自律神経を整える方法
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
本日は自律神経を整えるための具体的な方法です。
・起床後は日の光を浴びる
・起床時間を一定にする
・立つ、歩く頻度を増やす
・30分〜60分座り続けたら、1度立ち上がる
・週1回〜2回の筋トレ
・腸内環境を整える
・鼻呼吸にする
・昼食以降のカフェインは控える
・就寝90〜120分前にお風呂に入る
・就寝60分前からスマホ・パソコンを控える
・７〜８時間の睡眠を取る
・早食いをしない
・タンパク質やマグネシウムを不足させない
・ファーストフードや加工食品に偏らない
是非実行できる点から行ってみてくださいませ。
自律神経が乱れる原因
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回に続いて、本日は自律神経が乱れる原因です。
運動不足、偏食、睡眠不足、過労、過剰な飲酒、喫煙、カラダの痛み、寒暖差、気圧の変化、騒音、長時間のデジタルデバイス、仕事でのプレッシャー、人間関係などです。
ほとんどの方が馴染みのある原因ばかりです。
これらが複数絡み合い慢性化することで自律神経が乱れていきます。
上記はストレッサーといって、外部刺激によるストレスをカラダにもたらすものです。
ストレスを受けることでカラダは抵抗するために「交感神経優位」となります。
一般的に自律神経が乱れるというのは、交感神経が過剰に働き続けることによってカラダの不調に繋がることが一般的です。
その為、交感神経が悪で副交感神経が善とされがちですが、決してそうではありません。
副交感神経が過剰になり過ぎると、「カラダがだるい」「眠い」「アレルギー症状」「代謝の低下」などの症状が現れます。
どちらかに傾けるのではなく、交感神経と副交感神経が適切に切り替わり働くことが大切です。
現代においては、「交感神経が過剰」になりやすいとは言われております。
では、自律神経を整えるには？
先に挙げた原因を解消していくことです。
つまり、「運動・食事・睡眠・メンタルケア・繋がり」の包括アプローチが必要になります。
またまた次回に続きます。
気候の変化と自律神経
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
最近クラブ内で話題になるのが、「天候の変化にカラダがついていかない」という声です。
確かに、天気の急変や気温の変動も激しいですね。
本来、人のカラダには【ホメオスタシス】という機能があります。
これは、「カラダの機能を一定に保つ」という機能です。
環境に応じて、カラダの機能を固定するのではなく、「柔軟に変化しつつ安定させる」ことがホメオスタシスです。
それにより、四季のような季節の変化にも現状のような極端な天候の変化にもカラダが順応できるようになっております。
そこに関わるのが、「自律神経」、「ホルモン」、「免疫機能」です。
この３つがお互いに連携をとってカラダの機能を安定させており、
五感をはじめとした各種センサーから情報を感じ取り、脳で処理して、自律神経の機能を調節します。
ただ運動不足や睡眠不足になると、センサーからの情報感度の低下、ストレス過剰による緊張状態から自律神経やホルモン、免疫機能が正常に働かず不具合が生じます。
その状態では、ホメオスタシスを保つことができなくなり、各種体調不良に繋がります。
次回は自律神経を乱す原因をより具体的に掘り下げます。
筋力トレーニングで予防
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
筋力トレーニングを行うメリットはたくさんあります。
一般的なボディメイクを抜いても
基礎代謝向上
免疫力の向上
毛細血管を増やす
認知症の予防
血糖値の改善（糖尿病予防）
成長ホルモンの分泌（脂肪分解・骨の強化）
サルコペニアの予防（加齢による筋肉量減少）
マイオカイン分泌促進（健康を促す各種ホルモン）
などたくさんの効果があります。
反対に加齢や運動不足になれば、上記の効果やメリットの恩恵は受けられません。
つまり、カラダの不調や健康を害するリスクが上がります。
では、どのくらいの頻度で筋力トレーニングをする必要があるのでしょうか？
理想は週2回行えると良いですが、継続できなければ元も子もありません。
だから週1回で問題ありません。継続することが大切です。
自分のカラダは自分のものですが、実際には自分だけではありません。ご家族や職場の方など、その方の周りの方にも関わります。
もちろん運動をすれば、絶対健やかさを保てる訳ではありません。
しかし、自分の為は勿論、そして大切な方々の為にも予防して少しでもリスクを減らすことは大事ではないでしょうか？
