立ち姿勢と痛みやコリの関係
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
皆様は足裏（足部）の姿勢を整えたり、ケアを行っていますか？
膝や腰、肩などの痛みやコリの発生しやすい場所は気にされる方が多いと思いますが、足裏（足部）は結構ほったらかしにされやすい部位です。
しかし、足裏（足部）は姿勢改善や疲れない、痛みやコリを予防する上で、とても重要部位です。
足部が重要な理由として、唯一地面と接地しており、この接地の仕方によって立ち姿勢や動作姿勢が変わるからです。
ちょっと専門的な話になると足部には人間の骨の1/4が集まっています。
骨や関節が多いのはたくさんの場面、環境で足部を使う機会が多いからです。
例えば、地面が凹凸しているような所に立ったり、歩いたり、足の指で物を掴むこと、物に登ることなど、さまざまな足下環境でも適応でき、姿勢や動作を保つことが可能です。
それだけ柔軟性に富んだ構造になっています。
これらに加えて、足裏には感覚センサーがたくさん揃っています。
足下を見なくても、足のどの部分が地面に触れている、体重がかかっているか認識することができると思います。
その感知したセンサーは脳へ姿勢情報を送り、情報を解釈、統合して再び筋肉へ指令を出して姿勢や動作を維持できるようにしています。
だから足の着き方次第で下半身、上半身の姿勢が変わります。
その為、座っている時間が長い、カラダを動かす頻度や量が少なくなり、足裏から入る情報が少なくなると
脳は立っている時のカラダの安全性を認識しづらくなり、転倒をはじめとした危険や危機感を抱くようになり、カラダを緊張させてしまいます。
その結果、交感神経の働きにより血管が収縮し、血流が悪くなり、痛みやコリを感じるようになります。
全てではありませんが、現状の疲労感や痛みやコリは足裏の姿勢不良が原因かもしれません。
カラダの痛みの原因は１つではない
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
運動不足や同じ姿勢、または許容範囲を超えた動作の繰り返し、はたまた各種ストレスによって、カラダに痛みや違和感、コリやハリを感じることも少なくありません。
一般的に痛みとは、カラダのどこかが損傷したり、そのような不具合によるカラダの危険や危機感によるシグナルを知らせる感覚を指しております。
それを分類すれば、大きく３つに分類されます。
１つが、カラダ組織が損傷している（肉離れ、捻挫など）
２つが、神経の不調によるもの（坐骨神経痛など）
３つが、恐怖や不安、怒りなどの心理的な要因によるもの
これらが絡み合って、痛みなどカラダの不調を起こしております。
では、痛みを解消するとしたら？
運動はもちろん大事ですが、食事や睡眠、メンタルケアも大事になります。
食事は外食続き、またはインスタントやファーストフードの頻度が多ければ、腸内環境が崩れやすくなり、いずれ腸内で炎症が起こります。
それはカラダにとって、ストレスであり、上記の痛みの分類の３つ目に該当してきます。
また睡眠不足等で自律神経が乱れ、血流が悪くなり、神経への栄養や酸素不足により神経のコンディション不良、
筋肉の酸素不足が起これば、筋肉が硬くなり、それが神経を圧迫、摩擦ストレスにより神経に負担をかけ、痛みが発生する。
これは２つ目に該当してきます。
話は変わりますが、ではなぜ？姿勢を整えるのか？
そもそも姿勢が崩れることは、カラダにとっての危険や危機感になります。
その積み重ねが続くことで違和感を発することになりますし、反対に姿勢を改善することはその危険や危機感シグナルを減らすことになり、痛みを抑える１つになります。
いずれにしても、痛みや違和感、コリやハリなどは、１つの原因として発生しているわけでなく、複数が絡み合って発生しているケースが多いです。
だからこそ、普段の生活習慣が予防・改善になります。
最近、痛みや違和感、コリやハリが発生した、または改善されないという方は、運動以外にも、食事や、睡眠、ストレスの度合いなどに思い当たる節がないか？チェックしてみてください。
