腸内環境と食物繊維
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回の続きとなります。
2つ目の腸内細菌の餌となります食物繊維です。
善玉菌を活性化させて、腸内を整える役割です。
食物繊維は消化されずに腸へ届き、善玉菌の餌になって、活動をサポートしてくれます。
また腸内の有害物質（悪いもの）を絡めとり、外へ排泄されるようにも働きます。
食物繊維は水溶性と不溶性の2種類あり、どちらが良い悪いではなく、両方を摂ることが大切です。
水溶性食物繊維
納豆・海藻・アボカド・山芋・オクラ・モロヘイヤ
ダイエット目的の方は、水溶性食物繊維は意識して摂取しましょう。
水溶性食物繊維が腸内細菌の餌になることで、短鎖脂肪酸を生み出します。
その短鎖脂肪酸は別名「痩せ菌」とも呼ばれており、体脂肪の分解を進めたり、体脂肪が付きにくくする効果が期待できます。
不溶性食物繊維
ブロッコリー・レンコン・ごぼう・キノコ類・りんご・玄米
これらを普段の食事の中に含めるようにしましょう。
外食や、お弁当、ファーストフードには食物繊維が豊富に含まれていません。
だからこそ、普段より意識しなければ乳酸菌や食物繊維が不足しやすくなるため、日常から上記の食べ物を取り入れてみてくださいませ。
腸内環境を整える
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
慢性ストレスがカラダに掛かり続けることで、ストレスに抵抗するホルモンであるコルチゾルが適切に分泌できなくなります。
それによって、カラダの慢性不調が起こります。
これを改善するには、まず腸内環境を整えることが鍵となります。
「すべての病気は腸から始まる」というヒポクラテスの言葉でもあるように腸内細菌叢がカラダの機能を支えています。
消化・免疫・代謝・ホルモン分泌などに関わり、また脳腸相関といってお互いが密接に関わっています。
腸内細菌は通常、善玉菌２：日和見菌７：悪玉菌１の割合でバランスを保っております。
しかし、そのバランスが崩れてしまったり、腸内粘膜の炎症や、腸の壁に穴が空き不要な異物を通してアレルギーの発症などが起こると、腸内の違和感、危機がストレスとして脳へ指令が送られます。
脳がそれを認識することで免疫・自律神経・ホルモンなどで異常を緩和、鎮火しようとします。
ただ慢性的になってしまうと、この機能が異常を起こし、慢性障害に発展します。
だから、まずは腸内環境を整えることが大事になります。
整えるには、大きく３つの方法です。
１つは善玉菌そのものを摂ること。
２つは善玉菌の餌となるものを摂ること
３つは悪玉菌が活性する生活習慣を改めること
この3つを実行し、腸内環境を整えます。
1つ目の善玉菌そのものを摂ることは、「乳酸菌」を摂ることです。
主には発酵食品です。
味噌、納豆、ヨーグルト、醤油、ぬか漬け、チーズなど。
また乳酸菌飲料などもありますが、注意点としては飲みやすくする為に砂糖が多い点です。
整えるために毎食に上記の発酵食品を取り入れていくことが大切です。
2つ目、3つ目は長くなりますので、続きはまた次回に。
ストレスと戦うストレスホルモン
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王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
天候や気圧の変動、暑さによるストレッサー
エアコン内に混じるカビや細菌・ウイルスなどのストレッサー
対人や仕事ノルマなどの心理的ストレッサー
など、日頃からさまざまなストレスを受けやすい環境です。
ただそのようなストレスを受けても簡単にカラダが悲鳴を上げないように保たれております。
カラダへの危険の察知や不安などの情動、違和感や痛み、不快感などを感知するセンサーが脳内の各領域にあります。
この各領域で感知すると、ノルアドレナリンというシグナルホルモンを出して、自律神経の司令部である視床下部というエリアに連絡を入れます。