心とカラダのハリ、コリを解消する
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
気温、気圧、天候の変動にカラダを順応させる為に自律神経が調整役となります。
ただ自律神経が正常に機能せず過剰になることによって、痛みやコリ、免疫力の低下による体調不良を起こします。
そして、自律神経以外にもホルモンの働きによって、心身を整えています。
この心身を整えるホルモンの代表がドーパミンやセロトニンというホルモンです。
発生元は脳となりますので正常に分泌させる為に、
・脳のコンディションを整える
・脳と繋がる腸内環境を整える
この２つが大切です。
これらのホルモンの分泌が悪くなると、疲労感や気力の低下、幸福感の低下に繋がります。
特にセロトニンはメンタル面に大きく影響し、うつ病の方はセロトニンが分泌されていないという報告があります。
さらにセロトニンは、睡眠のホルモンであるメラトニンの前段階のホルモンのため、セロトニンの分泌が低下すると、睡眠の質の低下となり睡眠障害のリスクになります。
では、予防や改善方法はどうするか？
・定期的に運動する（筋トレとウォーキング）
→運動をすることによってドーパミンが分泌します。運動後の達成感や爽快感は、ドーパミンの働きによるものです。
・一定のリズムでの動作（腹式呼吸、ウォーキング、咀嚼）
→一定のリズムによる動作によって、セロトニンの分泌を促します。
・食物繊維や乳酸菌を摂取
→腸内環境を整えることによって、セロトニンを分泌する土台を作ります。
セロトニンは主に腸内で95％作られます。
その為、腸内環境が崩れるとセロトニンの働きが悪くなる為、カラダの痛みやコリ、メンタルの不安定、さらには睡眠障害のリスクを高めます。
乳酸菌によって善玉菌を増やし、食物繊維によって腸内細菌が働きやすい環境を作ることによって、腸に留まらず脳のコンディション作りにも繋がります。
是非3つの予防・改善策を日常生活に取り入れ、快適な毎日を過ごす土台を作りましょう。
気圧による体調不良を予防する
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
梅雨の時期は天候や気圧の変化による体調への影響を受けやすくなります。
気圧の変化は、耳の中のセンサーで感じ取ります。
そのセンサーから脳へと繋がる線路として、前庭神経という路線を通り脳へ伝わります。
気圧の変化もストレッサーの1つですので、耳の神経から脳へストレスが伝わると、脳はストレスに抵抗するように交感神経が働きます。
ちょっとした天候や気圧の変化で体調が崩れないように自律神経が正しく機能しますが、
しかし、寝不足や多忙による疲労、運動不足、栄養不足や食事の偏りが起こっていると自律神経が乱れやすく、
その上で天候や気圧の変化が追い討ちをかけることから、目眩や立ちくらみなどの体調不良を起こします。
交感神経が過剰活動になれば、それに関わるホルモンの作用から血管が収縮して、血流が悪くなります。
そうなると痛みを感じる物質も血管内で滞ることになり、「痛み・コリ」も併せて感じるようになります。
天候や気圧の調整はできなくても、普段の生活習慣を整えることはできます。
「運動・栄養・休養」を柱に整えて、梅雨の時期の体調不良を予防していきましょう。
常に快適に動けるカラダを保つこと
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ご利用いただくお客様のおかげで7周年を迎えることができました。
VIVA水道筋でのトレーナー業を始めて約3年半が経過しますが、その間でレッスンを要所で変更してきました。
変更する理由は、通われているお客様のカラダの状態、会話内容、クラブとして目指す方向性などを踏まえてです。
そうした経緯からの現状です。
レッスンテーマは【常に快適に動けるカラダを保つこと】です。
- 動けるから痛みが出にくい
- 動けるから疲れない
- 動けるから行きたいところへ行ける
- 動けるからやりたいことができる
- 動けるから脳機能を保てる
- 動けるからストレスを軽減できる
- 動けるから太りにくい
- 動けるから健康を維持しやすい
- 常に快適に動けるカラダを得る為には、マシントレーニングとストレッチだけで手に入るものではありません。
マシントレーニングや一般的な筋トレと日常生活動作は類似動作ではありません。
マシントレーニングは特定の筋肉に対して刺激し効果が出るように成り立っております。
片や生活動作はそうではなく、あらゆる複数動作面による中でカラダを動かします。
ボディメイクだけを考えれば、マシントレーニングだけでも目的を達成できますが、しかし先に記したような目的を達成するには、マシントレーニングだけでは難しくあらゆる複数動作を踏まえた運動が必要不可欠です。
