カラダを良好に保つには？
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
新陳代謝、簡単に言えば、古いものから新しいものに作り替えられることであり、
これが機能しなくなると、シミやしわ、認知症、糖尿病、ガンなどの原因になります。
新陳代謝を円滑に進める為には、ガソリンが必要となります。
このガソリンは、炭水化物や脂質などを思い浮かべやすいですが、これらはガソリンの材料です。
この材料をちゃんと、腸で吸収して、血液に乗せて運び、細胞内にある工場へ取り込み、
そこで製造するという工程を経て、ガソリンが出来上がります。
この時に「食物繊維」や「乳酸菌」を摂っておらず、腸内環境が乱れていると、腸で吸収するところで不都合が起こり、
砂糖やブドウ糖果糖液糖のような甘いものばかり食べていると、工場のある細胞内へ入ることができず、糖尿病になってしまったり、
そして、食事はパンとコーヒーだけ、お昼はパスタだけ、夜は外食などのような食生活をしていると、
工場内でのガソリン製造過程において、材料は足りてるが、働き手であるビタミンやミネラルが不足し、効率性が悪く製造おいて支障が起こります。
その生産の不足が、ガソリンの需要と供給のバランスを崩すことになり、結果、新陳代謝が進まず
慢性疲労、シミやしわの肌トラブルや、脳であれば認知症、その他では、糖尿病やガンなどの大きな病気の起こりやすくなります。
だからカラダを良好に保つ為には
腸内環境を整える（食物繊維や乳酸菌を摂る）
砂糖やブドウ糖果糖液糖を控える
ビタミン・ミネラルをしっかり摂る（特にマグネシウム）
オメガ3の油を摂る（亜麻仁油や魚の油）
これらの摂取を押さえて、ガソリンの製造工程が円滑に進むようにしていきましょう。
必要な油を不足させない
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王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
油を摂る際にどのような油を摂るべきか？
動物性脂肪やバターなどの飽和脂肪酸
オリーブオイルなどのオメガ９
サラダ油やごま油などのオメガ６
亜麻仁油や魚の油のオメガ３
など、さまざまな種類の油がありますが、
一般的にはカラダで作ることのできない油の種類である「オメガ３とオメガ６」を優先して摂ることです。
上記の油の種類は、不飽和脂肪酸と呼ばれる類でカラダで作ることができません。
そして、体内で作ることができない油なのですが、カラダの機能を維持する上で、とても大きな役割を担っております。
それは、カラダには細胞１つ１つに膜が張っており、その膜の働きとして
・カラダの細胞それぞれに栄養や酸素を取り込む
・ウイルスなどの外敵の侵入を防ぎ、感染を予防
・代謝で発生した老廃物を排出する
など行われております。
その膜の材料が、先に挙げた「オメガ３とオメガ６」の油となります。
油は太るから摂らないとするのではなく、必要な油はしっかり摂らないとカラダ本来の機能を維持することができなくなり、
不足が続けば、病気や不調を起こす引き金となります。
まずは、どんな栄養素でも減らすではなく、まず人間であるために栄養素を不足させない、満たすことから始めましょう。
もちろん、過剰はNGです。
ダイエットに筋力トレーニングは必要
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットする際に、筋力トレーニングは必要不可欠です。
なぜ必要か？
体脂肪を燃焼させる場所を増やす
体脂肪を分解する酵素を活性させるきっかけをつくる
体脂肪を分解するホルモンを分泌するきっかけをつくる
体脂肪を蓄積させないようにする
など、ダイエットする上で大きな役割を担っているからです。
しかし、筋力トレーニングをしなければ、上記の効果は愚か
加齢や運動不足とともに筋肉量は減っていきます。
そうなれば、上記効果の逆となりますので、体脂肪は増えやすく、減らしにくくなります。
もちろん食事量を調整することでもダイエットは成功しますが、長期でそれを維持することは難しく、
