活動量低下と睡眠障害
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋です。
皆さんは、睡眠が足りていますか？
また毎日熟睡できていますか？
実際5人に1人が睡眠障害を抱えていると言われております。
睡眠障害とは不眠症のことであり、それを掘り下げると以下の４つに分けられます。
・入眠困難→布団に入っても30分〜1時間以上眠れない
・中途覚醒→起床するまで、夜中に何度も目が覚める
・早朝覚醒→起床時間よりもだいぶ前に目が覚めて、それ以降眠れなくなる
・熟眠障害→眠りが浅く、睡眠時間の割に熟睡感がない
当てはまる方もいらっしゃるのではないでしょうか？
原因は様々ありますが、日常の活動量の低下や運動不足が原因になっている方が多いです。
活動量の低下や運動不足は筋肉の低下を起こすだけでなく、脳の機能低下や自律神経機能へも大きな悪影響を及ぼします。
自律神経のONとOFFがしっかり切り替わらないと、睡眠障害を起こしやすくなります。
VIVAに通うお客様の中にも通い始めは、なかなか寝付けない、寝てもすぐに目覚めてしまうという方がおりましたが、
週2回運動を継続して、２ヶ月〜３ヶ月くらいで寝付けるようになり、途中で目覚めることも無くなっております。
今、睡眠に悩んでいる方は薬に頼るのではなく、薬に頼らない方法へ少しずつ変えていけるように行動してみませんか？
食べ過ぎを抑えるために
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
寝不足になることで食べ過ぎのリスクを増やしてしまいます。
その寝不足にならない為の１つに夕食の摂り方も大切ですね。
結論、なるべく空腹で寝ることが望ましいです。
就寝前に食べ過ぎてしまうと、消化の為にカラダは休むことができず働き続け、
そうなると睡眠にも影響を及ぼし、深い睡眠ができなくなります。
だからこそ、空腹で寝ることによって、睡眠不足を予防し、食べ過ぎを抑えることができます。
ただいきなり空腹はハードルが高いかもしれません。
徐々に量を減らすことから始めてみましょう。
・夜食にお肉や揚げ物を食べていた方はそれらの量を控える、
・お腹いっぱいになるまで食べていた方は腹八分に抑える、などからです。
また就寝2時間前、3時間前になってしまう方は、特に上記の内容でも睡眠に影響を与える可能性は高いです。
そのような方は、睡眠の状況を見ながら、量を調整したり、食べるものをサラダのみ、果物などに変えてみましょう。
食べることの満足はできないかもしれませんが、睡眠を深くすることができ、翌朝の目覚めが良かったり、起きがけの身体が楽であることを感じられると思います。
是非、できる範囲から徐々に習慣を変えてみてくださいませ。
ストレスを減らすために
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ストレスとカラダの不調は、相関関係があります。
ただそれを解っていても、なかなかストレスの緩和や解消は難しいですね。
本日は、その解決・緩和方法をいくつかお伝えします。
・複式呼吸→難しい時は、とにかく息を長く吐くことを意識しましょう♪
・ノートに思ったこと、不満、不安、怒りなどのネガティブなことを殴り書き、
最後に現実を考えず、楽しいことや嬉しいことなど、ボジティブで締めます。
・ガムや歯応えのあるものを食べる→噛む回数を増やすことや一定リズムの動作がリラックスモードに切り替えます。
・朝起きたら天気が悪くても、カーテンを開けて、光が差し込むようにする。
・腸内環境を整える→整えることでストレスの感じる度合いを下げることが可能になります。
これらは一例ですが、ぜひぜひ行えることから行ってみてくださいませ。
皆様のなかでも、おすすめの解消・緩和方法があれば教えてくださいませ。
ストレスと不調
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
高血圧の原因の１つにストレスがあります。
ストレスは、生活習慣病と関連性が高いです。
日常生活において、忙しい時、イラッとした時、不安な時に、自律神経の交感神経にスイッチが入ります。
それによって、血管が収縮し、通り道が狭くなります。
カラダを活発に活動させる上では必要な神経スイッチですが、
この状態が慢性化して日々続くと、血管の負担はどんどん増していき、いずれは動脈硬化へと繋がります。