自律神経の働きを依頼しつつ、他にも感知したセンサーによる影響を鎮火させるために副腎という内臓へ連絡を入れて、ストレスに抵抗するコルチゾルというホルモンを分泌させます。
このコルチゾルがストレスによる影響によって、カラダが悲鳴を上げないように鎮火活動に向かうことで平常を保つことができます。
しかし、この機能にも限度があります。
さまざまなストレッサーを受け続けて慢性化すると、いずれ鎮火活動を担う副腎がオーバーワークとなり、コルチゾルを分泌することができなくなります。
またこのコルチゾルは起床時の目覚めを良くする働きも担っています。
ただ分泌量が低下すると、目覚めが悪くなり、朝からカラダが重だるい症状、酷いと起き上がることができなるケースもあります。
これらストレッサーに抵抗するコルチゾルホルモンの出所である副腎に負担を掛け続けないようにするには、慢性的ストレスを軽減していくことです。
その慢性ストレスを減らす鍵が腸内環境を整えることです。
長くなりましたので次回に続きます。
血糖値が高い方の糖質コントロール
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
健康診断において、血糖値の高い方やHbA1cの高い方は、「糖質を減らしましょう」と指導を受けます。
糖質そのものが悪いわけではありません。
エネルギー源として糖質は必要です。
だから摂取する糖質の種類や量の問題です。
その際に大事なことは、GI値の高い糖質を減らすことが大切です。
GI値が高い食べ物というのは、血糖値が急上昇しやすい食べ物であり、血糖値を下げるホルモンである「インスリン」の過剰分泌が起こりやすいことを表します。
GI値の高い食べ物を頻繁に食べると、その都度インスリンの過剰分泌が起こり、慢性化するとホルモンの出元の臓器が疲労します。
それは、必要な時に血糖値を下げるホルモンが出なくなる為、血糖値コントロールができなくなります。
血管内に糖が残り、血管内のタンパク質と合体した老化物質が生まれます。
これが血管内の詰まりを起こし、血栓の原因やゴースト血管を作り、カラダの末端へ熱や栄養を送れなくし、新陳代謝を低下させ、ガンや認知症リスクを高めます。
またインスリンは過剰分泌や分泌頻度が多くなると、体脂肪を増やしたり、体脂肪を減らしにくくします。
糖質は摂る必要はあっても、GI値の高い糖質ばかりになると身体への悪影響を及ぼしますので、血糖値やHbA1cが高い方はGI値に目を向けてみましょう。
睡眠ホルモンと朝の生活習慣
こんにちは
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回の続きで、睡眠ホルモンである「メラトニン」をしっかり分泌させるには、朝の生活習慣が重要です。
・起床時間を一定にする
・起床後、日の光を浴びる
・タンパク質、鉄、マグネシウム、炭水化物を不足させない
これらは特に重要です。
メラトニンは、１４〜１６時間周期で分泌リズムがあります。
だから起床時間が一定で無くなると、分泌するリズムも乱れます。
分泌リズムが崩れるということは睡眠環境が整わない為、就寝時間が崩れ、起床時間もまた乱れという負のループに至ります。
睡眠時間が一時的に短くなっても、起床時間は一定にすることを心がけましょう。
またメラトニンは前段階であるセロトニンを経て、作られます。
セロトニンは腸と脳で生成されますが、約9割は腸です。
腸内環境を整えて、セロトニンを作ることは結果として、適切なメラトニン分泌に繋がります。
腸内環境を整えるには、納豆やヨーグルト、味噌などの発酵食品や
オクラや里芋、モロヘイヤなどのネバネバ系、玄米や果物の食物繊維を摂ることが大切です。
まず睡眠ホルモンを適切に分泌するには、【起床時間を一定にすること】から始めてみましょう。
睡眠に必要なホルモン
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
天候や気圧の変化により、体調を崩しやすくなる方は、睡眠の質を高めることが大切です。
一般的に6時間以上8時間未満の睡眠が推奨されます。
ただその中で寝付くまでの時間が長い、途中で目が覚める、予定よりも大幅に早く目覚める、熟睡感がない等、
