カラダをかえるために②
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回は「運動」において、筋トレの必要性をお伝えしました。
そして、筋トレは体重を落としたい方に必須です。
なぜなら、筋トレをすることで体脂肪燃焼の効率性が変わるからです。
カラダの中には脂肪を分解する酵素がありますが、
これは「ノルアドレナリン」「成長ホルモン」というホルモンが出ることによって、
その酵素が活発に働くようになります。
この「ノルアドレナリン」や「成長ホルモン」は筋トレを行うことによって出るホルモンです。
つまり、ダイエットしたい方は「食事」だけでなく、「筋トレ」を取り入れることによって
結果の確実性を高めることができます。
筋肉量の多い方は、少ない方に比べて食べた糖質を体脂肪としてストックしにくくなります。
カラダの中で糖質は「筋肉」→「肝臓」→「脂肪細胞」の順にストックしていきます。
筋肉の容量を増やせれば、その分脂肪細胞でのストック量を減らすことができ、体脂肪の増加を予防できます。
他にも筋トレすることでのダイエット効果はありますが、
本日はここまでにさせていただきます。
カラダをかえる為に①
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
カラダをかえる為に行うことはさまざまあります。
それを絞れば、「運動」「食事」「睡眠」の３つに絞れると思います。
個人的には、さらに「メンタル」も必要と考えております。
本日は「運動」について。
運動は、ウォーキングやヨガ、プールなど様々あると思いますが、
運動不足の方やカラダをかえる方にとって、筋肉を増やす「筋トレ」は欠かせません。
そして、運動に制約のない方は、筋肉量を増やす回数・負荷で行うことが大切です。
大抵の不定愁訴は運動不足、筋肉量の衰えからいくつもの要因が絡み合い、時間の経過とともに表れてきます。
寝付きが浅い、夜中に目が覚める、体重が増える、膝が痛い、
疲れやすい、めまい、風邪を引きやすい、冷え性、などなど
筋トレを週2回行うことによって、徐々に良化していくケースが多いです。
特に睡眠障害は通われているお客様でも効果の出ている方は多いですね。
筋トレした日は寝付きが良いとおっしゃる方が多数です。
またよく思われがちですが、筋トレの種目を行ったら筋肉が付くわけではありません。
スクワットをしたから筋肉が付くのではなく、その時の負荷にカラダが慣れようとする為に付くのです。
つまり、適量の負荷をかけなければ、スクワットしても筋肉量は増えません。
だからある程度の負荷をかけるにはマシンを使う必要があるのです。
マシンはボディビルダーの為ではありません。
どなたでも行えるように作られておりますから、安心してご利用いただきたいですね。
今年こそはという方は１歩を、既に行っている方は週2回を習慣にしましょう。
貯金も大事ですが、貯筋も大事です。
なぜ太ってしまうのか②
こんにちは
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
今回は太ってしまう原因として、代謝が低下する、という内容です。
カラダを動かす、消化や吸収、古いものから新しいものを作ること（新陳代謝）、悪いものを解毒すること、脳を使うこと
全てエネルギー（ガソリン）があって可能となります。
そのエネルギー（ガソリン）が不足していると、これらの機能を果たすことができません。
ガソリンがなければ、車が動かないのと一緒ですね。
この機能を果たすときに効率の良い栄養素は脂質やタンパク質よりも炭水化物になります。
そして、このエネルギーをたくさん作るときには酸素が必要となります。
脂質やタンパク質では、この酸素を効率よく使ってエネルギーを作ることができないのです。
また脂質なら活性酸素、タンパク質ならばアンモニアとカラダにとって、悪い副産物が発生します。
これらを大量に発生させ続ければ、いずれ健康を害したり、老化を早めることは想像しやすいですね。
そして、エネルギーをたくさん作れないことは代謝が低いということですので、
消費カロリーが低くなり、消費カロリー＜摂取カロリーという構図となり、
太りやすく、痩せにくくなります。
だからこそ、まずは必要な炭水化物をしっかり摂ること、脂質やタンパク質がメインとならないようにすることが
