夕方以降の生活習慣と睡眠
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
睡眠の質を上げるホルモン（メラトニン）を分泌する為には
材料であるタンパク質とマグネシウムを摂ることが大切です。
摂取する上での効率性を考えれば、植物性タンパクである大豆や納豆、豆腐などを選択していただくことで
タンパク質とマグネシウムを一緒に摂ることができます。
そして、本題の夕方以降の生活習慣についてです。
コーヒーやアルコールの嗜好品の摂取タイミングが重要です。
コーヒーを飲まれる方は遅くても15時くらいを最後にしましょう。
体質によってカフェイン分解の時間は異なりますが、
カフェインの効用が持続していることで常に交感神経（活動モード）のままとなり、
副交感神経のスイッチが切り替わりにくくなります。
それは、深い睡眠に入る土台が作られないことになります。
したがって、コーヒーを楽しむタイミングとしては朝やお昼がオススメです。
また昼食後に眠くなりやすい方は、昼食時にコーヒーを飲むことで
その後の眠気防止や昼寝をしても寝過ぎを抑えることも可能です。
次にお酒ですね。
一般的には夕方以降にお酒を楽しむので、時間は難しいですね。
だからこそ飲みすぎないように量を調整することが大切です。
アルコールを分解する過程において、中途覚醒が起こります。
時間としては飲まれてから３〜4時間後と言われております。
そのタイミングが夜中にあたれば、当然ながら目を覚ますことになります。
だからこそ遅めの食事になってしまう日は飲まないようにしていただき
夕食から就寝までの時間が長い日に楽しむなど調整が必要です。
遅い時間でも、お酒を楽しみたい方は量を減らすことが大切です。
まずは1日１缶、１杯など量を調整してみましょう。
睡眠が浅い方、夜中に目覚めてしまう方はぜひ見直してみてください。
睡眠の質が悪くなればなるほど、ストレスを感じやすくなり
やがて、肉体面、メンタル面に悪影響を及ぼしますので少しずつ整えていきましょう。
睡眠の質を高める食べもの
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
体調管理として、ストレス対策は欠かせません。
その根本として自律神経を整えることです。
自律神経を整える１つが質の高い睡眠を取ることです。
前回はその為の朝と日中の過ごし方をお伝えしましたが、
本日は関連して食べ物についてです。
結論から言うと、タンパク質やマグネシウムを十分に摂っていただくことです。
タンパク質がメラトニンという睡眠ホルモンの材料になり、
そしてマグネシウムは、メラトニンを作る過程において必要なミネラルだからです。
だから不足させてはいけません。
ただこの時にタンパク質だけに目を当ててしまうと、動物性タンパクを中心に摂ってしまいがちです。
動物性タンパクである肉やヨーグルト、牛乳などの乳製品だけに偏らないように気をつけること。
これらはタンパク質は十分ですが、ミネラルであるマグネシウムは少ないからです。
マグネシウムの代わりにリンと呼ばれるミネラルが多い為、
結果として更なるマグネシウム不足を起こす可能性があります。
では、何を選べば良いのか？
植物性タンパクである大豆や豆腐、納豆などです。
こちらを選択することでタンパク質とマグネシウムの両方を効率よく摂ることができます。
毎食は難しいと思いますので、まず肉や乳製品に偏らず豆腐や納豆の割合を増やすことから始めてみてくだいさね。
ストレスを抱えやすい方ほど睡眠の質が低下している
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回、体調を崩す要因がストレスであるとお伝えしました。
自律神経のONとOFFの切り替えが悪くなることで
ストレスを感じやすくなり、それ故体調を崩しやすくなります。
これを改善する１つが睡眠です。
睡眠時間も大切ですが、初期の眠りの深さを高めることがポイントです。
その深さを作るには自律神経の交感神経（活動モード）が優位では深くなりません。
副交感神経（お休みモード）であることで深くなります。
そして、その深さを作る為には朝の習慣が大切です。
