果物は太りにくい
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
この季節はみかん、りんご、柿など色々な果物があると思います。
ただダイエットしている方からすると果物は太るというイメージを持っている方もいるでしょう。
果物の糖は果糖に分類されます。
この果糖は太りやすいと言われており、ダイエットに向かないとされておりますが、
それは精製された果糖の場合です。
果物は別です。
精製された果糖は「果糖ブドウ糖液糖」とされ、主に清涼飲料水などに多く含まれております。
この精製された果糖は、肥満になりやすい他、そしてインスリンの効きを悪くし、血糖コントロールが難しくなります。
つまり、糖尿病のリスクを高めます。
ではなぜ、果物は太りにくいのか？
まず食物繊維が多いことです。
これによりゆっくり吸収されることで血糖コントロールが行われやすく、太りにくくなります。
また現代人が不足しやすいビタミン・ミネラルを補うことができます。
果物には不足しやすいビタミン・ミネラルが多く含まれます。
結果として代謝を高めることができます。
そして、果糖はエネルギー化されやすく、吸収されると肝臓や腸において、すぐに使われます。
だから余程、食べすぎなければ太りにくいと言えます。
小腹が空いた際の間食などに是非おすすめです。
また冬は水分摂取が不足しやすい為、水分の多い果物から摂ることも１つです。
積極的に果物を摂ってみてくださいね。
寒い季節はダイエットに最適
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
冬はダイエットに最適と前回のブログでも綴りました。
今回は別の観点でダイエットに最適な理由をお伝えします。
それは「褐色脂肪細胞」です。
通常、寒い時に体温が下がらないよう、私たちのカラダは震えて筋肉を動かして熱を作り、
体温を維持する仕組みを持っております。
それとは別に寒さをきっかけに体を震わさずに「褐色脂肪細胞」を活性化して、
熱を作り、カロリー消費を高めます。
つまり、極端にいえば、寒いところにいるだけで消費カロリーが高くなるということです。
褐色脂肪細胞は心臓や肩甲骨、脇下などに多く存在します。
褐色脂肪細胞が多ければ、それだけ熱を作ることができ、消費カロリーは高くなります。
しかし、加齢とともに減っていきます。
加齢とともに痩せにくくなることは褐色脂肪細胞が減ることも要因です。
褐色脂肪細胞を働かせるには、水を飲むことや寒さによる刺激、そしてその周辺の筋肉を動かすことです。
したがって、筋トレ中は水分補給を忘れずに、そして背中の筋トレをしっかり行いましょうね。
食べ方でカロリー消費が変化する
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回はDIT（食事誘発体熱産生）によって、カロリー消費を高めることができるという内容でした。
食事による消化やエネルギー化によってカロリーが消費され、熱が作られます。
そして、その恩恵は食後４時間〜8時間にわたって、消費カロリーの増加が起こります。
DITは体温維持を目的として行われるカラダの反応の為、夏よりも冬の方が高くなります。
ダイエットが夏よりも冬の方が適している理由はここにあります。
またDITはその他の条件でも高めることができます。
それが「咀嚼」です。
咀嚼をすることで脳を刺激し、交感神経を興奮させることにより、ノルアドレナリンが分泌することでDITを高めることができるとされております。
だからこそ、DITはタンパク質を摂取することでも高まりますが、
咀嚼を考えれば、プロテインよりも食事からタンパク質を摂取することでDITを高めて消費カロリーを増やすことが可能になります。
糖質だけ、脂質だけにならないようにタンパク質も取るようにすることでダイエットに繋がります。
だからといって、矛盾しておりますが、タンパク質の摂りすぎはNGです。
消費カロリーを高める為にタンパク質だけにならないように気をつけてくださいね。
体重１kgあたり0.8〜１g /日を目安に摂っていきましょう。
寝不足になってしまう１つの理由
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
睡眠不足になってしまっている方の多くに
遅くまで起きている傾向があります。
当たり前のことのようですが、
その意識の中に「早く寝てしまっては時間がもったいない」という感覚が