結果リバウンドすることになります。
ダイエットしない方も、筋力トレーニングは必要ですが、
特にダイエットする方は、必須となりますので始めていない方は、是非スタートしましょう。
カロリー消費を上げる３つの代謝
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
食欲の秋もあれば、運動の秋でもあります。
食べた分をしっかり消費しないと、そのまま忘年会、年末年始まで体重や体脂肪が増え続けてしまいます。
そこでカロリー消費を上げる３つの代謝をご紹介します。
１つは、基礎代謝です。
こちらはご存知の方が多い代謝です。
乱雑な言い方をすれば、「何もしなくてもカロリー消費する」と言われております。
※カラダの中では生きていく上での代謝活動が行われておりますが・・・
カロリー消費量全体の約6割を占めております。
筋肉量と相関関係がありますので、筋肉量が増えれば基礎代謝量が高くなり、カロリー消費量が増えます。
もちろん反対もあります。
定期的に運動しなかったり、加齢や風邪、病気によって筋肉量が減れば、基礎代謝量は低くなり、カロリー消費量は減ります。
また基礎代謝はウォーキングやランニングでは高くすることはできません。
筋肉量そのものを増やすこと、つまり筋力トレーニングが必要不可欠です。
２つ目は、活動代謝です。
日常生活動作やランニング、ウォーキングなどの運動によるカロリー消費です。
これは、カロリー消費量全体の約3割です。
そして、動かなければ消費カロリーが見込めない為、デスクワークの方は立つ時間や歩く時間を設けることが重要です。
３つ目は、食事誘発性熱産生です。
簡単にお伝えしますと、消化によって発生するエネルギーです。
どのように活用するか？
よく噛むことです。
それによって、消化酵素を働かせ、消化・吸収を良くします。
反対に早食いや消化不良を起こしやすい方は、この代謝を活かせておりません。
もちろん、この代謝は消費カロリー全体の1割ですので、カロリー消費量として微々たるものにも思えますが、
よく噛んで消化・吸収を良くすることは、ダイエット以外にもカラダを良好に保つ上でとても大切です。
まとめますと、
筋力をトレーニングをして筋肉量を維持、増やす
座っている時間を減らして、立つ、動く時間を増やす
よく噛んで食べる
この３つをぜひ実行していきましょう。
脂肪分解ホルモンを活かすには
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットは睡眠中に進みます。
その１つが成長ホルモンという体脂肪を分解するホルモンの働きです。
筋トレ時に加えて、睡眠中の特に眠りの深いノンレム睡眠時に分泌することがわかっております。
つまり、睡眠時の深さを作ることが重要です。
そのためには、睡眠前の生活習慣を整えることです。
多々ありますが、本日は２つ紹介します。
１つは、就寝２〜3時間前までに食事を終えること
２つは、就寝前のスマホやパソコンを避けること
１つ目の食事については、お腹が少し空いた状態で寝ることで睡眠を深くすることが可能です。
就寝前に食事をすることで、睡眠時も胃腸は消化で活動し続け、さらに、血糖値を下げるホルモンであるインスリンも働くため、成長ホルモンの分泌が妨げられます。
２つ目は、スマホやパソコンによるブルーライトが原因となります。
そのブルーライトが自律神経を交感神経にスイッチを入れ、本来おやすみモードである副交感神経から切り替えてしまうことです。
これらによって、睡眠の質を下げ成長ホルモンの分泌が阻害されます。
つまり、思うような成果が出なくなります。
では、解決策は？
全て問題の逆を行うことです。
・空腹状態で寝ること。遅くても就寝3時間前までに食べ終えることです。
お仕事上、難しい方は、食べる量を減らすことで調節をします。
・スマホを寝室に持ち込まない。
帰宅後はパソコンを開かないなど、ルールを設けることも１つです。
ぜひ、継続できるところから実践してみてください。
痩せるためには睡眠も大切
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエット、健康維持、ボディメイクをされる際に、運動や栄養を気にされる方は多いですが、