まず朝起きたら天候関係なく、紫外線を浴びることです。
天候が悪くても紫外線は出ております。
カーテンを開けて数分外に出るか、窓を開けて浴びるようにしましょう。
これによって睡眠ホルモンのメラトニンが一度リセットされ、
その後、約15時間後くらいに再び出始めて、体内を寝る環境へ整えていきます。
また関連した対策としては
昼寝をしない、またはしたとしても、10分〜15分以内で留めることです。
上記時間内であれば影響はありませんが、
30分以上となると夜の睡眠に影響を及ぼします。
なぜなら先程のメラトニンの分泌されるタイミングがどんどん後ろへずれていくからです。
昼寝をするにしてもアラームをかけるか、布団には入らずその場で横になるくらいに留めておきましょう。
初めのうちは意識して取り組まないと、つい怠ってしまったり、寝過ぎてしまうこともあると思います。
ここで示したものは理想ですので、いきなり全てを完璧に行おうとせず
できるところから始めて続けることを目標としてみてくださいね。
疲れやすい原因は？
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
日々カラダが重だるい、疲れていると感じている方は多いと思います。
カラダには日々様々なストレスがかかり、そのストレスを知らず知らず受けております。
ただそのストレスを受けても感じやすい方と感じにくい方がおります。
その差は何で起こるのか？
自律神経のバランスです。
ストレスを感じやすい方は交感神経が過剰となり
休息や消化などに関わる副交感神経への切り替えが悪くなっています。
自律神経は内臓や血管、ホルモンなどの働きをコントロールしており、
カラダの内部環境を一定に保つために働く神経です。
意思でコントロールすることはできず、自動的にコントロールされております。
体温維持や汗をかくこと、食べ物の消化も「動け」という意思のもとではなく、自動的に行われています。
ただ運動不足や寝不足、ストレスなどによって本来のリズムが崩れます。
そのリズムが崩れることによって、
カラダ本来の機能が低下しますので、何かしらの不調として現れます。
まとめると体調を崩す原因は、各種ストレスであり、そのストレスを受けやすくしているのが自律神経の乱れとなります。
忙しくて運動できない！？でも食べ過ぎは？
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
忙しさを理由に運動を後回しにする方はいらっしゃいます。
しかし、運動不足になれば筋肉量が落ちますので基礎代謝は下がり、
当然運動をしていませんので活動代謝も下がります。
そうなれば、消費カロリーは時間の経過とともに大幅に下がります。
大事なことは、それに伴って食事量を減らしたり、内容に気をつけているかです。
食べる量や栄養の偏りが起これば、体重は増え、腸内環境も崩れます。
腸内環境が崩れるということは免疫力も下がります。
その結果、体調を崩して仕事に支障を来たしては元も子もありません。
運動を控えるからこそ、同時に食事も気をつける必要があります。
・お菓子やインスタント食品を多用しない
・パンやパスタよりもお米の頻度を増やす
・お肉よりもお魚や納豆の頻度を増やす
・サラダや和食の小鉢を選択する
など偏りが生まれないようにし、
そして、腹八分で食事を終えることが大切です。
基本は適切な運動・栄養・休養の３つでカラダの正常を保つことが可能になります。
運動不足解消が予防になる
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
運動不足について。
自粛生活や在宅ワークをきっかけに動く機会と動く量が減りました。
コロナ前の生活から運動不足は問題になっていましたから
現在はより運動不足に拍車がかかっている状態です。
実際に２週間運動不足が続くと、筋力は約25％低下すると言われております。
また低下してしまった筋肉を戻すにも時間を要します。
筋肉量が低下するということは
・免疫力が低下する
・腰痛や膝の痛みが起こりやすくなる
・疲れやすくなる
・太りやすくなる
・睡眠障害を起こしやすくなる
など様々な弊害を起こします。
