食事内容でも消費カロリーが変化する
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回はダイエットする上で腸内環境を整えることの大切さをお伝えしました。
体調管理でも、ダイエットでも腸内環境を整えることは基本になります。
さて、食べ物を食べると消化・吸収にあたって、熱が生まれます。
これをDIT（食事誘発性体熱産生）と言います。
乱雑に言えば、食事をしながらダイエットするということです。
そして、食後4時間〜8時間にわたって、消費カロリーが増加します。
栄養素によって、DITも変わり、糖質や脂質に比べてタンパク質が一番消費カロリーが高くなります。
タンパク質は消化や代謝過程において、他２つの栄養素に比べて複雑であることからDITが高くなります。
だからといって、タンパク質を摂りすぎることは腸内環境に悪影響を与えることもありますので、
極端に増やさず体重1kgあたり0.8〜１gを目安に摂りましょう。
熱中症にならないために
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
暑くなってきましたが、こんな時こそ適度に運動することとお風呂に浸かることは大切です。
もっと掘り下げれば、運動することやお風呂に浸かるなどして、汗をかくことが大切なのです。
汗を出す汗腺を整えておくことによって、老廃物を外に出すことはもちろんですが、
この時期は熱中症予防になるからですね。
普段、運動習慣がなかったり、お風呂に浸かる習慣が無いと、汗をかく機会が少なくなり
体温調整する機能が衰えます。
汗をかくことで体温調節がされているのです。
だから汗をかきにくくなれば、熱を外へ逃すことができず、熱中症になるリスクが高くなります。
さらに筋肉量が少ないと、熱中症リスク増に追い討ちをかけます。
熱中症になったご経験のある方や、夏に体調を崩しやすい方は
現状の体力に合わせてですが、運動を始めたり、されている方は継続することに加えて、
毎日お風呂に浸かる習慣も大事にしていきましょう。
立ち姿勢に欠かせない３つのアーチ
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
歩いている際の衝撃を膝や腰、頭まで伝えない、前に進む推進力を生む為、など
足には日常生活動作を快適にしてくれる山なりのアーチが３つ存在します。
有名なところは土踏まずの部分です。（内側縦アーチ）
ここのアーチが無くなってしまっている状態を扁平足と言います。
濡れた足を乾いた床に付けて、足型を付けた際に土踏まずの部分にも跡が付く状態です。
このアーチが無くなってしまうと、先に挙げた扁平足から外反母趾になったり、
膝の内側が痛くなったりなど、各箇所のトラブルリスクを高めます。
実際に外反母趾であっても痛みが無いから、問題ないということはありません。
そこに痛みがなくても、そこを起点にして、姿勢や日常動作の乱れが生じて、
膝の痛みが、足の付け根の痛みが、腰痛が、はたまた肩の痛みが、発生していることもあります。
だからこそ、足のアーチを取り戻すことで、様々な痛みや不調のリスクを減らす要因になります。
クラブ公式LINEでは、改善方法もお伝えしてまいりますので、ご多用と思いますが、是非定期的にチェックいただけると嬉しいです。
座りっぱなしでは、腰も悲鳴をあげる
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
コロナ以降、座っている時間が増えたり、動く時間が減った方は多いと思います。
それに伴って、腰の痛みを抱える方も増えております。
腰の骨の間には椎間板というクッションの役割をしたものがあります。
椎間板には水分を含んでいるの弾力性がありますが、加齢とともに水分が少なくなり、弾力性もなくなっていきます。
※椎間板の中に髄核という場所（椎間板の中心部）に水分があります。
そして、椎間板には血管が少なく、外側周辺にしか血管がなく、内側にはありません。
では、どのように栄養や酸素を送るのでしょうか？
それは、先程の中心部の水分がポイントです。
その水分がクッションの役割だけでなく、栄養も送っているのです。
イメージとしては、水を含んだスポンジです。
負荷がかかることによって、水を含んだスポンジから水が飛び出て、栄養が送られます。
負荷が低下することで、またスポンジに水分が戻っていきます。
それを円滑にするには、カラダを動かすことです。
動かすことで、外側から内側まで栄養を送り続けることが可能になります。
コレステロールの必要性
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
コレステロールは、カラダにとって必要なものであることをお伝えしましたが、
今回はどのようなことに使用されているか、についてです。
まずはカラダをウイルスなどの外敵から守る役割です。
カラダは60兆個の細胞が連なってできております。
その細胞には膜が貼られていて、その膜がコレステロールを材料として作られております。
それによってウイルスが侵入して感染しないように、栄養や酸素を取り入れて、不要な老廃物を出すなど、細胞を良い状態に保つサポートをしています。
同じカラダを守る働きとしては、免疫に関わるビタミンDの材料にもなっております。
次にカラダの機能を正常に保つ為のホルモンの材料です。
血糖値を下げる、インスリン。
ストレスに抵抗する、コルチゾル。
気持ちを落ち着かせる、セロトニン。
などなど、書ききれないくらいのホルモンの材料に関わっております。
これだけ必要なコレステロールだから、カラダで作れるようにもなっておりますが、
それだけでは足りない為、普段の食事から補わなければなりません。
だからダイエットで脂質をカットするというのは、カラダの機能を低下させたり、
健康を損なう可能性を高めてしまいます。
まずは、コレステロールがカラダにとって必要なものであることを認識して
必要な脂質を適量に摂るようにしましょう。
コレステロールは大切な役割