早寝を妨害し、結果、睡眠不足になっているようです。
同じ6時間でも12時に寝ての6時間と、深夜2時に寝ての6時間では熟睡感や寝起きの感覚は変わります。
日の光を浴びれば、カラダは光を感知します。
そうなれば、睡眠は浅くなりますし、だから同じ6時間でも質は変わります。
時間がもったいないという感覚から、就寝時間が遅くなり寝不足になると
食べ過ぎを生み、体調を崩し、体重は落ちにくく、ストレスを感じやすくなるなど
マイナス要因がたくさん生まれます。
そうならない為にやりたいことに使う時間の配分を変えることです。
朝と夜に分割したり、日中の休憩時間にも振り分けるなど、
ご自身でコントロールできる時間を増やすことが
夜に偏った時間を無くし、「早く寝てしまってはもったいない」という感覚を
解消する１つの対策となります。
朝の30分は夜の1時間に相当するというように、
朝の方が時間効率の良いことも
証明されていますから是非取り入れていただきたいですね。
睡眠不足だと感染リスクは増加する
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
長期の自粛生活によって、カラダと心の衰えが表面化してきております。
今後は感染対策と両立して健康二次被害の予防も行わなければ、
感染予防はできても、身体の痛みや疲れやすさは増し、
活動を控えるようになり、肥満や生活習慣病のリスクが増大します。
また自粛生活とは言っても、普段の生活習慣が健康や体調を左右します。
その為、自粛生活をしたからといって外での感染リスクは減らせますが、家庭内での感染リスクは別です。
だからこそ、自粛生活をした際に食事や睡眠を始めとした生活習慣を崩さず、見直さなければなりません。
その１つとして、睡眠です。
寝る前にスマホやパソコンを行う、
テレビのつけっぱなしで布団に入る
夕方以降のコーヒーやエナジードリンクを飲む
アルコールの多量飲用、
お風呂に浸からないなども睡眠不足になる要因です。
睡眠不足は免疫力を低下させます。
つまり、自粛生活をしていても上記のような生活をして
睡眠の質や時間が不足をしていれば、感染症のリスクは高くなります。
では、どのように睡眠の質を高めるのか？
次回にお伝えします。
家でじっとして動かないでいると
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
コロナになる前と最初の緊急事態宣言後ではカラダを動かす量が約3割落ちているデータがあります。
この3割はとても大きい減少となります。
家でじっとしてカラダを動かさないでいると大きく２つのデメリットが起こります。
・筋肉量が減ること
・血糖値が高くなること
です。
例えば、健康な高齢者が２週間家で動かずじっとしていると
約3.7年分相当の脚の筋肉量が失われると言われております。
２週間で3.7年分です。
これはとんでもない量の減少です。
これは60歳〜80歳の高齢者が何もしないでいると年間に１％ずつ脚の筋肉量が減っていくことから
年間に減少する数字に置き換えております。
２週間で上記の数字ですから1ヶ月間、もしくはそれ以上になったら
日常生活に支障が出てきても過言ではありません。
当然このまま自粛を繰り返せば、歩行困難や要介護、寝たきりのリスクは高まる一方です。
ただでさえ、平均寿命と健康寿命に8年〜12年の乖離がありますから
このままでは、その年数も広がってしまいます。
そのようにならない為にも感染予防をしながら、
筋力トレーニングをはじめとした運動をすることが必要なのです。
健康二次被害をご存知ですか？
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
唐突ですが、健康二次被害をご存知ですか？
コロナ禍での自粛生活によって、外出を控えて、運動不足や人との関わりが減ることによる
身体や心の衰えを健康二次被害と言います。
日常的に出社の際に歩いたり、余暇を利用して運動やスポーツを楽しんだり、
知人との旅行や外出等がほぼ無くなり、身体や心の衰えが急速に高まりました。
コロナ以前から、低下は叫ばれておりましたが、コロナによって拍車がかかりました。
コロナの感染対策から活動自粛が生まれましたが、
実は長い期間の自粛は身体にとってデメリットを生みます。
それは別の病気のリスクを引き上げたり、将来の寝たきりになるリスクを高めることにもなります。
もっと言えば、コロナ感染対策のはずが重症化させるリスクもはらんでいるのです。