このような症状がありますと、睡眠障害の可能性も考えられます。
だから睡眠時間も大切ですが、睡眠の内容も整えていく必要があります。
では、睡眠の質を高めるポイントは？
鍵になるのは、「メラトニン」という睡眠ホルモンです。
この睡眠ホルモン「メラトニン」が、睡眠の準備、環境を整えます。
具体的には、体内時計に合わせて夜になると、メラトニンの分泌量が増えて、副交感神経（リラックスモード）優位にし、体温や脈、血圧を下げて、睡眠の準備、環境づくりをします。
さらに眠った直後も、メラトニンは眠りの質を高めるサポートをします。
まず眠ると、ノンレム睡眠（深い眠り）に入ります。
このノンレム睡眠は副交感神経が優位であることからも、このメラトニンがしっかり機能することが大切です。
メラトニンの分泌量が少ないと、副交感神経優位になりづらく、寝付きが悪かったり、眠った後もレム睡眠（浅い睡眠）【定義上、浅い/深いにしています】の頻度が多くなり、夜中に目が覚めてしまうことや熟睡感の低下につながります。
このような点から、「メラトニン」を適切に分泌することは、睡眠の準備、睡眠中の環境を整え、睡眠の質を高めてくれます。
では、どのようにメラトニンを適切に分泌するのか？
これは次回にお伝えします。
65歳以上の3人に1人が・・
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
年齢を重ねた方が転倒して、大怪我をしたという声やニュースは耳にします。
実際に、65歳以上の３人に１人の割合で年間で1回の転倒が発生しているというデータがあります。
介護や認知症に至る関連要因も転倒やそれによる骨折が割合として高くなっている現状です。
転倒予防には運動が大事ですが、ウォーキングだけでは不足です。
もちろん、全くカラダを動かさないよりは良いです。
実際転倒しそうになった際に、咄嗟の力の発揮、大きな力が必要です。
それによって、姿勢を支えて転倒による大きな怪我を予防、または転倒時の怪我を最小限に留めることも可能になります。
では、何をするべきか？
筋力トレーニングです。
筋力トレーニングで大きな力発揮、咄嗟の力ができる土台を作ることがポイントです。
筋力トレーニングはウォーキングと違って、速筋と呼ばれる大きな力を出す筋肉を刺激します。
反面ウォーキングは遅筋と呼ばれる長く力を出し続ける持久力の筋肉です。
その為、咄嗟の大きな力発揮には向いておりません。
このような点から転倒予防にはウォーキングよりも筋力トレーニングが必要です。
さらに、加齢とともに筋肉量は減っていきます。
その際に特に減少するのは、大きな力を出す速筋です。
もちろん持久力（歩くこと）に関わる遅筋も減少しますが、比較すると速筋が多く減少します。
つまり、普段より筋力トレーニングを行い速筋を刺激しておくことで、いざという時に転倒を予防することが可能になります。
筋力トレーニングは誰もが重い重りを挙げる運動ではなく、その方にとっての適正重量でトレーニングすることが大切です。
筋力トレーニングは、こうした日常生活を快適にするための運動です。
慢性不調を解消するには運動
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
不意に振り向いた時、立ち上がった際の目眩、又は乗り物酔いしやすい方は、普段から運動をしておりますか？
「定期的に運動をしていない」という方は、VIVA水道筋で運動を始めませんか？
先の例のケースで不調が起こる方は、普段より頭を固定している又は静止していることが多く、
それ故、慣れていない咄嗟の動作を行うと頭がパニックを起こして体調が悪くなります。
不調の原因は、耳のセンサーである【前庭器官】の機能低下です。
前庭器官は総称で、主には三半規管と耳石器というセンサーです。
この前庭器官は、じっとしているような安静状態が続くと、機能が衰えます。
だから、長時間のデスクワーク、ずっと寝転がる、ソファでくつろぐなど、体勢を変えることなく保ち続けることで機能低下を起こします。