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
コレステロールには善玉（HDL）と悪玉（LDL）で認識され、名前の如く悪玉はカラダにとって、
マイナスというイメージがついております。
ただ実際には、善玉も悪玉もなく、２つで１セットとして役割があります。
それが肝臓から各所にコレステロールを送るLDLに対して、各所からコレステロールを回収して肝臓へ送るHDLです。
このようにどちらもカラダにとって、必要な役割をになっておりますが、
LDLは悪玉と呼ばれております。
LDLが増えすぎてしまうと、各所に送るコレステロールの量が増えます。
そうなると、需要に対して供給が勝ってしまい、血管内に留まり、血管の壁にくっついてしまいます。
それが時間の経過とともに、動脈硬化へのリスクが高くなり、最悪のケースは心疾患や脳疾患に繋がっていきます。
だからと言って、コレステロールはカラダにとって、必要な役割がありますので、下げればいいというわけにはなりません。
その為に、日常の生活習慣が大事になります。
歩き方と呼吸は影響し合う
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
タイトルのとおり、呼吸と歩き方はお互いに影響します。
姿勢を良くしようと腰を反ったり、胸を張ったり、
座りすぎから頭や首が前に出てしまった姿勢など、
日常化していると、呼吸も歩き方も本来の理想から崩れていきます。
その１つに、上半身（特に肋骨周辺）が硬くなることが原因です。
肋骨はトリカゴのように見えて、動かないと思いきや、
左右対称、左右別々にも動きます。
この肋骨の動きはとても重要です。
そして、この肋骨周辺が硬くなることで、呼吸も歩き方も崩れてしまうのです。
動きが崩れてしまっても呼吸や歩行はできますよね。
しかし、その代償を他の筋肉がカバーすることになりますので、
カラダは疲れやすくなります。
さらに、影響が筋肉だけに止まらず、呼吸や呼吸に関わる筋肉は自律神経に働きかけますので、
消化や血圧、ホルモン、ストレスの感受性などの調整にも関わります。
だから、呼吸や歩行を整えることは前述したカラダの機能を正常に保つことにもなるのです。
歩行や呼吸が崩れないように普段のエクササイズやストレッチを定期的に行っていきましょう。
公式LINE内でも、動画や画像でもご紹介しておりますので、
ご登録されていない方は、ぜひご登録くださいませ。
空腹で筋トレは危険
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
タイトルのとおり、空腹状態で筋トレを行うことはオススメしません。
これは効率を悪くするだけでなく、体調を悪くする危険性があるからです。
筋力トレーニングはウォーキングのように、同じ動作を何分も繰り返すことはできません。
この長く動作ができない、カラダにかかる負荷が強い運動の際のガソリンは糖質になります。
筋力トレーニングは100％糖質です。
だから空腹状態での筋力トレーニングは本来できないはずが、
でも、できてしまいますよね？
それはご自身の筋肉を糖質のガソリンとして切り替えて使用しているからです。
これは糖新生といって、肝臓で行われております。
これを繰り返されると肝臓での負担が増えていきます。
話を戻せば、空腹でトレーニングをしていれば、筋肉を増やしたくても効率が良くないですね。
だから、筋力トレーニング時は空腹にならないように、
仮に空腹であれば、時間にもよりますが、バナナやゼリー飲料、スポーツドリンクなど
糖質が含まれ、消化に負担のかからないものを選ぶようにしてみてくださいね。
痩せないのは内臓を酷使しているから
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
運動をしている、食事量も減らしている
でも、痩せないという方は内臓が疲れているかも。
内臓が疲れてしまうことで代謝活動（カロリー消費）をする上の
ガソリンを効率よく作れなくなります。
そうなると、本来可能とするカロリー消費が減りますので、
体型の変化が見込めなくなりますね。
では、内臓が疲れてしまう原因とは？
・オメガ６などの植物油脂の摂りすぎ
・添加物の摂りすぎ
・お酒の飲み過ぎ
・薬の服用・多用（緊急性のない）
・腸内環境の乱れ
などですね。
これらによって、カラダがストレス状態に晒されます。
そうなると、ストレスホルモン（コルチゾル）が出て、
ストレスによって炎症を起こしているところへ消火活動に向かいます。
ただこれらが続くと、今度は消火活動の出元の副腎が疲れてしまったり
ホルモンの出る量が減り、消火活動に向かえなくなります。
これではカラダ本来の機能が失われてしまいますので
これがダイエットであれば、痩せにくいカラダになってしまいます。
では、どうすれば良いか？
次回に続きます。
ストレスと代謝
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
運動しているのに、食事を整えているのに「やせない」という方がおります。
そのような方は、ストレスが原因かもしれません。
カラダに色々なストレスが襲いかかることで、カラダのあちこちで炎上が起こります。
そこでストレスホルモンが火消しに向かい、修復に向かいます。
ただこれが続くと、甲状腺という首のあたりから出ているホルモンの分泌が悪くなります。
この甲状腺のホルモンは代謝を高める上で重要なホルモンです。
分泌が悪くなることはカロリー消費が悪くなるということ。
またダイエットだけでなく、代謝活動のガソリンを作るうえで甲状腺のホルモンは必須です。
これがないと新陳代謝が上手に起こらなくなり、結果としてカラダの機能低下を起こし、
疲れやすさ、老化、病気の要因となります。
だからこそ、ダイエットだけでなく健康維持のためにもしっかり分泌させることですね。
そのためにもストレスを解消、回避、緩和させることが大切になります。
ただストレス以外にも分泌を低下させてしまう原因があります。
それは次回に。