健康を崩すリスク、リバウンドのリスクを抑えながらダイエットを成功させる方法となります。
勿論、とにかく期日までに体重を落とさなければいけないという方は、炭水化物をカットすることもありますが、
それはリスクが大きく伴いますので、ここではお伝えしません。
なぜ太ってしまうのか？
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
太ってしまう原因の１つが「脂質の摂りすぎ」です。
炭水化物・タンパク質・脂質の３つのバランスがありますが、
農林水産省の表から昭和40年代は炭水化物の量が多く、脂質はそれよりも少ない割合でしたが、
平成の20年代になると炭水化物よりも脂質の割合が高くなっております。
それでも日常生活において、脂質を摂っていないと感じる方もいると思いますので、
以下に挙げる食材を日頃から食べていないでしょうか？
お菓子、レトルト食品、冷凍食品、即席麺、ファーストフード、アイスクリーム、ドレッシング
菓子パン、マーガリン
これらに加えて、調理方法でも「揚げる」「炒める」において油を多く摂っておりませんか？
イメージとして、お肉などの動物性の脂身や揚げ物を食べていなければ、摂っていないと思いがちです。
ただ実際には上記を自然に食べていることで、過剰に摂ってしまっているのです。
そして、この脂質の過剰摂取によって代謝低下を起こします。
カロリーを消費しにくいカラダとなり太りやすくなってしまいます。
摂取カロリーだけを減らせば良いわけではない
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
代謝を高くする為にエネルギー（ガソリン）を作る材料を
不足させないことが大事です。
本日はそれに関連して、カロリーのお話です。
体重を落とす際に、摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やすように調整します。
体脂肪1kgをカロリーに換算すると、おおよそ7000kcal〜7200kcalとなります。
ただこのカロリー数だけでは、どのくらいの数字か、イメージがつきませんね。
一つの例として挙げれば、フルマラソンを約2回こなして到達できるくらいと言われております。
つまり、100km弱走ったら、ようやく体脂肪1kgというところでしょうか。笑
ただ誰も1日で体脂肪を落とす方はいないでしょうから、これを1ヶ月−１kgで考えましょう。
そうすると、7,200kcal÷３０日で240kcal /日
1日240kcalを毎日摂取カロリーよりも余分に消費することで、
1ヶ月経過した際に体脂肪が1kg落ちるという計算になります。
ここで大事なことはマイナス幅を広げる為に、摂取カロリーを減らしすぎることや
偏った摂取をしてしまい、代謝を落としてしまうことがないようにすることが重要です。
代謝活動に必要な材料が不足すると、カロリー収支のマイナス幅を作っても思ったように
体脂肪が減らないということになります。
材料が不足しない為にもこれまでのブログでお伝えしている
不足させてはいけない栄養を参考にして、お摂りください。
効率よくダイエットするにはビタミン・ミネラルも重要
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットするとなると、タンパク質をしっかり摂って
脂質を減らして、または糖質を控えて〜、と意識が向き、
ビタミンやミネラルはあまり重要視されなかったりします。
ただ食べ物の消化・吸収・代謝において、酵素が必要で
そしてその酵素の働きを活かすサポート役として、ビタミンとミネラルはとても重要です。
必要なタンパク質や糖質・脂質を摂っても、効率よく消化・吸収・代謝されなければ
ダイエットも効率よく進みませんからね。
ビタミンB１、B2、B6は食べた糖質・脂質・タンパク質を
ガソリンとして使用するために必要な栄養素です。
B1であれば、玄米やそばなどの穀類、大豆、卵、野菜類
B２も納豆や野菜類、B６はナッツ類、魚、アボカド、バナナ、さつまいも
などに多く含まれております。
要約すれば、玄米＋納豆、間食にナッツ類を食べるというのは３つを補える食事となりますね。
他にも間食でさつまいもやバナナを食べるのも有りですよ。
食べ過ぎなのに栄養失調？
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