忙しさで運動することを後回しにすると上記のような問題で体を苦しめることになります。
だからこそ、忙しい中でも運動習慣が必要であり、
それによって予防にもなります。
ぜひ、手遅れとなる前に少しずつ運動を始めていきましょう。
筋肉量の低下は致命的
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
筋肉量を増やすポイントについて、お伝えしてきましたが、
なにより大事なことは減らさないことです。
筋肉量が減ることは全てにおいてマイナスです。
減ることによって、インフルエンザやコロナウイルスなどの感染症のリスクを高めることに繋がります。
筋肉量低下による弊害は上記だけでなく、
睡眠障害や自律神経失調症、痛みやコリ、肥満など沢山あります。
動かさなければ確実に筋肉は減ります。
そして加齢とともに確実に筋肉は減ります。
減るスピードは早く、筋肉を増やすまで時間もかかります。
明日からとか、体力がついてからと言っている方は
どんどん低下してしまいます。
今すぐに筋肉を増やすことを始めましょう♪
時間は作るものですよ♪
筋肉量を増やす為に大切なこと③
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
これまで2回に渡って、筋肉量を増やすポイントをお伝えしてきました。
3回目は筋トレを行う頻度です。
結論を先にお伝えすれば週2回です。
週1回と週2回で同じ強さの筋トレをした際に
週1回よりも週2回の方が筋肉量が増えたという論文結果が多く出ております。
「筋肉量を増やすに週2回行うこと」はスタンダードになっています。
つまり、1回と2回の差は大きく、成果の出る方の多くは
週2回の筋トレを実施しております。
そして筋トレ実施日から２日間は代謝が高い状態になります。
だから週2回の実施でも、2日間続けてになってしまうと非常に勿体ないのです。
せっかく代謝が高くなるので2日間空けて、次回のスケジュールを組むことが大切です。
・筋肉量を増やすには筋トレを週2回行う
・2日続けて行わない
効率性を高めるには、とても重要な点です。
筋肉量を増やす為に大切なこと②
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回は筋肉量を増やす為に
8回〜12回でヘトヘトになる重さで行うことが大切とお伝えしました。
決して何Kgの重さを挙げなければ、いけないということでありません。
皆様それぞれの体力に合わせた重さとなりますので、扱う重さは皆様それぞれです。
さて、その他にも筋肉量を増やす上で必要な条件はあります。
それはどのくらいの量（セット数）を行うか、です。
これは１種目あたり２セットです。
１セットでは筋肉量を増やす上では少ない量です。
あくまでボディビルのような競技をされている方向けではなく、
一般生活に必要な筋肉量を増やす上での量となります。
さらにそのセット間（１セットから２セット目までの間）は30秒〜40秒はお休みしましょう。
筋肉量を増やすには適切な負荷を筋肉に与えることと
疲労感を溜めて筋肉内の環境を悪くしホルモンを出すことです。
その為にも休み過ぎも休まないこともダメということです。
まとめると
①8回〜12回でヘトヘトになる重さで刺激を与える
②行う量は２セット
③セット間の休憩は30秒〜40秒
では、これらをどのくらい頻度で行うと良いのか？
次回はその頻度になります。
筋肉量を増やす為に大切なこと
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
筋肉量を増やす運動は
筋トレです(笑)
ウォーキングやランニング、ヨガ、水泳では筋肉量を増やせません。
そして、ただ筋トレをすれば増えるわけでもありません。
筋肉を増やすためには、適切な負荷をかけることが大切です。
軽い重さで20回、30回とたくさん行っても
疲労感はありますが、筋肉量は増えていきません。
筋肉量が増える適切な負荷は
８回〜12回で疲労困憊になる重さで行うことです。
この点は本当に大切です。
繰り返しますが・・（笑）
筋トレをすれば、筋肉は増えるわけではありません。
８回〜12回で疲労困憊になる重さで行うことです。
