カラダの基盤動作は歩行と呼吸
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王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットやボディメイクがクローズアップされがちですが、
生活をする上で、カラダの基盤動作は、歩行や呼吸です。
ただ基盤動作であるにも関わらず、ボディメイクやダイエットと比較すると、あまり重要視されません。
ボディメイクやダイエットのように、わかりやすく見た目や数字の結果が見えないからでもあるでしょう。
しかし、歩き方次第で、疲れやすさ、体型、カラダの痛みなど、大きくカラダに影響します。
また呼吸については、1日約20,000回も呼吸をしており、
自律神経のONとOFFの切り替え、姿勢、脳機能、口腔環境などに影響を与えます。
どちらも、崩れることによって、日常生活に悪影響を及ぼすリスクが増します。
歩行や呼吸の乱れが、カラダに悪影響を与えることを綴りましたが、
実際に、日常から歩き方や呼吸のメンテナンスや改善を意識している方はあまりおりません。
でも、日常生活の基盤動作であるからこそ、正しく行えるようにしておくことは、毎日を快適に過ごす上で欠かせません。
だから、その土台となる筋肉や関節の動かせる範囲が衰えないように週２回の運動から始めましょう。
体調を整えるには食物繊維を摂ること
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健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
腸内環境を整えて免疫力を高める方法です。
まずは善玉菌を活性化させることです。
その為に乳酸菌、オリゴ糖を摂ることも大事ですが、
本日は食物繊維について。
善玉菌が活発になる環境を整えることが食物繊維の役目です。
なぜなら、食物繊維は消化されずに腸へ届き、善玉菌の餌になって、活動をサポートしてくれるからです。
また腸内の有害物質（悪いもの）を絡めとり、外へ排泄されるようにも働きます。
そして、食物繊維は水溶性と不溶性に分かれます。
どちらが良い悪いではなく、両方を摂ることが大切です。
水溶性食物繊維
納豆・海藻・アボカド・山芋・オクラ・モロヘイヤ
不溶性食物繊維
ブロッコリー・レンコン・ごぼう・キノコ類・りんご・玄米
上記は一部で、まだまだ多くあります。
是非、普段の食事の中に含めるようにしましょう。
外食や、お弁当、ファーストフードには食物繊維は豊富に含まれていることが少ないです。
だからこそ、体調を整える上で食べ方はとても大切です。
体調管理は腸内環境を整えることから。
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健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
夏でも風邪やコロナウイルス、インフルエンザなど、体調を崩される方が多いとメディアで伝えられています。
体調を崩される方がいる一方で、全く問題ない方もいらっしゃいます。
その差は何か？
免疫力です。
その免疫力を高めるためにはどうするか？
それは腸内環境を整えることです。
なぜなら、腸内環境が免疫の７割を担っているからです。
だから腸内環境が良い＝免疫力が高いとなります。
便秘になっている方は、1日でも早く便秘を解消することが大事です。
便秘は腸内環境が崩れている証拠。
また便秘ではなくても、便の色が黒っぽい色、便が硬い、また形がコロコロとした小さい便でも
腸内環境が崩れていると判断することができます。
上記の状態では、体調を崩しやすく、感染症のリスクが高くなります。
また腸内環境の悪化は、免疫力低下だけでなく、鬱などのメンタル疾患にも繋がります。
では、どのように腸内環境を整えていくか？
次回に続きます。
酷暑でもコツコツと健康とカラダに投資する
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酷暑で運動を控えると、筋肉量は落ちます。
だからといって、この酷暑は命の危険と隣り合わせです。
その為に、空調管理が整った室内で運動することが大切です。
０か１００ではなく、リスクを減らして運動をすることを選択しなければ、
毎年夏の時期に筋肉を減らすことになってしまいます。
筋肉が落ちれば体重は減りますが、基礎代謝も同様に落ちておりますので、
高い確率でリバウンドしたり、イメージされた体型にはなりません。
その他に免疫力は落ち、膝や腰などの痛み、睡眠障害の原因にもなります。
では、筋肉を増やす為の手段は？
もちろん筋トレをすることです。
ただその際に大事な点があります。
それは日常生活以上の負荷をかけることです。
ここが本当に大事です。
ウォーキングでは筋肉を増やせない理由が、この点です。
そして、オススメはマシンを使用した筋トレが必要になります。
それによって、安全に日常生活以上の負荷をかけ続けることができます。
