ストレスホルモンと腸内環境
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
コルチゾルという各種ストレッサー（カラダにストレスを与える）に抵抗したり、
また早朝に分泌し、すっきり起床させ、夕方〜夜にかけて分泌量が減り、快眠に繋げるホルモンです。
このホルモンの出元は、腎臓の上にある副腎と呼ばれる臓器から出ておりますが、カラダの状況によっては分泌量が低下し、
その結果、朝すっきり起きれなくなったり、やる気の低下、慢性疲労に繋がります。
この原因の1つが腸内環境の悪化です。
その中でもリーキーガットシンドロームという腸内の悪化があります。
これは腸内の壁の間に隙間ができることにより、カラダの異常、不調が起こります。
本来は腸壁の細胞同士が密着結合しています。
それによって「吸収すべき必要な栄養」「不必要な物質・成分・毒素」を腸内の細胞や免疫系が選り分けています。
しかし、リーキーガットシンドロームになると、吸収すべきでないものが侵入し血液にのって体内を巡ることにより、異物が侵入したと感知して炎症反応が起こります。
それにより免疫反応も過剰になり、アレルギー症状や花粉症の発症や、その炎症を抑える為に先に挙げたストレスに抵抗するコルチゾルが分泌されます。
根本改善である腸内環境を整えないと、いつまでも炎症は改善されず、ずっとコルチゾルが分泌された状態となり、やがてコルチゾルの出元の副腎が疲労困憊となります。
その結果、コルチゾルが出ない為、目覚めが悪くなったり、やる気の低下、免疫力の低下などカラダの不調から病気へと発展していきます。
偏りでなくバランスが大切
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王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
自律神経を整える際に、交感神経が悪で副交感神経が善のように捉える方も多いようです。
そのように捉える理由として、一般的に交感神経が過剰に働きすぎて、それによって不調を訴える方が多い事実があるからです。
ただ本来、自律神経機能は二重支配（交感神経と副交感神経でセット）であり、ONとOFFのような拮抗支配（汗腺などは単独）で成り立っております。
例えば、血管であれば交感神経優位になると収縮して、血液をより送り出す力が増え、血圧も高くなります。
反対に、副交感神経優位になると血管は拡張して、血流が良くなり、血管にかかる負担は減少します。
その為、どちらかに偏ることは本来の機能を損なうことになり、いずれ歪みによる不調が起こりやすくなります。
副交感神経は交感神経よりも善のようなイメージを持たれていることは先に述べましたが、
副交感神経優位に偏りすぎると、カラダの重だるさや免疫系でも白血球の種類でもリンパ球が過剰となります。
それ故、僅かな抗原物質に反応しやすくなり、アレルギー症状を発症してしまったりします。
さらには代謝も低下します。
交感神経が働くことで体脂肪の分解が進みやすくなりますので、副交感神経優位に偏りすぎるとダイエット目的の方にとってマイナスになります。
自律神経は直接意思でコントロールできないからこそ、「運動・食事・睡眠・メンタルケア」の４点が大事です。
生活・運動習慣が鍵ですので、運動だけ、食事だけというアプローチも偏りが生まれないように予防・改善していきましょう。
腸内環境を整えることが健康の土台
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
腸内環境が崩れることは、健康にとって悪い点だと多くの方が認識されております。
そして、腸は脳と繋がりの深い関係です。
「腸脳相関」という言葉があるくらいお互いに影響を与え合っております。
つまり、腸内環境が崩れることは同時に脳機能にも影響を与え、この2つを中心に様々な不調や病気をカラダに起こしていきます。
カラダはインプット情報があり、その情報を脳へ送り、統合して脳から各器官へアウトプットするように成り立っています。
そのような点からも腸が土台となり、腸内環境の良し悪しがインプット情報となり、脳へ送られ、その状態を通じてアウトプットが為されます。