この耳の前庭機能が衰えると、筋肉や足裏のセンサー、そして、視覚に依存してカラダのバランスを保つようになります。
しかし、加齢に伴い、運動もしない、そして視力が低下してしまうと、本来カラダのバランスを保つ機能全てが滞ってしまいます。
その結果が、ご高齢者の転倒に繋がります。
もちろんご高齢で無くても、視力低下をしている方や普段デスクワーク、さらに運動不足の方は転倒だけでなく、目眩や立ちくらみなどの不調を慢性的に起こしやすくなります。
では、どのように予防するのか？
前庭器官に刺激を入れるには、【目線や頭を動かす】ことです。
クラブのレッスンでは、ストレッチ、エクササイズともに目線や頭を動かす種目が多数あります。
そのように動かす結果、センサーを通して脳へ刺激を入れることで、脳からカラダのバランスを整えるように各カラダのエリアに働きかけます。
これを脳トレとも言えますし、自律神経を整える、カラダのバランスを整えるとも言えます。
普段より、不調を抱えやすい方は是非、運動をスタートして快適なカラダを手に入れましょう。
運動が思いがけない転倒を予防する
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
運動をする理由はたくさんありますが、思いがけない転倒による怪我を予防することは運動する大切な理由です。
年齢が高齢となれば、その1回の転倒による怪我が大きなリスクとなり、寝たきり、認知症のきっかけになることもあります。
高齢でなくても、日常生活に支障を来たす怪我であれば、家庭やお仕事、職場に負担をかけてしまいます。
では、なぜ「運動が思いがけない転倒による怪我を予防する」ことができるのでしょうか？
それは、【フィードバック制御とフィードフォワード制御】の2つの制御機能を得ることができるからです。
フィードバック制御とは、本来の動作から逸脱した動作になった際に動作を修正する制御方法です。
具体的には、濡れている床面でうっかり足を滑らした際に、転ばずに体勢を立て直し転倒を回避するような状況です。
これが運動経験の乏しい方や運動不足の方は、足を滑らし、その緊急事態において体勢の立て直しができず、そのまま転倒してしまいます。
次にフィードフォワード制御とは、本来の動作が妨げられることが予見できる時に、未然に起こらないように対処する制御です。
具体的には、歩いている数m先に水溜りがあり、それを回避する際、瞬時に「跨ぐことで回避できるのか？」「水溜りの横を歩き回避するのか？」を未然に判断し行動に移します。
カラダの中では、目で見る視覚、耳の前庭器官、足裏や筋肉の伸び縮みを感じるセンサーなどが異常事態を感知して、それに応じた動作や姿勢を整えます。
これらの感覚センサーを鋭敏にするには、多様な運動動作を普段から実行していることが大切です。
日々運動を実践しているからこそ、自分のカラダを認識することができ、安心・安全にスムーズな動作を作り出すことが可能となり、
それが「思いがけない転倒による怪我を予防する」ことに繋がるのです。
胃下垂やお腹ぽっこりを解消するには？
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
胃下垂や腸下垂によるお腹ぽっこりや便秘を解消したい方は、
【腹式呼吸】を日々のエクササイズに取り入れましょう。
なぜ腹式呼吸なのか？
胃や腸などの内臓を覆うコルセット腹筋が活動することで、お腹の圧力を高め、内臓を保護します。
その結果、胃・腸の下垂を抑え、消化不良や便秘の予防・改善、見た目ではお腹ぽっこりを解消します。
肺などは、鳥籠のような肋骨など（胸郭）で保護されておりますが、胃や腸は後ろの背骨以外は頑丈に覆われているものはありません。
だから、このコルセット筋を踏まえたお腹の圧力がとても重要です。
コルセット筋は姿勢や呼吸にも大きな影響を与えておりますが、胃・腸などの内蔵器官の機能維持にも大きな影響を与えています。
便秘がち、消化不良になりやすい、その上でお腹ぽっこりが気になる方は、まず【腹式呼吸】から始めてみましょう。
行う姿勢は仰向け姿勢で、口で息を吐く（お腹を凹ます）→ 鼻で息を吸う（お腹を膨らます）です。
