日々疲れやすい方の原因は？
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
日々カラダが重だるい、疲れていると感じている方は多いと思います。
それだけ日々カラダには様々なストレスがかかり、
そのストレスを受け止めやすくなっているからです。
そのような方々は交感神経が働き過ぎてしまい、
リラックスする副交感神経が働きにくくなっている
またはその切り替えがスムーズに行われていないことが原因です。
この交感神経と副交感神経の組み合わせを自律神経と言います。
自律神経は内臓や血管、ホルモンなどの働きをコントロールしており、
体の内部環境を一定に保つために働く神経です。
意思でコントロールすることはできず、自動的に機能をコントロールされております。
体温維持から汗をかくことも消化機能も指示のもと動くわけではなく、
自動的に行われているものです。
ただこのリズムは運動不足や寝不足、ストレスなどによって
本来のリズムから崩れます。
そのリズムが崩れることによって、
体本来の機能が低下しますので、何かしらの不調として現れます。
体調を崩す原因は、各種ストレスであり、そのストレスを受けやすくするのは
自律神経の乱れです。
次回はそれを整えるための方法をお伝えします。
それでは。
呼吸は吸いすぎても体調を崩す
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
呼吸のイメージとして、酸素をたくさん吸い込んだ方が良いと思われがちです。
でも、酸素は沢山吸い込んでも、その分使われません。
吸い込んだ酸素を活用する際には二酸化炭素が一緒に無いと活用できないからです。
吸い込んだ酸素は血液中を赤血球というトラックに乗って各細胞へ運ばれます。
そして細胞へ到着した際に酸素単独で赤血球から降りることができず、
ここで二酸化炭素がサポートして赤血球から細胞へと酸素が運ばれます。
つまり、酸素を大量に吸い込んでも、その分の二酸化炭素が無ければ、
赤血球に乗って送られても細胞に入ることはできません。
だから口呼吸で大量に酸素を吸うのではなく、鼻呼吸で必要な分だけを吸い込むのです。
平時で口呼吸をされている方は酸素を吸い過ぎ、
そして二酸化炭素を吐き出し過ぎて足りなくなっているのです。
口呼吸が続くと過呼吸のような症状になります。
これは正しく呼吸ができていない為、呼吸を十分にできていないと錯覚し
余計に呼吸量を増やし過換気状態にしてしまいます。
このようになると体の中では様々な異常が起こります。
呼吸器では喘息、せき、あくびが多くなる、睡眠時無呼吸症候群
神経では立ちくらみ、めまい、痺れ
心臓では不整脈
メンタルでは、緊張、鬱、ストレス
筋肉では筋疲労
口呼吸がひどくなることでこのような不調が現れるようになります。
最初は苦しさを覚えますが、少しずつ鼻呼吸を習慣としていきましょう。
それでは。
呼吸を整えることで感染症対策
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
皆様は日常生活時に鼻呼吸で過ごせておりますか？
平時で口呼吸になっている方は呼吸を整える必要があります。
まず鼻は「呼吸器」、口は「消化器」という前提があります。
呼吸器である鼻はゴミや細菌、ウイルスが体内に侵入しないように
鼻毛や粘膜などフィルターの役割をするものが備わっております。
しかし、口は呼吸器でない為、そのようなフィルターの役割をしたものが備わっておりません。
つまり、口呼吸であればある程、ウイルスや細菌が体内に入りやすくなります。
そして口呼吸を繰り返すと、猫背になっていきます。
その逆も然りです。
特に在宅ワークで座っている時間が長い方は
口呼吸になるリスクが高いです。
だからと言って座っている時間を少なくすることは
現実的でありません。
だからこそ、猫背にならないように運動することが大切で
それによって正しい呼吸ができる環境（姿勢）が整います。
それでは。
メンタルは健康に大きく影響を与える
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回は過度に自粛しすぎることで
健康二次被害のリスクを高めることをお伝えしました。
その原因を作るのが次の３つでした。
・運動不足
・食べ過ぎ
・メンタル異常
本日は３つ目の「メンタル」について。
活動自粛によって、いつもの楽しみがなくなったり、
メディアからの日々の感染者数や感染状況による先行きの不安
それらを発散する場所や会話機会の消失などによって、