おそらく原因になっている点があると思います。
睡眠時間を増やすことを優先する
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
カラダを良好に保つ為には、4つの柱が大切になります。
それが「運動」、「食事」、「睡眠」、「メンタルケア」です。
その中でも今回は「睡眠」についてです。
睡眠は、４つの中でも最も軽視されているように感じます。
なぜなら、日本は最も睡眠時間の少ない国とランキングさているからですね。
だから睡眠不足や睡眠障害を抱えている方も多いということです。
実際に睡眠不足になると、太りやすくなることや、糖尿病、高血圧、心疾患など死に至るレベルで影響を及ぼします。
睡眠不足なること＝寿命を縮めるといっても過言ではありません。
では、どのくらいの睡眠時間が必要か？
理想の時間は7時間〜8時間が目安となっております。
反対に、カラダに悪影響を及ぼすとされる時間は、6時間未満とされています。
特に45歳以上になると、さらに睡眠不足によるリスクは上昇し、
睡眠時間が7時間〜8時間の方に比べて、6時間未満の方は、心疾患や脳疾患のリスクが200％増加するそうです。
ただでさえ、加齢の影響や多忙など睡眠を阻害する要因は増える中で、
睡眠不足が先行してしまうと、その分カラダにかかる負担が増します。
まずは、睡眠時間の確保が第一歩です。
これは、簡単に増やすことは難しい方もいると思います。
いかに睡眠の必要性を作り、時間を捻出する意識がないと、いつまで経っても変えることは難しいと思います。
目の前の快楽を優先してしまえば、どんどん睡眠時間は減りやすいです。
だからこそ、睡眠の必要性を考えた上で、現状よりも30分早く寝ることから始めてみませんか？
カラダの不調を起こす前に睡眠時間を確保して予防しましょう。
血管や血流を整えることが不調改善の基本
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
カラダの不調や病気は代謝異常が原因です。
代謝異常とは、本来カラダのあちこちで古いものから新しいものに作り替えられ、
それによって、カラダの各所が正常に機能し、普段通り保つことが可能になります。
その古いものから新しいものへの作り替えのことを新陳代謝と言いますが、
その新陳代謝に必要な材料が酸素と栄養であり、その酸素と栄養を送り届ける経路が血管であり、血液となります。
その為、血管や血流は体のインフラであり、要するに体の基盤です。
血管が道路、血流は道路環境のようなものです。
つまり、これらに障害が生じれば、必要な酸素や栄養（物資）を各細胞（家・会社）に届けられなくなり、新陳代謝に支障が起こる為、カラダ（生活・運営）を良好に保てなくなります。
また血管や血流は輸送路だけでなく、細胞（家や会社）から出た老廃物（ゴミ）を回収して運ぶ道路でもあります。
だから常に道路を整備しておかなければ、スムーズな循環が行われません。
整備がされていないから、必要なものが送り届けられず、また老廃物を回収することもできず、細胞がゴミ屋敷となり、不調や病気が発生します。
もちろん、発生元は細胞だけでなく、血管などの道路でも問題が起こるようになります。
動脈硬化や血栓はまさに道路環境が悪くなっている結果です。
では、血管や血流などのインフラを整えるにはどのように整備をすれば良いのか？
それは次回にお伝えします。
体調管理の鍵はサーカディアンリズムに合わせること
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
酷暑・天候・自然災害などストレスを感じる機会が増えております。
その際に睡眠不足や食生活も乱れがちだと、一層ストレスを感じることになり結果、自律神経の働きが乱れます。
では、そのような様々なストレスに晒されている中でどのように体調を整えるか？
サーカディアンリズムに合わせた生活を送ること、それに伴って睡眠を整えることです。