現代では、タイトルのようなカラダ状況が実際に起こっております。
忙しさのあまりにパンだけ、パスタだけ、おにぎりだけとかになったりしませんか？
さらに食後にデザートやチョコレートを追加・・などなど。
このようにして、食べ過ぎなのに栄養失調が出来上がります。
ここまででカロリーは十分足りているのですが、それはほぼ糖質や脂質だけです。
タンパク質は勿論ですが、もっと必要なビタミン・ミネラルが欲しいですよね。
これはダイエットの際も同様です。
摂取カロリーよりも消費カロリーを高めることが一般的ですが、
そうなると何を食べなければいけないということより、
とにかくカロリーだけを少なくすることによって、
必要な食べ物、栄養素を摂れず不足することになります。
そのようになれば、代謝の材料が足りず、消費カロリーは落ちダイエットも上手く進まなくなります。
炭水化物・脂質・タンパク質の３大栄養素に、補酵素と呼ばれるビタミンとミネラルは絶対必要です。
３大栄養素を上手に活かすために、補酵素と呼ばれるビタミン・ミネラルがあるので
それを軽視してはいけません。
皆さんの普段の食事はいかがでしょうか？
人工甘味料だから太らない？
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットや健康を害さない為に砂糖を摂りすぎないことは良いことですが、
その分、人工甘味料に頼りすぎるのは気をつけたいですね。
なぜなら人工甘味料もインスリン（血糖値を下げるホルモン）が作用します。
インスリンが分泌されることで血糖値は低下します。
糖質をあまり摂取していないところに、インスリンが作用し、血糖値を下げます。
その結果、空腹感をより強くします。
そうなると、我慢できなくなり食べ過ぎを生んでしまいます。
ここが人工甘味料に頼るダイエットの落とし穴になります。
どれか１つに偏って頼るのではなく、楽しみとして甘いものを食べるときと
そうでない時のメリハリをつけるという考えがシンプルですが良いと思います。
食べ過ぎていませんか？
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
すぐにお腹が空いてしまって、食べたくなるという方の多くに
砂糖などの糖質を多く摂りすぎている傾向があります。
これらの糖質は血糖値をドンと高めます。
急激に高められた血糖値を下げるために血糖値を下げるインスリンというホルモンが
分泌されます。
そうなると、今度は高くなった血糖値がドンと下がります。
こうなると、再び砂糖などの糖質が欲しくなります。
急に血糖値が下がったことでお腹が空いたと錯覚するのです。
そこで食べてしまえば、もう負のサイクルの繰り返しです。
その結果として、食べ過ぎて太ってしまう原因となります。
しかも、ただ太ってしまうだけにとどまらず、糖尿病のリスクつき。
そうなったら、好きな食べ物も食べれなくなってしまいます。
今までならば、自分で量のコントロールをすれば済んだ事が
自身のコントロールではどうにもならなくなってしまうのです。
そのようにならない為にも食べ過ぎを防ぐことで、いつまでも食事を楽しむことが可能になります。
ダイエットに運動は必須
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットする際に食事の内容が大きなウェイトを占めることは勿論ですが、
だからといって運動は不要というわけではありません。
むしろ必須です。
まず体脂肪を減らす際には体脂肪を分解する酵素を働かせる必要があります。
いきなり体脂肪を燃やすことはできず、一度燃やせる状態に変化させる必要があるのです。
その変化させるために分解する酵素が必要なのです。
それを働かせるには「アドレナリン」、「ノルアドレナリン」、「成長ホルモン」というホルモンが出ることで働くようになります。
つまり、これらのホルモンは筋力トレーニングをすることでより分泌されます。
反対に、この体脂肪を分解する酵素の働きを弱めてしまうホルモンもあります。
それがインスリンです。
インスリンは血糖値を下げる際に働くホルモンです。
だから血糖を急上昇させるような砂糖やブドウ糖果糖液糖のような糖質は控えることが大切です。
体重が減らないという方は一度食事を見直してみましょう。
外食やコンビニやスーパーで購入される方は裏面の成分表示をご覧になってみてくださいね。