具体的に腸内環境が整っていることで、心身を安定させるホルモンや幸せホルモンを作り出したり、
腸の状態を神経を通して脳で認識し、脳の中心部で睡眠のホルモンを作ったり、自律神経の調整をスムーズに行ったりすることが可能になります。
自律神経がスムーズに機能すれば、脳から腸に対する指令も好循環となります。
つまり、ホルモン・免疫・自律神経に関わる睡眠障害や気圧や天候の影響を受ける気象病、免疫力低下による体調不良などを予防することが可能です。
反対に腸内環境が崩れることで、腸内のトラブルを脳へ伝え、脳の司令元から自律神経や免疫系、ホルモン系を活動させ、修復に向かわせます。
この状態が長期化することで、負担を受け続けている箇所に悪影響を及ぼします。
例えば、血管であれば血圧が高くなります。
そこから進行し動脈硬化のリスク、栄養や酸素の運搬不足による壊死、脳疾患や心疾患、腎疾患のリスクにまで波及します。
上記は1つの事例ですが、このように腸内環境次第で健康面を左右します。
腸は脳と同じカラダの基盤です。
そして、冒頭で述べたようにお互いが影響し合っております。
だからこそ、腸内環境を整えることは毎日を快適に過ごす為に必須となります。
運動不足が日常生活に与えるデメリット
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王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
筋肉は20歳以降、年々減少していきます。
減少する要因に加齢がありますが、運動不足も加わることで低下に拍車がかかります。
なぜなら、カラダは動かすこと前提で作られているからです。
動かさなければ、衰えます。
筋肉が衰えれば、疲れやすい、太りやすい、免疫の低下などがありますが、
筋肉以外にカラダの状況を知らせる感覚センサーも衰えます。
このセンサーが衰えることにより、転倒リスクや周囲物との衝突リスクが増えていきます。
またこの感覚センサーを通して脳と連動しております。
脳の機能低下は、認知症のリスク、メンタル不良、運動や仕事のパフォーマンスの低下に繋がります。
だからこそ脳の機能低下を防ぐ上でも定期的な運動、筋肉量の低下は避けたいところです。
運動不足になるだけで、前述したような低下による不調や機能異常が起こりやすくなります。
カラダを動かすことは基本であり、それを簡易的に行えることがフィットネスクラブとなります。
カラダを動かす習慣づけには、環境が大事です。
自宅での運動は運動習慣が形成されていない方にはハードルが高く、整った環境とは言えません。
まずは、「いつでもできる」という環境から脱さなければ、運動習慣を築くことは難しいです。
これまでに運動習慣を作ることができなかった方は、「曜日と時間を決めるスクール制のVIVA水道筋」をお試しくださいませ。
血糖値を整える3つの方法
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
血糖値が高い方、数字の詳細では
空腹時血糖値126mg/dl以上(境界範囲100～125)
HbA1c 6.5以上(境界範囲5.7～6.4)
健康診断の際に上記の数字以上の方は、早い改善をしていきましょう。
改善のポイントは血糖値のコントロールですが、この時に血糖値を下げるインスリンホルモンが働きにくい状態となっております。
その結果、血糖値が下がらず高血糖の状態です。
では、血糖の取り込みを良くするにはどうするか？
３つの方法をご紹介します。
まずは筋トレです。
筋トレをすることにより、血管からの糖の取り込みを良くすることが可能になります。
その際の運動の強さとして10回〜12回くらいで辛さを感じる重さや強度で行うことでインスリンを使わずに筋肉内への血糖の取り込みを促すことが可能になります。
2つ目は、甘いものをダラダラ食べすぎないことです。成分表を確認した際に砂糖やブドウ糖果糖液糖と記載されているものは気をつけましょう。
血糖値の急上昇を起こしやすく、その頻度が高くなることにより、インスリンホルモンの働きが悪くなり、血糖値の高い状態を招くことになります。