人間の身体には、一定の活動リズムが備わっております。
それは、太陽が昇ったら起きて、日中活動し、日が沈んだら活動を終えて、就寝するといったリズムです。
これがおおよそ24〜25時間周期で体内時計として動いており、これをサーカディアンリズム（概日リズム）と呼びます。
天体のリズムですので、ほとんどの人に該当し機能が備わっております。
そして、ここで鍵になるのは日光です。
朝の日光がサイクルのリセットとなり、自律神経の働きに影響を与えます。
朝の日光とともに、活動モードである交感神経が優位になります。
仕事や運動においては優位性を発揮しますが、反対に腸内の運動や消化吸収においては活動が抑えられます。
交感神経はお昼ぐらいをピークに徐々に副交感神経へと切り替わっていきます。
夕方から夜以降は、心拍数や血圧が落ち着き、そして、腸内を含めた消化器系の活動が活発になります。
それによって、日中に食べたものを材料として、深夜の就寝時にカラダの修復や回復にあたります。
このように基本のリズムがありますが、しかし生活習慣次第では基本リズムに乱れが生じることもあります。
日光がリセットの鍵になるとお伝えしましたが、夜や就寝前にスマホやパソコン、室内灯の光によって誤ったリセットが行われ自律神経のバランスが崩れたりします。
それが慢性化して積み重なることで、疲労、そして病気のリスクが高くなります。
まずは、サーカディアンリズムに合わせた生活を基本にすることが毎日を快適にする1つです。
酷暑の期間は屋内の筋トレで運動不足解消
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
運動不足によって筋肉量は落ち、その結果、熱中症のリスクが増えます。
だからといって、この酷暑での屋外運動は命の危険と隣り合わせです。
その為、空調管理が整った屋内で運動することがお勧めです。
暑いから運動をするか？しないか？ではなく、リスクを減らして運動をすることを選択しなければ、
今後は毎年夏の時期に筋肉を減らすことになってしまいます。
筋肉が落ちれば体重は減りますが、新陳代謝が低下しますので、カラダの修繕が行われにくくなり、
結果として、病気のリスク増加、カラダの回復力の低下、老化の促進に繋がります。
その他にも、免疫力低下、膝や腰などの痛み、睡眠障害の原因にもなります。
では、どうするか？
空調が整った環境で筋トレをすることです。
そして日常生活以上の負荷をかけることです。
ここが本当に大事です。
ウォーキングでは筋肉を増やせない理由が、この点です。
だからオススメはマシンを使用した筋トレです。
それによって、安全に日常生活以上の負荷をかけ続けることができます。
最初は負荷に対して身体が辛くても、必ず身体は慣れていきます。
そしたら、また負荷を増やし、それに伴い筋肉量が増えていきます。
今後も気候にカラダを順応させていくことから逃れることはできそうもないので、
順応できる準備として筋トレをしていくことが大切です。
運動が脳機能を整える理由
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
数ヶ月前のニュースでは、2030年に認知症患者が推計で523万人になり、2022年の時点からは８年間で80万人が増える推計が発表されました。
巷にはさまざまな認知症予防策が発信されております。
その中で脳トレ方法も沢山ありますね。
ただ脳トレは、認知症の予防の為だけではありません。
もちろん将来的にはそうかもしれませんが、
目先で見れば、お仕事や旅行の企画や思考、記憶、あるいは感情のコントロール、うつ病予防、身体をスムーズに動かすことなど、これら全て脳が良好であってこそです。
では、お勧めする脳トレ方法は？
【定期的に週1回〜2回の運動をすること】です。
運動を行うことで、カラダのあちこちにあるセンサーから動作や姿勢に関する情報を読み取り、それを脳で処理して、また動作や姿勢として指令を伝えます。
その代表的なところが足裏や耳の三半規管、目（視覚）、筋肉の動きです。