睡眠にこだわる方は少ないと感じます。
それは、寝る前の生活習慣や起床後の習慣、寝具や睡眠時間等、睡眠の質を高めようと思ったら、気にする点が多々あります。
これらにこだわらず、睡眠時間が短く、寝付きや寝起きも悪ければ、先にあげた目的も達成できなくなります。
例えば、睡眠と関わりの深いホルモンで言えば、成長ホルモンです。
別名、脂肪分解ホルモンです。
この成長ホルモンの出るタイミングは、筋トレ時と睡眠時の2回です。
そして、睡眠時でも就寝後の最も深い眠りのタイミングが最も分泌されます。
その後、明け方にかけて分泌量は低下します。
つまり、就寝後に深い眠りに就くことが大事なポイントです。
しかし、就寝直前までスマホでSNSを見ている、就寝前にお腹いっぱいに夜食を食べてしまう、
などが日常になっていると、就寝後の深い眠りが妨げられます。それは睡眠の質は悪くなります。
その結果、脂肪分解ホルモンの恩恵を得られず、ダイエットが進まなくなります。
それどころか、睡眠不足になり、レプチンという食欲を抑えてくれるホルモンが働きにくくなり、食べ過ぎを生んでしまうこともあります。
そうなれば、さらにダイエット成功は遠い彼方へ。
そのようにならないためにも、運動・栄養・睡眠の3本柱で実行しましょう。
まずは、
睡眠時間は7時間〜8時間を目安にする
夕食は就寝前２〜3時間前には終える
空腹状態で就寝
就寝前にスマホやパソコンを使用しない
上記を実行して睡眠の質を高めましょう。
大人だけでなく、子供もロコモのリスク
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ロコモティブシンドロームをご存知でしょうか？
ロコモと呼ばれているそれです。
筋肉や神経、関節などの運動器が低下して、立つ・歩くなどの移動能力や日常生活動作に支障を来たし、
要介護リスクが高い、または要介護の状態を指します。
どちらかと言えば、年配の方に該当するケースが多かったですが、昨今は子供でもロコモに該当するケースが増えているそうです。
原因は遊ぶ場の減少や、習い事による動かす時間の減少、外で遊ぶ仲間の減少が原因とされております。
もちろん、スポーツを習っている子供もおりますが、そのような子供でもロコモと言われております。
スポーツのスキルは高いレベルにあるが、基礎体力である柔軟性やバランス力などの運動基礎能力が低下しているというテストの結果が出ております。
では、解決するにはどうするか？
子供の場合は、公園で遊ぶだけでも十分ロコモの予防をすることが可能です。
しかし、同じことを大人の方はなかなか難しいです。
だから、より安全に行うためにもマシンを使った筋力トレーニングからスタートがお勧めです。
ウォーキングやランニングも良いですが、落ちてしまった筋肉量を戻すには、ウォーキングやランニングでは難しいです。
まずは動作が安定して、怪我のリスクを抑えたマシントレーニングからです。
子供も大人もロコモにならないために、運動が欠かせない点は変わりません。
闇雲に食べる量を減らさないこと
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットするために、食べ過ぎを抑えることは必須です。
ただ極端に摂取カロリーを減らしたり、偏った栄養の摂取は不調を来す恐れがあります。
カラダは、常にエネルギーを作っております。
このエネルギーを作っている量が多いと、代謝が高い、少ないと代謝が低いとなります。
では、エネルギーを作って何に使用しているのか？
カラダを動かす
脳を使う
カラダの修復や新しいものに作り替え
消化吸収
解毒する
など、カラダを正常に保つためにエネルギーを作り、使っています。
作って使うからこそ、カロリー消費も増えます。
この時に極端に食べる量を減らしたり、栄養摂取の偏りが起こると、エネルギーの生産不足が起こります。
糖尿病、ガン、自己免疫疾患などは代謝異常が原因とされています。
つまり、しっかり代謝サイクルを正常にする必要があります。
そのためには、代謝に必要な栄養、必要量を摂取する必要があります。