だからこそ、都度インスリンを出さない為に、先の糖そのものを減らすだけでなく、空腹時間を作ることも大切です。
最後3つ目は、マグネシウムを摂り、膵臓からインスリンが出やすい環境を整えることです。
マグネシウムは、ごま・海苔・ナッツ類・海藻類・納豆・豆類・豆腐・玄米・大麦などに多く含まれております。
これら3つを実践しながら予防や解決に努めていきましょう。
悪玉菌を優位にしないためには？
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
腸内環境を整える上で、腸内細菌を適切に働かせることが大切です。
善玉菌・日和見菌・悪玉菌の適切なバランスは２：７：１です。
それによって日和見菌を善玉菌の味方となり、腸を起点としてカラダの機能が良好になります。
そして、今回は日和見菌を寄り付かせてはいけない悪玉菌です。
とはいえ悪玉菌も存在して、腸内環境が保たれております。
ただ悪玉菌が善玉菌よりも優位な立場になってしまうと、善玉菌同様に日和見菌が味方をして、腸内環境を崩します。
では、悪玉菌が優位になりやすい要因とは何でしょうか？
・動物性タンパク質の摂りすぎ
・砂糖やブドウ糖果糖液糖などの精製された糖の摂りすぎ
・トランス脂肪酸の摂りすぎ（ファッドスプレッド・ショートニング・植物油脂）
・過度な薬の服用や抗生物質
・睡眠不足などの過度なストレス
・食物繊維の不足
・運動不足
などが悪玉菌を増やす要因です。
悪玉菌を優位にしないためには、上記の逆を行うことで優位にしない環境が出来上がります。
乳酸菌や食物繊維を摂ることも大事なことですが、悪玉菌が優位になる原因を減らすことも腸内環境を整える上で重要です。
それは食べ物だけでなく、運動面や睡眠面も関わっております。
やはり、【運動・栄養・休養・ストレスケア】の四位一体の生活習慣を実践することが大切ですね。
腸内環境と食物繊維
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回の続きとなります。
2つ目の腸内細菌の餌となります食物繊維です。
善玉菌を活性化させて、腸内を整える役割です。
食物繊維は消化されずに腸へ届き、善玉菌の餌になって、活動をサポートしてくれます。
また腸内の有害物質（悪いもの）を絡めとり、外へ排泄されるようにも働きます。
食物繊維は水溶性と不溶性の2種類あり、どちらが良い悪いではなく、両方を摂ることが大切です。
水溶性食物繊維
納豆・海藻・アボカド・山芋・オクラ・モロヘイヤ
ダイエット目的の方は、水溶性食物繊維は意識して摂取しましょう。
水溶性食物繊維が腸内細菌の餌になることで、短鎖脂肪酸を生み出します。
その短鎖脂肪酸は別名「痩せ菌」とも呼ばれており、体脂肪の分解を進めたり、体脂肪が付きにくくする効果が期待できます。
不溶性食物繊維
ブロッコリー・レンコン・ごぼう・キノコ類・りんご・玄米
これらを普段の食事の中に含めるようにしましょう。
外食や、お弁当、ファーストフードには食物繊維が豊富に含まれていません。
だからこそ、普段より意識しなければ乳酸菌や食物繊維が不足しやすくなるため、日常から上記の食べ物を取り入れてみてくださいませ。
腸内環境を整える
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
慢性ストレスがカラダに掛かり続けることで、ストレスに抵抗するホルモンであるコルチゾルが適切に分泌できなくなります。
それによって、カラダの慢性不調が起こります。
これを改善するには、まず腸内環境を整えることが鍵となります。
「すべての病気は腸から始まる」というヒポクラテスの言葉でもあるように腸内細菌叢がカラダの機能を支えています。
消化・免疫・代謝・ホルモン分泌などに関わり、また脳腸相関といってお互いが密接に関わっています。
腸内細菌は通常、善玉菌２：日和見菌７：悪玉菌１の割合でバランスを保っております。
しかし、そのバランスが崩れてしまったり、腸内粘膜の炎症や、腸の壁に穴が空き不要な異物を通してアレルギーの発症などが起こると、腸内の違和感、危機がストレスとして脳へ指令が送られます。