多様な動作を行うことで、これらのセンサーが活性され、それが脳への刺激となります。
センサーからの情報を取りまとめ、実行内容を決定する場所が【前頭葉】という脳の前側部分に当たります。
ここでは、思考したり、記憶、感情コントロール、カラダ動作の決定などに関わります。
つまり、運動を定期的にすることでこれらの機能改善や予防に繋がります。
だから運動不足や座りっぱなしは、各種センサーの活動低下となり、脳機能の低下になります。
また別の観点では、散歩などを定期的に行うことで「脳由来神経栄養因子（BDNF）」という物質が、脳内で増えます。
これは「脳の栄養・肥料」と言われており、脳の神経細胞の働きを活性化させて、脳の働きを良くします。
しかし、加齢とともに減ってしまう為、脳機能の低下に繋がります。
「脳の栄養・肥料」を減らさず、増やすこと、そのためにも週1回〜2回の定期的な運動が必要なのです。
最近、物忘れが酷くなってきた方、言葉が出ず「これ、あれ」を多用する方は、週1回〜2回の運動を行い、脳への刺激、「脳の栄養・肥料」を増やしませんか？
VIVA水道筋で一緒に運動を行っていきましょう。
ロコモ予防を通して、常に動けるカラダを保つ
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
さて、ロコモティブシンドロームをご存知ですか？
よく「ロコモ」と呼ばれていますね。
ロコモとは、筋肉や神経、関節などの運動器が低下した結果、立つ・歩くなどの移動機能や日常生活動作に支障を来たし、要介護リスクが高い、または要介護状態になってしまうことです。
またロコモは健康寿命と相関しており、ピンピンコロリで人生を終えるにはロコモを予防し、健康寿命と平均寿命の差を無くすことは避けて通れません。
その為にも【運動・食事・睡眠・メンタルケア】を包括的に実行することです。
食事だけ気をつけても予防は難しいです。
まず人の身体は動くことが前提に作られております。
感覚センサー・脳・神経・筋肉が連動し合って、カラダが動きます。
日常が便利になればなるほど、意識してカラダを動かさなければ、どんどん運動器は衰えます。
それは言い方を変えれば、脳に与える良好な刺激が少なくなりますので、脳機能の低下に繋がります。
脳機能はなにも認知機能だけではありません。
自律神経の司令元であり、ホルモンや免疫機能の調節、カラダを動かす際の予測など多くに関わります。
現状の異常な天候急変や高気温などの環境に順応できるか否かも脳をはじめとした運動器が関わります。
だからまずは意識してカラダを動かしていくことです。
しかもカラダにある感覚センサーを沢山刺激することです。
感覚センサーは神経を通して、脳へ送られ、脳で情報をまとめて、カラダにどんなアクションを起こすかを指示、実行させます。
そこで実行した結果を再び感覚センサーを通して、再び読み込むことを繰り返します。
これらは運動はもちろんですが、お風呂に浸かることも、ゆっくり噛んで食べることも同様にたくさんのセンサーを働かせて運動器を働かせます。
栄養面を加えれば、神経を介して伝える情報に関わるのは油です。
それによって、スムーズな情報を脳に送り届けたり、また脳のコンディションを保つことにも繋がります。
だからこそ、魚の油や亜麻仁油、オリーブオイルなどを意識的に摂ることに加えて、調理油やトランス脂肪酸の摂りすぎには注意が必要です。
カラダをどんどん動かすこと、感覚センサーを働かせること、これらを通じてロコモを予防し、いつまでも自分の力で日常生活動作を保持して、やりたいことができる状態を保ちたいですね。
カラダを良好に保つために必要なこと
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
体脂肪を燃やす場所、細胞呼吸を行う場所、生きる為のガソリン「エネルギー」を作る場所、これら全てが【ミトコンドリア】という場所で担っております。
糖質や脂肪、タンパク質などの栄養と、さらに呼吸で取り入れた酸素を使って、最終的に生きる為のガソリンを【ミトコンドリア】で作っています。
