花油、キャノーラ油、米油、ごま油、サラダ油など。
カラダに必要な油でもありますが、過剰に取り過ぎている為、カラダの負担になっております。
実際に上記の調理時以外でも摂っております。
お菓子、冷凍食品、レトルト食品、カップラーメン、ファーストフード、ドレッシングなど
日常生活で口にする機会が多くありあませんか？
つまり、自然に気づかないうちに摂ってしまっているのです。
糖質を取りすぎていると思いきや、実は脂質の過剰摂取になっているかもしれません。
脂質は１gあたり９kcalと糖質よりも高く、
糖質の代謝（ガソリンとして使うこと）にも悪影響を与えますので気をつけなければなりません。
食事内容でも消費カロリーが変化する
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回はダイエットする上で腸内環境を整えることの大切さをお伝えしました。
体調管理でも、ダイエットでも腸内環境を整えることは基本になります。
さて、食べ物を食べると消化・吸収にあたって、熱が生まれます。
これをDIT（食事誘発性体熱産生）と言います。
乱雑に言えば、食事をしながらダイエットするということです。
そして、食後4時間〜8時間にわたって、消費カロリーが増加します。
栄養素によって、DITも変わり、糖質や脂質に比べてタンパク質が一番消費カロリーが高くなります。
タンパク質は消化や代謝過程において、他２つの栄養素に比べて複雑であることからDITが高くなります。
だからといって、タンパク質を摂りすぎることは腸内環境に悪影響を与えることもありますので、
極端に増やさず体重1kgあたり0.8〜１gを目安に摂りましょう。
痩せる為には腸内環境を整える
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットをする際に運動を頑張ることも大切ですが、
腸内環境を整えることも同じくらいに重要です。
カラダは食べたものでできております。
その食べたものは腸で吸収されますが、腸内環境が整っていないと吸収や消化の効率が悪くなります。
腸内環境が崩れると、交感神経（運転・活動モード）のスイッチが入りやすくなります。
ただ消化や吸収は、副交感神経（リラックス・お休みモード）の為、
腸内環境が崩れると唾液や胃酸などのような消化液が出にくくなり、消化することや、その後の吸収に悪影響を及ぼします。
また腸内環境が整っていることにより腸内細菌によって短鎖脂肪酸という脂質を作ります。
この短鎖脂肪酸が体脂肪を溜めにくくし、また体脂肪の分解を進めてくれます。
反対に腸内環境が崩れていると、
体脂肪が付きやすくなり、体脂肪の分解も滞ります。
腸内環境を整えるには乳酸菌を取ることや食物繊維、オリゴ糖を取ることが大切です。
乳酸菌をとって善玉菌を増やすこと、オリゴ糖や食物繊維をとって腸内細菌を活発にするなど
それぞれに腸内環境を整える食生活を習慣化することによって、
体調が整う過程で体重もコントロールしやすくなります。
筋肉を動かさないと血糖値は高くなる
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
カラダを動かす機会を減らしてしまうと
筋肉の減少に伴い、血糖コントロールが難しくなります。
その結果、血糖値が高くなります。
そして糖のストックできる場所と量は決まっております。
筋肉、肝臓、脂肪細胞の順にストックしていく為、筋肉や肝臓で収まりきれない時は体脂肪としてストックします。
つまり、筋肉量の多い人は、体脂肪としてストックされにくいですが、
筋肉量の少ない人は保管場所が狭い為、筋肉、肝臓のストック量がオーバーとなりやすく、
体脂肪へ促されてしまうのです。
さらに血圧やコレステロール値も高いと
動脈硬化になるリスクも高くなります。
そうなると、心疾患や脳疾患という死に繋がる危険性や
一命を取り留めても後遺症が残ってしまうこともあります。
だからこそ、日頃の予防対策が必要なのです。
そして筋肉はすぐにつきません。
正しい方法で行い、2ヶ月経過し、ようやく少しずつ形を成していきます。
勿論、止めたらまた元に戻ります。
便利な世の中になればなった分だけ、意識的にカラダを動かす日常を取り入れなければ
あっという間にカラダの機能は低下します。
筋肉を減らさず増やしましょう。
食べる量を減らすメリット
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
最近は少食、空腹を作る、断食など、食べる量や頻度を減らす情報が多くなっております。
実際に言葉でも「腹八分に病なし」と言われたり、
反対に「腹十二分に医者足らず」という言葉もあります。
つまり、食事量が適量であれば、健康を害するリスクを低くでき、
お腹いっぱいに食べていると健康を害するリスクが増えてしまうことを表しております。
常にお腹がいっぱいの状態を作るのではなく、一定時間の空腹の時間を作ることが大切になります。
空腹時間を作ることや長くすることのメリットは多々あります。
・血糖値が安定して、食べ過ぎやその欲求を抑える
・内臓（胃や腸）の負担を抑える
・睡眠の質を高める
・老化を防止する
・消化吸収の能力が高くなる
など、この他にも少食や空腹にする効果はあります。
健康を害さずにやりたいことをやる為にも
日常の食生活が大切です。
炭水化物は制限せずに選んで摂る
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエット、健康のためにも炭水化物を制限しないことが大切であるとお伝えしました。