脳がそれを認識することで免疫・自律神経・ホルモンなどで異常を緩和、鎮火しようとします。
ただ慢性的になってしまうと、この機能が異常を起こし、慢性障害に発展します。
だから、まずは腸内環境を整えることが大事になります。
整えるには、大きく３つの方法です。
１つは善玉菌そのものを摂ること。
２つは善玉菌の餌となるものを摂ること
３つは悪玉菌が活性する生活習慣を改めること
この3つを実行し、腸内環境を整えます。
1つ目の善玉菌そのものを摂ることは、「乳酸菌」を摂ることです。
主には発酵食品です。
味噌、納豆、ヨーグルト、醤油、ぬか漬け、チーズなど。
また乳酸菌飲料などもありますが、注意点としては飲みやすくする為に砂糖が多い点です。
整えるために毎食に上記の発酵食品を取り入れていくことが大切です。
2つ目、3つ目は長くなりますので、続きはまた次回に。
ストレスと戦うストレスホルモン
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
天候や気圧の変動、暑さによるストレッサー
エアコン内に混じるカビや細菌・ウイルスなどのストレッサー
対人や仕事ノルマなどの心理的ストレッサー
など、日頃からさまざまなストレスを受けやすい環境です。
ただそのようなストレスを受けても簡単にカラダが悲鳴を上げないように保たれております。
カラダへの危険の察知や不安などの情動、違和感や痛み、不快感などを感知するセンサーが脳内の各領域にあります。
この各領域で感知すると、ノルアドレナリンというシグナルホルモンを出して、自律神経の司令部である視床下部というエリアに連絡を入れます。
自律神経の働きを依頼しつつ、他にも感知したセンサーによる影響を鎮火させるために副腎という内臓へ連絡を入れて、ストレスに抵抗するコルチゾルというホルモンを分泌させます。
このコルチゾルがストレスによる影響によって、カラダが悲鳴を上げないように鎮火活動に向かうことで平常を保つことができます。
しかし、この機能にも限度があります。
さまざまなストレッサーを受け続けて慢性化すると、いずれ鎮火活動を担う副腎がオーバーワークとなり、コルチゾルを分泌することができなくなります。
またこのコルチゾルは起床時の目覚めを良くする働きも担っています。
ただ分泌量が低下すると、目覚めが悪くなり、朝からカラダが重だるい症状、酷いと起き上がることができなるケースもあります。
これらストレッサーに抵抗するコルチゾルホルモンの出所である副腎に負担を掛け続けないようにするには、慢性的ストレスを軽減していくことです。
その慢性ストレスを減らす鍵が腸内環境を整えることです。
長くなりましたので次回に続きます。
血糖値が高い方の糖質コントロール
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
健康診断において、血糖値の高い方やHbA1cの高い方は、「糖質を減らしましょう」と指導を受けます。
糖質そのものが悪いわけではありません。
エネルギー源として糖質は必要です。
だから摂取する糖質の種類や量の問題です。
その際に大事なことは、GI値の高い糖質を減らすことが大切です。
GI値が高い食べ物というのは、血糖値が急上昇しやすい食べ物であり、血糖値を下げるホルモンである「インスリン」の過剰分泌が起こりやすいことを表します。
GI値の高い食べ物を頻繁に食べると、その都度インスリンの過剰分泌が起こり、慢性化するとホルモンの出元の臓器が疲労します。
それは、必要な時に血糖値を下げるホルモンが出なくなる為、血糖値コントロールができなくなります。
血管内に糖が残り、血管内のタンパク質と合体した老化物質が生まれます。
これが血管内の詰まりを起こし、血栓の原因やゴースト血管を作り、カラダの末端へ熱や栄養を送れなくし、新陳代謝を低下させ、ガンや認知症リスクを高めます。
またインスリンは過剰分泌や分泌頻度が多くなると、体脂肪を増やしたり、体脂肪を減らしにくくします。
糖質は摂る必要はあっても、GI値の高い糖質ばかりになると身体への悪影響を及ぼしますので、血糖値やHbA1cが高い方はGI値に目を向けてみましょう。