だからこそ、感染対策として活動自粛生活に偏りすぎては短期ならまだしも、
中長期でし続けると身体と心の両方にマイナスとなる為、対策の両立が必要となります。
では、どのような対策が必要なのか？
次回はそれをお伝えしていきます。
ギックリ腰になってしまった際には
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
暑いから一転、急に寒くなりましたね。
このような季節や気温の変わり目で起こりやすい不調は多々あります。
今回のテーマの腰痛も１つです。
慢性的な腰痛もありますが、ギックリ腰のように急になるケースもあります。
ギックリ腰が起こるケースとしては前かがみ姿勢や動作、急な姿勢変化の際に起こるケースが高いです。
具体的な例として、朝の洗面時や下の物を取ろうとした際、振り返り時などですね。
そして実際にぎっくり腰になってしまったら、安静にすることは必須ですが、
ただお休みしすぎることは良くないとされております。
まずは医師に診断いただき、ぎっくり腰と診断されたら発症から4日以上は安静にしないほうが良いと腰痛治療のガイドラインでも伝えられております。
つまり、4日経過したら痛みのない範囲で動かしていくことが必要とされています。
安静にし過ぎず、日常動作や仕事に復帰しながら、カラダを元に戻してくことが大切です。
そして、ギックリ腰を再発させない為に痛みの出ない範囲でカラダを柔らかくすることですね。
主には太ももの裏側やおしり周辺のストレッチ、そして骨盤の前側や腰のエクササイズなどを徐々に始めていきます。
腰痛でお悩みの方や痛めて再発しないようにしたい方は是非トレーナーまでご相談いただければと思います。
夜中に目が覚めてしまう人は
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
まだ秋のような涼しさはなく、日中は夏が続いておりますね。
ただ急に季節の変化や気温の変化が起きても体が順応できるように普段より整えておく必要はあります。
その中で睡眠は体調管理にはとても大切ですが、なかなかしっかり睡眠が取れている人は少ないように感じます。
特に多いのは夜中に目が覚めてしまうケースです。
途中覚醒と言われ、その大本は肝機能障害です。
肝臓が疲弊している方ほど夜間に解毒作業が行われます。
日中とは違い、床について肝臓に血液が運ばれやすくなり、解毒が活発になります。
解毒も毒素量が多いと処理しきれず、そこで生まれる産物をきっかけにして目が覚めてしまうのです。
毒素の主な原因は、アルコールや添加物、薬などですね。
これらの摂りすぎや普段の常飲が毒素を増やし、肝臓に負担をかけて、不眠症を発症させます。
また不眠症は上記以外にも寝る前のスマホ、テレビのブルーライトも不眠症の原因になりますので、
夜中に目が覚めてしまう方や寝起きで体がすっきり回復していない方は是非普段の生活を見直しましょう。
日常のちょっとした悪い習慣がつらい不調を作る
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
日常のちょっとした悪い習慣によって、つらい不調を作っております。
偏頭痛やめまい、寝付きの悪さ、肩こりや腰痛などは
原因は１つではありませんが、自律神経の乱れが起こしていると言っても過言ではありません。
日中の活動モードを支え、緊張やストレスにも対応する交感神経に対して
夜間のリラックスや休息、食べ物の消化に働く副交感神経。
これらの２つが適切に切り替わることで体を正常に保てます。
しかしながら、リラックスモードになる際にカフェイン、アルコール、考え事や大きなストレスが
体に降りかかると副交感神経に切り替わらず、交感神経が常に優位になります。
こうなると一向にリラックスができなくなるので体の疲労が蓄積されていきます。
また交感神経が働いている際は血管が縮んでおりますので血流が悪くなります。
そうなると酸素や栄養も行き届きにくくなりますのでめまいや頭痛の原因にもなりますし、
老廃物や痛みの発痛物質も留まりやすくなるので、肩こりや腰痛を感じやすくなります。
交感神経が優位になりやすい習慣は夕方以降は控えなければなりません。
ただアルコールは中々控えることは現実的でありません。
だから量を調整することになります。
夜中に目覚める、朝に疲労感が残っている方は量を調整しないと
一向に不調が無くならない、または今後増えてくる可能性がありますので
平日は減らして、休日は平日より多少量を増やすなどして崩れないように調整してみてくださいね