最近は、エンプティカロリーと言い、カロリーは摂っているが、糖質や脂質中心で、タンパク質やビタミン・ミネラルが不足している中身のないカロリー摂取が問題視されております。
例えば、菓子パンとコーヒー、おにぎりだけ、ジャンクフード、インスタント食品などです。
このような食事が中心になってしまうと、代謝サイクルが崩れますので、
ダイエットの失敗にとどまらず、病気や体調不良を引き起こす要因となります。
だからこそ、食べる量を減らすにしても減らし方がありますし、代謝サイクルを崩さないために摂るべき栄養素もあります。
実践する際には、闇雲に行わないように気をつけてください。
不安な方は是非、VIVA水道筋へお越しくださいませ。
体脂肪を効率よく減らすには
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街ないにあります
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットのポイントの１つに、空腹時間を作ることです。
これは、空腹時間が長くなることで体脂肪を分解する酵素が活性化されます。
反対に、空腹時間を設けず、お腹空いたら常に食べ物を口にし続けると、体脂肪を分解する酵素は活性されません。
この体脂肪を分解する酵素は空腹だけに限らず、糖質を摂り続けても同様です。
甘いものを食べたら血糖値が上がり、その後、血糖値を下げるホルモンが分泌されて、血糖値が安定します。
その血糖値を下げるホルモンが出ている間は、体脂肪を分解する酵素は活性化されません。
つまり、ダイエットの効率性を高めるには、甘いものを摂りすぎない、そして、空腹時間を長くすることです。
また他にも、この体脂肪を分解する酵素を活性させる方法があります。
それが成長ホルモンを分泌させることです。
この成長ホルモンが出ているときは、酵素が活性化されます。
では、どうやって成長ホルモンを分泌させるか？
分泌のタイミングは、睡眠時と筋トレ時です。
だから、睡眠時間を７〜8時間しっかり摂ること、
筋トレにおいては、10回前後で「しんどい」と感じる負荷をかけて筋トレすることです。
これらによって、成長ホルモンをしっかり出すことが可能です。
まとめると、
空腹時間を作ること
糖質を摂りすぎないこと
７〜8時間睡眠を摂る
10回前後で「しんどい」と感じる筋トレ
上記を行い、体脂肪分解酵素を働かせ、ダイエットの効率を高めて、成果に繋げていきましょう。
ダイエットする際のポイント
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットするとなると、カロリーコントロールは必要です。
でも、極端に食べない選択や、その中で食べるものに偏りがあっては、
体調を崩したり、大幅なリバウンドをする可能性があります。
まずは、五大栄養素と呼ばれる炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルをしっかり摂る必要があります。
摂るべき脂質の選択、糖質を控える、などの意識は向きますが、
ビタミンやミネラルはあまり重要視されなかったりします。
しかし、このビタミンやミネラルもダイエットを円滑に進めるには重要です。
食べ物の消化・吸収・代謝において、酵素が必要です。
そしてその酵素の働きを活かすサポート役として、ビタミンとミネラルが活躍します。
必要なタンパク質や糖質・脂質を摂っても、効率よく消化・吸収・代謝されなければ、ダイエットも効率よく進みませんからね。
その中でビタミンB１、B2、B6は、食べた糖質・脂質・タンパク質をガソリンとして使用するために必要な栄養素です。
B1であれば、玄米やそばなどの穀類、大豆、卵、野菜類、
B２も納豆や野菜類、B６はナッツ類、魚、アボカド、バナナ、さつまいも、などに多く含まれております。
要約すれば、玄米＋納豆、間食にナッツ類を食べるというのは３つを補える食事となりますね。
他にも間食として、さつまいもやバナナを食べるのも有りです。
ぜひ、ダイエットする際には、上記の食べ物を取り入れるようにしてみてください。