そのガソリンがあるから心臓も、脳も、筋肉も働き、日常生活ができます。
しかし、その【ミトコンドリア】も加齢や運動不足から機能低下や減少します。
それ故に、ガソリンが作られにくくなると、新陳代謝に支障が起こり、正常に機能していた細胞に異常が発生します。
それが、やがて病気の芽となり、カラダに悪影響を及ぼします。
では、どうすれば減少や機能低下を抑えられるのか？
まず【ミトコンドリア】は、生きるためのガソリンを作るために不眠不休で働いております。
常に働き続けるため、持久的な筋肉である遅筋に多く存在します。
反対に酸素を必要としない力強い筋肉である速筋には少ないと言われております。
つまり、息が弾むくらいの運動を行うことで数を増やし、機能低下を抑えることが可能です。
・息が弾むくらいでウォーキング
・週1回〜2回の筋力トレーニング（１セット12回で限界を迎える重さ）
・腹式呼吸（5秒で吐き、5秒止める、5秒で吸う）
これらを実行することが大切です。
筋肉が減ることは、その中にある【ミトコンドリア】の数も減っていくことと等しい為、運動は絶対必要です。
それに加えて、酸素不足を起こす原因を解消することも重要です。
その代表として、肥満・喫煙・各種ストレス解消・睡眠不足です。
これらは、酸素不足を起こし、ミトコンドリアの減少や機能低下を助長します。
そうなると、勘の鋭い方は気付くかもしれません。
基本である【運動・食事・睡眠・メンタルケア】の４つをしっかり満たすこと、そして習慣にすることです。
それが【ミトコンドリア】の増加や機能を維持して、その結果、新陳代謝が進み、いつまでも快適にカラダを動かしたり、健やかに毎日を過ごすことが可能になります。
毎日を充実させるホルモン
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
毎日を充実させる3つのホルモンがあります。
その3つのホルモンは、「ドーパミン」、「セロトニン」、「オキシトシン」、別名「幸せホルモン」と呼ばれています。
これらのホルモンは感情や意欲に影響を与えるホルモンであり、分泌量が低下すると、疲労感を感じたり、気力や幸福感の低下に繋がります。
「ドーパミン」は、やる気や達成感に関わり、
何かに挑戦したり、課題や目標を達成したり、新しい発見や体験をしたりすると分泌されるホルモンです。
何かに挑戦する時、熱中している時、それが終えた時など、自発的に行動した際に分泌されやすいので、
実現可能な目標設定をして実行することが大切です。
もちろん定期的に運動（筋トレとウォーキング）することによってもドーパミンが分泌します。
運動後の達成感や爽快感は、ドーパミンの働きによるものです。
「オキシトシン」は、人や動物との触れ合い、またはマッサージ、人との交流などを通して分泌されるホルモンです。
分泌されることで、社交性を高めたり、人に対しての不安や恐怖の解消、安心感を持てるようにする働きがあります。
現代であれば、孤独の問題が叫ばれていますが、社交性や交流が少なくなることによる上記ホルモンの分泌低下も関係しているでしょう。
最後は「セロトニン」です。
メンタル面を良好に保つホルモンで、うつ病の方はセロトニンが分泌されていないという報告があります。
また睡眠ホルモンであるメラトニンの前段階のホルモンのため、セロトニンが分泌低下すると、睡眠の質が低下し睡眠障害のリスクになります。
セロトニンの分泌には大きく2つです。
・一定のリズム動作（腹式呼吸、ウォーキング、咀嚼）
・食物繊維や乳酸菌を摂取
セロトニンは主に腸内で95％作られます。
その為、腸内環境が崩れるとセロトニンの働きが悪くなる為、カラダの痛みやコリ、メンタルの不安定、さらには睡眠障害のリスクを高めます。
乳酸菌によって善玉菌を増やし、食物繊維によって腸内細菌が働きやすい環境を作ることによって、腸に留まらず脳のコンディション作りにも繋がります。
是非3つのホルモンの働きを踏まえた生活習慣、日常動作を経て、快適な毎日を過ごす土台を作りましょう。