メンタルの不調を起こす方が増えております。
昨年の1回目の緊急事態宣言時にクラブも1ヶ月半程休館となりましたが、
その当時をお客様と振り返ると口々に、習慣としていたものが次々と制限されたことによる
ストレスによって本当におかしくなりそうだったと仰います。
それらのストレスだけでも体に悪影響を及ぼしますが、
加えて食事に、睡眠にも影響を与え、結果うつや睡眠障害に繋がります。
だからこそ、発散することも大切ですが、
先ずはシンプルに規則正しい生活をすることが最も大切です。
それは早く寝て、睡眠をしっかりとって、早く起きること。
なぜなら睡眠不足になるとストレスを感じやすくなり、
そして食べ過ぎも生むからです。
だから規則正しい生活を送ることが基本であり、
その上で筋トレをして、筋肉量を維持し、免疫力を保つことです。
活動制限、自粛するだけの０か100の選択をせず、コロナ禍が収束した際の体の状態も見据えて
感染予防しながらも健康二次被害も予防していきましょう。
活動自粛しても食べ過ぎていては本末転倒
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回は過度に自粛しすぎることで
健康二次被害のリスクを高めることをお伝えしました。
その原因を作るのが次の３つでした。
・運動不足
・食べ過ぎ
・メンタル異常
本日は２つ目の「食べ過ぎ」について。
在宅ワークによって自宅時間が増え、
昼食を簡単に済ませてしまったり、
またお菓子を多く食べてしまうなんてこともあると思います
その他にも活動自粛によって買い物も一度に多めに購入して
頻度を減らしている方もいらっしゃるでしょう。
そうなると、長期保存ができるインスタント食品は多くなります。
その結果、栄養の偏りから体重が増えてしまったり
上記のような食事が続くと腸内環境は崩れます。
腸内環境が崩れるということは免疫力が下がるということ。
つまり、コロナウィルスの感染リスクも高くなります。
腸内環境が崩れないようにする為にも、
・お菓子やインスタント食品を多用しない
・パンやパスタよりもお米を選ぶ
・お肉よりもお魚や納豆を選択する
・サラダや和食の小鉢を選択する
などして偏りが生まれないようにし、
そして、腹八分で食事を終えることです。
是非、日々の食事を見直して、
できることから実践し体調を整えていきましょう。
運動不足を解消することが予防にもなる
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回は過度に自粛しすぎることで
健康二次被害のリスクを高めることをお伝えしました。
その原因を作るのが次の３つでした。
・運動不足
・食べ過ぎ
・メンタル異常
では、本日は１つ目の運動不足について。
自粛生活や在宅ワークになったことで
今まで以上に動く機会と動く量が減りました。
コロナ前の生活や在宅ワークで無い時から運動不足は問題になっていましたから
現在はより運動不足に拍車がかかっている状態です。
実際に２週間運動不足が続くと、筋力は約25％低下すると言われております。
そして、低下してしまった筋肉を戻すにも年齢が高くなる程、時間を要します。
筋肉量が低下するということは
・免疫力が低下する
・腰痛や膝の痛みが起こりやすくなる
・疲れやすくなる
・太りやすくなる
・睡眠障害を起こしやすくなる
など様々な弊害を起こします。
コロナウィルスだけを考えていると、上記のような別の問題で体を苦しめることになります。
だからこそ、予防しながら運動をすることが必要であり、
それによって感染予防にもなるのです。
ぜひ、手遅れになる前に少しずつ運動を始めていきましょう。
始めている方は継続して習慣化しましょう。
それでは。
自粛しすぎても怖いことが起こる
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
未だにコロナ収束は見えないですね。
その為、感染症対策の一環として不要不急の外出をしないということも大事だと思います。
ただ自粛生活をすることで予防できるメリットもありますが、
過度に自粛し過ぎることで体にとってマイナス面を伴うこともあります。
それは何か？
過度の自粛によって
・運動不足
・食べ過ぎ
・メンタル異常
となり、その結果
・免疫力が低下し、感染リスクが高くなる
・糖尿病などのメタボリックシンドロームが進行する
・運動機能の低下によってロコモティブシンドローム（自立した生活が困難）が進行する
・認知症が進行する
などです。