外を歩くにしてもマルチタスクでの動作が要求されることが常です。
対向者とぶつからないように歩く
同伴者と同じペースで歩く
同伴者と話しながら歩く
荷物を持ちながら歩く
スマホを操作しながら歩く
これらは「歩く」という動作に加えて、もう1つの課題が加わった中での行動です。
つまり、歩く動作のみに集中していたら実行できません。
日常動作はこのような課題・環境の連続です想定してレッスン内から行うことで【常に快適に動けるカラダを保つ】ことが可能になります。
睡眠を整える[就寝前]
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回は、睡眠障害予防・改善の１つとして、起床後に実行していただきたい内容をお伝えしました。
今回は就寝前です。
夕方にかけて副交感神経優位になり、徐々に休息モードへ切り替わっていきます。
そして、就寝時には深部体温は下がり、脈も穏やかになります。
しかし、就寝前に交感神経が過剰になると、寝るカラダの環境でなく、日中の活動状態のカラダ環境になってしまい、ぐっすり眠ることができなくなります。
その原因の１つがパソコンやスマホ、テレビのブルーライト、室内灯の白色ライトです。
これらの影響を受けない為にも就寝1〜2時間前からはなるべく触れないようにしていく準備が大切です。
くれぐれも寝室、ベッドにはスマホやタブレットを持ち込まないだけでも影響度合いは変わります。
寝付きが良くない、夜中に目が覚めるなど慢性化されている方は影響を受けない為にも、
寝る前のSNSや動画を控える、
暖色系の明かりに切り替える、
就寝90分〜60分前にお風呂にゆっくり浸かる、
ジャズなどの落ち着く音楽を聴く
テレビを付けたまま布団に入らない
など、実行可能な範囲で取り入れるようにしてみてくださいませ。
睡眠を整えるための朝の行動
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回の睡眠障害を改善する為に行うこと、
起床後、すぐにカーテンを開けて【日光に当たること】です。
曇りや雨でも同様です。
これにより、睡眠モードから活動モードに切り替え、そして再び夜に睡眠モードへ切り替わります。
これに関わるのは【メラトニン】というホルモンです。
メラトニンが分泌されると、カラダの深部体温が下がり、睡眠が深くなります。
その為、まず起床後、日光に当たり、メラトニンの分泌をストップします。
そして、14〜16時間後を目安に再び分泌されて、睡眠の環境が整います。
そのホルモン分泌のメリハリを作る行動が、【起床後すぐに日光を浴びること】です。
・寝付きが良くない
・夜になってもなかなか眠くならない
・熟睡感がない
という方は、起床後の習慣からですね。
また寝ても起床時に疲労感が残っている方は、就寝中のホルモン分泌が鍵です。
カラダの修復や回復においては成長ホルモンが関わり、ホルモンが分泌するタイミングは深い睡眠と呼ばれるノンレム睡眠時になります。
つまり、メラトニンの働きで深部体温が下がらなければ、深い睡眠に至らない為、成長ホルモンの分泌も妨げられ、カラダの修復や回復が進ません。
結果として、熟睡感もなく、寝起きが悪くなったり、疲労感が残りやすくなります。
だからこそ、起床後からの行動ですね。
睡眠を整える
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
日本人はよく世界一眠らない国として挙げられることが多く、その中で睡眠トラブルを抱えている方が多いです。
その睡眠トラブルとしては、下記の４つの睡眠障害があります。
もしかしたら思い当たるものがあるかもしれません。
入眠障害
→布団に入ってからなかなか寝付けない、寝付くまでに30分以上かかる
中途覚醒
→夜中に目が覚めてから寝付けない、目が覚めてから寝付くのに30分以上かかる
早朝覚醒
→早く目が覚めてしまう、通常よりも2時間以上早く目覚めてしまう
熟眠障害
→眠りが浅い、日中眠くて支障が出る
そして、この睡眠障害の原因を作っているのが下記5つです。
身体的：痛みなど
生理的：騒音・寒さ・暑さ
心理的：ストレス・不安
薬理学：睡眠薬・アルコール
これらが睡眠に影響を与えて、睡眠障害に繋がります。
身体を整えるには「運動・栄養・休養（睡眠）」の三本柱が大切ですが、その中でも睡眠は他の2つに比べて軽視されがちです。
実際に睡眠の役割は多々あります。
アルツハイマーの予防
成長ホルモンをはじめとしたホルモン分泌
記憶の定着や感情の整理
免疫力を高める
炎症を抑える
などがあり、睡眠不足や睡眠障害になれば、上記の役割がすべてリスクとなります。
では、どのように睡眠習慣を改善するか？
次回にお伝えします。