実際、最初は負荷に対して身体が辛くても、必ず身体は慣れていきます。
そしたら、また負荷を増やして、それに伴って筋肉量が増えていきます。
心身を良好に保つ為には？
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カラダは動かさなければ、筋肉の低下だけではなく、
姿勢や動作を把握している感覚センサーや、
そのセンサーから情報を受けている脳機能までも低下します。
そうなれば身体の痛みや疲れやすさは増し、転倒リスク、肥満や生活習慣病、メンタル疾患など、さまざまなリスクが増えます。
それを「忙しい」、「わかってはいるけど・・」と後回しにして本当に良いのでしょうか？
そして食事や睡眠はいかがでしょうか？
心身を良好に保つためには、運動・栄養・睡眠を満たすことが基本です。
特に夏は、日の出も早く、寝苦しさも重なり、睡眠不足になりやすい季節です。
その上で、寝る前にスマホやパソコンを行う、テレビのつけっぱなしで布団に入る、
夕方以降のコーヒーやエナジードリンクを飲む、アルコールの多量飲用、
お風呂に浸からないなど、これらが積み重なると、睡眠不足に拍車がかかります。
睡眠不足は、免疫力を低下させる一因でもあります。
つまり、忙しくて運動をしない、そして、上記のような睡眠不足を招く生活を続けると
慢性疲労や慢性痛、また感染症リスクが高くなります。
酷暑からカラダを守ることも含めて、心身を良好に保つためには、
睡眠時間の確保と睡眠の質を高める為に、先にあげた原因を解消していきましょう。
若々しさを保ちながらダイエットするには？
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健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットするとなると、現状よりも食べる量を減らす必要が出てきます。
なぜなら、現在の体重や体型は食べたものや、食べた量の結果だからですね。
そして、最近は食べる量を減らすことによって、得られるメリットがダイエット以外に多く挙げられています。
主なものとして、
・内臓（胃や腸）の負担を抑える
・睡眠の質を高める
・老化を防止する
・消化吸収の能力が高くなる
それによって、少食、空腹を作る、断食など、食べる量や頻度を減らす情報が多くなりましたね。
また「腹八分に病なし」や「腹十二分に医者足らず」という言葉もあります。
つまり、食事量が適量であれば、健康を害するリスクを低くでき、
反対にお腹いっぱいに食べていると健康を害するリスクが増えてしまうことを表しています。
もちろんダイエットも成功しやすくなります。
常にお腹がいっぱいの状態を作るのではなく、一定時間の空腹の時間を作ることが大切です。
健康を害さずに日常生活・食生活を充実させる為にも、食べ過ぎず、一定時間の空腹時間が大切ですので、できる頻度から始めてみませんか？
ダイエットを達成するには？
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健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
体重が増えてしまい、ダイエットを考えている方に是非読んでいただきたい内容です。
ダイエットをする上で運動は大事です。
しかし、運動を過大評価してはいけません。
体脂肪を1kgは、約7,000〜7,200kcalに相当します。
いまいちどのくらいのカロリー消費量か、イメージがつきませんね。
体脂肪１kgは、フルマラソンを2.5回分に相当すると言われております。
つまり、30分や60分走っても、体脂肪１kgはすぐに落ちません。
だからといって、ウォーキングやランニングのような有酸素運動がダイエットに不要ではありません。
大事なことは、それだけに頼らないことです。
有酸素運動は、ダイエットの効果以外に、脳の栄養になると言われており、認知症予防、ストレス解消や鬱の予防にも効果的です。
また有酸素運動以外に必要な運動として、筋トレです。
運動そのもののカロリー消費量は少ないですが、筋肉量が増えて基礎代謝量が高くなれば、長期にわたって安定したカロリー消費量が見込めます。
実際に１kgの筋肉量が増えると、それに伴う内臓の代謝も増えることから、基礎代謝量が約50kcal増えます。
これを1ヶ月で算出すれば1500kcal、年間では18,000kcalとなり、体脂肪量に換算すると約2.5kgに相当します。
つまり、年間で基礎代謝のみで2.5kgの体脂肪を落とすことが可能になります。
ここまでの有酸素運動と筋トレだけでも十分ですが、さらに加えると日常生活における座りすぎの解消です。
一例として、スマホやパソコン、読書、デスクワーク、食事、ゲーム、テレビ、乗り物（座ったとして）など、1日を通して座っている時間がかなり占めております。
しかし、立つことと比べたらカロリー消費量は低下します。
したがって、これらを減らすことや立っている時間を増やすことが、ダイエットのさらなる後押しとなります。