なぜなら、炭水化物が糖質と食物繊維で分かれているからです。
まず前回の振返りも含めると、太りやすい糖質はブドウ糖やショ糖などの糖質で、
これらは控えていただき、摂っていただきたいのはでんぷんやデキストリンなどの糖類です。
そして、本日のメインとなりますが、でんぷんやデキストリンなどは食物繊維も多い為、
糖の吸収を緩やかにし、インスリンの分泌を適量にします。
これが、炭水化物を摂っていただきたい理由で、ダイエットや健康面に良好に働きます。
だから炭水化物の一つである食物繊維を積極的に摂っていただきたいのです。
食物繊維は体の中で分解する酵素を持っていないので
腸内の有害物質を絡めて外へ一緒に排出されます。
また腸内細菌の餌となりますので、
善玉菌が活性化されて腸内環境を整えてくれます。
食物繊維の多い食品は
・玄米
・納豆
・きのこ類
・さつまいも、さといも
・果物（みかん、りんご、バナナ）
※果物は果糖であるが、食物繊維が豊富であり、抗酸化力もあることからメリット多いので問題ないとされております。
むしろ自然素材でない果糖はデメリットが多いとされております。
・ごぼう、きゃべつ、はくさい、青菜類
・海藻
などです。
これらを積極的に日々の食事に取り入れていただくことで
ダイエット・健康におけるメリットが多くありますので是非実行してみてくださいませ。
炭水化物とダイエット
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットをする際に、炭水化物を抜いている方は多いです。
もちろん、ダイエット方法も様々ですが、現況であれば無茶はせず、感染症対策をしながらダイエットしたいですね。
その上で炭水化物は１つキーポイントになります。
皆様は、炭水化物は糖質と食物繊維で成り立っていることをご存知でしょうか？
そして、糖質も複数の種類に分かれます。
それを知らずして、ダイエットをしてしまうと
「痩せない」、「痩せたけど便秘になった」など、体にとってマイナスなことが起こります。
糖質について、摂って欲しい糖質と摂って欲しくない糖質があります。
先に摂って欲しい糖質を挙げると、多糖類です。
これは「でんぷん」、「デキストリン」です。
具体的な食材で挙げれば
・玄米
・そば
・芋類（さつまいもなど）
・野菜
・種実類（アーモンドやカシューナッツ）
です。
反対に、控えて欲しい糖質は
「ブドウ糖」「麦芽糖（ビール）」「ショ糖（砂糖）」です。
運動をしている方で即時的にエネルギー補給しなければいけない時などは
吸収が早いのでブドウ糖などは効率の良い糖質になります。
ただ日常生活でデスクワークや運動不足の方が上記の糖質を多用してしまうと
太りやすくなったり、糖尿病などの健康を害する原因となります。
摂って欲しい糖質と摂って欲しくない糖質の違いは
吸収の速さの違いによるインスリンの分泌量の差です。
ですから、摂って欲しい糖質は吸収がゆっくりな為、インスリンの分泌も緩やかです。
またなんといっても食物繊維が多いので、腸内環境が整います。
ダイエットにも健康においても腸内環境は大切ですので、
必要な炭水化物を抜かないように心がけてくださいね。
ダイエットの際に筋トレは必要不可欠
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回はインスリンの分泌量によって、体脂肪増加に与える影響をお伝えしました。
簡単にいえば、インスリンが大量に分泌されると、体脂肪が増えやすく
反対に分解して減りにくくなるということです。
さて、食べた糖の運び先はというと、筋肉、肝臓、脂肪の３つになります。
この運び先には優先順位があり、それをインスリンヒエラルヒーと呼びます。
その順番は、筋肉、肝臓、最後に脂肪です。
ここで大事なことは筋肉量が多ければ、体脂肪が増えにくいということ。
なぜなら摂った糖を順にストックしますので、最初に多くの糖がストックされれば、
後ろに行くにつれ量が少なくなりますので、脂肪へのストックは少なくなります。
だから筋肉量を増やすことは基礎代謝を増やしカロリー消費量を高める以外に、
インスリンによる糖の取り込み先の順番にも影響を与え、体脂肪をつきにくくするメリットがあります。
筋肉が少ないことは、これまでの内容の全て逆となり、体脂肪が増えやすくなります。
ダイエットされる方は食事だけ、有酸素運動だけにならないように
筋肉を増やす筋トレを必ず取り入れることがリバウンドせずにダイエットを成功する鍵となります。
それでは。
ダイエットは血糖値を上げすぎないこと
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回はインスリンを過剰分泌させることによって
体脂肪が増える旨をお伝えしました。
ただインスリンの機能は生きていく上で必要不可欠です。
過剰分泌が体脂肪を分解しにくくし、増やす要因なのです。
だから過剰に出しすぎないようにコントロールする必要があります。
その鍵になるのが、「GI値」です。
GI値が高い食べ物はその分インスリンが一気に大量分泌されます。
反対にGI値が低い食べ物はインスリンの分泌も緩やかとなります。
主食の例として、
GI値の高いものは
・ラーメン、うどん、パン、パスタ、白米
GI値の低いものは
・そば、玄米
などになります。
ただ上記を単品で見るとGI値が高くなりますが、
サラダなどの繊維質や油ものと一緒に食べるとGI値は低くなり
インスリンの分泌も緩やかとなります。
だからダイエットの際はGI値の低い食べ物や組み合わせを考慮することで
体脂肪を減らしていくことが可能となります。