これらがコロナ禍で密かに進んでいる健康二次被害と言われるものです。
コロナに感染しないことも大切ですが、コロナと共存していく環境になった際に
日常生活を平常通りに過ごすことが難しい心身の状態になってしまっては大変です。
だからこそ、予防しながらも共存していく環境が整った際のことも考えて
運動や栄養、休養、メンタル面における体へのアプローチを行っていく必要があるのです。
ブログをご覧になっている皆様はいかがでしょうか？
それではまた。
筋肉量の低下は致命的
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
筋肉量を増やすポイントについて、しばらくお伝えしてきましたが、
大事なことはなにより減らさないことです。
現況において、筋肉量が減ることは全てにおいてマイナスです。
減ることによって、先日にお伝えしました熱中症になるリスクや
コロナウィルス感染症のリスクを高めることに繋がります。
勿論、筋肉量が低下することによる弊害は上記だけでなく、
睡眠障害や自律神経失調症、痛みやコリ、肥満など
挙げたら沢山出てきますね。
自粛することも予防の１つかもしれません。
ただウィルスが消失することはありません。
コロナウィルス以外にも様々なウィルスがありましたが、
これからもそれは同様に起こることでしょう。
しかし、共通するのは筋肉量を増やし、体温を上げて
免疫力を高めれば予防することができるという点です。
それであれば、感染症対策をしながらも運動不足は避けて
筋肉量を増やすことが大切です。
動かさなければ筋肉は減ります。
そして加齢とともに筋肉は減ります。
減るスピードは早く、筋肉を増やすまでは地道に時間がかかります。
明日からとか、体力がついてからと言っている方は
どんどん低下してしまいます。
筋肉を増やすことを始めましょう♪
それでは。
筋トレを行う頻度は
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回まで2回に渡って、筋肉量を増やす為のポイントをお伝えしてきました。
本日も続けて筋肉量を増やす為のポイントです。
3回目は筋トレを行う頻度です。
結論を先にお伝えすれば週2回です。
週1回と週2回で同じ強度の筋トレをした際に
週1回よりも週2回の方が筋肉量が増えたという論文結果が多く出ております。
半ば、筋肉量を増やす為に週2回行うことはスタンダードになっています。
ただ週2回と週3回では大きな差はなく、あまり変化しないとされております。
つまり、1回か2回の差はとても大きく、成果の出る方の多くは
週2回の筋トレを実施されております。
そして筋トレを行うことで直後から２日間は代謝が高い状態になります。
だから週2回でも2日続けての筋トレになってしまうと非常に勿体ないのです。
せっかく代謝が高くなるので2日空けてから筋トレをして、
また2日空けてと筋トレをするスケジュールを組むことが重要ですね。
・筋肉量を増やすには筋トレを週2回行う
・2日続けて行わない
とても重要な点です。
それでは。
筋肉量を増やす為に大切なこと②
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回は筋肉量を増やす為に
筋トレをすることで増えるのではなく、
8回〜12回でヘトヘトになる重さで刺激を与えることが
筋肉を増やす上で重要とお伝えしました。
それは決して何Kgの重さを挙げなければ、いけないということでありません。
8回〜12回でヘトヘトになる重さで刺激を与えるというのは
皆様それぞれの体力に合わせた重さとなりますので、扱う重さはそれぞれです。
さて、その他にも筋肉量を増やす上で必要な条件はあります。
それはどのくらいの量（セット数）を行うか、です。
これは１種目あたり２セットは最低でも行いたい量です。
１セットでは筋肉量を増やす上では少ない量です。
あくまでボディビルのような競技をされている方向けではなく、
一般生活に必要な筋肉量を増やす上での量となります。
さらにそのセット間（１セットから２セット目までの間）は30秒〜40秒はお休みしましょう。
筋肉量を増やすには強い刺激を筋肉に与えることと
疲労感を溜めて筋肉内の環境を悪くしホルモンを出すことです。
その為にも休み過ぎも休まないこともダメということです。
まとめると
①8回〜12回でヘトヘトになる重さで刺激を与える
②行う量は２セット
③セット間の休憩は30秒〜40秒
では、これらを１週間の中でどのくらい行うと良いのか？
次回はその頻度になります。
それでは。