以上の３つを実行することで、ダイエットの目的達成の確実性が増します。
そこに食事管理も組み合わせていただければ、さらに確実性が増します。
是非、ダイエットを実践されている方で、変化の乏しい方は現状の運動面を見直してみてください。
いつまでも自分の足で動くために
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健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ジム内で、「長生きするなら自分の足で動いていたい」
このような会話は飛び交います。
だから筋肉量を増やす筋力トレーニングを行います。
でも、運動を全く行わないと、30代以降は年に１％ずつ筋肉量は減っていきます。
30代以降は、仕事や家庭の忙しさ、その他の楽しみがあり、
時間のコントロールが難しくなっていく現状もあると思います。
だからといって、それを考慮して筋肉の衰えが止まることはありません。
自分自身の選択が鍵を握ります。
運動するという選択肢からずっと背けていると、筋肉量は50代、60代、70代で20％〜40％減ってしまいます。
これだけ減るということは、将来日常生活に大きな支障を来す可能性が高くなります。
毎日膝が痛い、腰が痛い状態では旅行も辛いですし、「◯◯が痛い」と頭を過れば、楽しむことも躊躇してしまいます。
さらには、筋肉量の減少に比例して、糖尿病をはじめとした生活習慣病にかかるリスクも高くなります。
当然、生活習慣病が進行すれば、食べ物を制限されてしまう可能性もあります。
食べたいものが食べられず、制限では食事の楽しみも半減しますね。
そうならない為に週2回45分間運動するだけで、先に挙げたリスクを回避することが十分可能です。
筋力トレーニングは続ければ、その分だけ年齢関係なく筋肉が増えますが、
途中で止めてしまう、または行う、止めるを繰り返しては、筋肉は一向に増えません。
今を楽しむことも大事ですが、少し先も同様に楽しめるように
またご家族に負担をかけない為にも予防を始めませんか？
運動で脳を整える
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皆様は、「脳を整えていますか？」
よく「姿勢を整える」、「体調を整える」とは耳にすると思います。
でも、「脳を整えること」とは耳にしないですね。
将来に向けての認知症の予防や、もっと目先に向ければ、
お仕事で企画したり、思考したり、記憶したり、あるいは感情のコントロール、うつ病の予防、
身体をスムーズに動かすことも、「脳が良好」であってこそです。
そのために「脳を整える」必要があります。
では、何をするか？
【定期的に週1回〜2回の運動をすること】です。
運動を行うことで、「脳由来神経栄養因子（BDNF）」という物質が、脳内で増えます。
これは、「脳の栄養・肥料」と言われております。
これが、脳の神経細胞の働きを活性化させて、脳の働きを良くします。
しかし、加齢とともに減ってしまうことから、脳機能の低下に繋がります。
だからこそ、いつまでも脳機能を保つためには、「脳の栄養・肥料」を減らさず、増やすこと、
そのために週1回〜2回の定期的な運動が必要なのです。
最近、物忘れが酷くなってきた、言葉が出ず「これ、あれ」を多用する方は、
週1回〜2回の運動を行い、「脳の栄養・肥料」を増やしませんか？
運動不足を安易に考えていませんか？
こんにちは。
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健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
酷暑が続きますねー。
だから身体を動かすことを控えたり、メディアでも呼びかけたりしておりますね。
ただ【動かすか・動かさないか】ではなく、動かせる範囲で運動することが大切です。
なぜなら、今後天候や環境の変化は、至るタイミングで起こる可能性が高いからです。
その都度、極端な選択をしていると、身体はどんどん機能低下して、もっと日常生活がしんどくなります。
筋肉量は増やすことも大事ですが、もっと大事なことはなにより減らさないことです。
現況において、筋肉量が減ることは全てにおいてマイナスです。
減ることによって、インフルエンザやコロナウィルス、熱中症のリスクを高めます。
筋肉量が低下することによる弊害は上記だけでなく、睡眠障害や自律神経失調症、痛みやコリ、肥満など挙げたら沢山です。
お休みする、控えることことも１つかもしれません。
しかし、共通するのは筋肉量を増やし、体温を上げ免疫力を高めることで、予防することができるという点です。
それであれば、対策をしながらも運動不足を避けて、筋肉量は増やすことが大切です。
動かさなければ筋肉は減ります。
そして加齢とともに筋肉は減ります。
減るスピードは早く、筋肉を増やすまでは地道に時間がかかります。
明日からとか、体力がついてからと言っていると、どんどん低下してしまいます。
だからこそ、すぐに筋肉を増やすことを始めましょうね♪