具体的に言えば、大通りである動脈、路地の役割をしている毛細血管を経て、細胞への酸素や栄養の運搬がスムーズに行われなくなります
スムーズに行われなくなることで細胞に栄養や酸素が届かなくなる為、細胞の若返りが進まず、老化が進みます。
それが脳や心臓で起これば、脳疾患や心疾患となります。
誰もが当たり前のように受けるストレスですが、死にも繋がり、そして、突然に起こるから決して侮れません。
では、どのようにしてストレスを回避していくか？
それは次回に！
姿勢とカラダの調子
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
運動をすることで自律神経が整うことをご存知の方はいらっしゃると思います。
では、背骨の柔軟性が自律神経に影響を与えていることはご存知でしょうか？
背骨の柔軟性が無くなると、交感神経が常にオンの状態に傾きます。
すると、血圧は高くなり、呼吸の頻度も多くなり、体は活動モードです。
結果として疲れやすくなります。
反対に背骨の柔軟性が生まれれば、体をリラックスさせたり、消化を助ける副交感神経へ適正にスイッチが切り替わる為、
オンとオフが生まれ、体を回復させる事ができます。
では、背骨がどのような状態にあるべきか？
背骨（首〜腰）は全体の形としてS字型であること、その上で背骨を丸まったり反ったりの動作が、しっかりできることが大切です。
そして、姿勢はご自身での判断が難しいですが、簡単にお伝えすると猫背にならないようにすることです。
座っている時間が長かったり、普段も日常動作だけでは動作や姿勢に偏りが生まれて背骨が硬くなり、不調を来たすリスクが上がります。
だからこそ運動することが大切です。
皆様の背骨は自在に動きますか？
筋肉を減らさないこと
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
筋肉量は増やすことも大事ですが、
もっと大事なことはなにより減らさないことです。
現況において、筋肉量が減ることは全てにおいてマイナスです。
減ることによって、インフルエンザやコロナウィルスなど感染症のリスクを高めることに繋がります。
勿論、筋肉量が低下することによる弊害は上記だけでなく、睡眠障害や自律神経失調症、痛みやコリ、肥満など挙げたら沢山出てきます。
自粛することも予防の１つかもしれません。
ただウィルスが消失することはないでしょう。
コロナウィルス以外にも様々なウィルスがありましたが、これからもそれらは同様に発生するかもしれません。
しかし、共通するのは筋肉量を増やし、体温を上げ免疫力を高めることで、予防することができるという点です。
それであれば、感染症対策をしながらも運動不足を避けて、筋肉量は増やすことが大切です。
動かさなければ筋肉は減ります。
そして加齢とともに筋肉は減ります。
減るスピードは早く、筋肉を増やすまでは地道に時間がかかります。
明日からとか、体力がついてからと言っていると、どんどん低下してしまいます。
だからこそ、すぐに筋肉を増やすことを始めましょうね♪
見た目も数字も変化する
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回の睡眠を改善することで、睡眠中に「成長ホルモン」が出やすくなります。
この成長ホルモンは、脂肪を分解する効果があり、ダイエットに効果的です。
そして、美容効果もあるところが、このホルモンの良いところです。
ダイエットして引き締まっても、見た目に元気がなく、若々しさがないと本来の目的ではなくなってしまうでしょう。
でも、成長ホルモンが出ることによって、体内でヒアルロン酸が作られます。
それによって、肌にハリやみずみずしさを持たせることが可能になります。
別名、「若返りホルモン」と言われる所以です。
しかし、この成長ホルモンを出すタイミングは、1日に２回しかありません。
１回は睡眠中、もう１回は筋力トレーニングでしっかり重さをかけて行った際です。
トレーニングしている方が、実年齢よりも若く見えるのは、このホルモンの影響もあると思います。
そして、たった２回しか出すことができず、その２回も条件によってはしっかり出すこともできなくなります。
だから睡眠にこだわることも重要ですし、筋力トレーニングの内容にこだわることも重要です。
その為にも、自己流ではなく、しっかり正しい内容のもと行うことが大事ですから、
これから運動を始める方、まだ行っていない方はVIVA水道筋でお待ちしております。
睡眠のホルモンと熟睡
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
夜中に目が覚めてしまう中途覚醒や不眠症を訴える方は、少なくないと思います。
でも、お手上げ状態となるには、まだ早いです。
まずは睡眠ホルモンである「メラトニン」をしっかり出すことが大切です。
これが十分に出る、出ないによって、睡眠が変わります。
メラトニンが十分に出ることによって、体温や血圧を下げて、副交感神経（リラックスモード）に切り替えます。
その結果、眠気を感じて、睡眠に入ります。
また質の高い睡眠によって、炎症などの痛みを抑えたり、免疫力を高めたり、さらには成長ホルモンをしっかり分泌させて
睡眠中の低血糖による目覚めを予防します。
ただ「メラトニン」は加齢とともに減ってしまいます。
加齢とともに減ってしまう「メラトニン」だからこそ、普段の食事から、その材料をしっかり摂ることが重要です。
メラトニンの根本はタンパク質です。
ただ作る過程において、他にも重要な栄養素があります。
それがマグネシウムとビタミンB６です。
マグネシウムは、豆腐や納豆、ナッツ、海藻、海苔、
ビタミンB6は、アボガド、ミニトマト、切り干し大根、バナナ、などです。
だから、朝食がトーストとコーヒー、昼食はパスタだけ、夜はお酒とおかずだけとしていると
「メラトニン」を作る材料は不足します。
それによって、自ら不眠症を招くことになり、そこからカラダの不調を起こすリスクを高めてしまいます。
まずはしっかり熟睡するためにも、食べ物を見直してみましょう。
夜中に目が覚めてしまう原因
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
お客様とお話をしていると、夜中に目が覚めてしまうというお話を受けます。
夜中に目が覚めてしまうという原因は、いくつかあります。
その１つが中途覚醒です。
お酒を飲む方にも多いのですが、今回お伝えする対象の方は、
・ストレスを感じやすい方
・月初や月末など、限定的に忙しくなる方
・不安や心配症の方
・朝の目覚めが良くない方
です。
この中途覚醒が起こってしまう原因として、夜中に低血糖になってしまうことです。
それによって、血糖値を高めるホルモンが働き、カラダを目覚めさせてしまうのです。
本来であれば、成長ホルモン（脂肪を分解する・若返り効果）、
そしてコルチゾル（ストレスに抵抗する）が分泌されて、血糖値が保たれます。
しかし、睡眠が浅かったり、日中にストレスがかかり過ぎると夜中から明け方にかけて、分泌されにくくなります。
そうなると、低血糖を解決するためにアドレナリンなどの別のホルモンが働き、血糖を保とうとします。
ただこのホルモンが働くことでデメリットが生じます。
それは、極端な「寝汗」、「歯ぎしり」、「金縛り」、「目が覚める」などです。
つまり、夜中に目が覚めない為には、働くべきホルモンが働き
寝ている間の血糖値を一定に保てるようにすることで睡眠の質を高めることが可能となります。
では、働くべきホルモンを働かせるためには、普段何に気をつければ良いのか？
それは次回に！
血糖値が高い方に必要なこと
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋です。
前回は糖尿病（予備軍含む）について、お伝えしました。
今回は、その予防や改善方法です。
・筋力トレーニングを行う
・マグネシウムを積極的に摂る
・食べ過ぎを抑える、間食を減らす
・血糖値が高くなりやすいものを食べすぎない
他にもありますが、上記はクラブ内で、お伝えしております代表的な方法です。
まず運動については、ウォーキングよりも筋力トレーニングが、お勧めです。
これは、インスリンという血糖値を下げるホルモンを使用しなくても、
筋力トレーニング後は糖質の取り込みを良くし、それによって、血糖値が下がりやすくなります。
特に脚やお尻、背中などの筋肉量が豊富なところを、優先的に動かすことがおすすめです。
次にマグネシウムというミネラルも、予防や改善に関わっています。
このマグネシウムが、インスリンの出元である膵臓の働きを良くしてくれますが、
喫煙、飲酒、ストレス、薬の服用などによって、多く消費されてしまいます。
だからこそ、不足しないよう摂ることによって、血糖コントロールにも役立ちます。
