食べすぎていませんか？
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットを始めて体重や見た目の変化が現れる方と
そうでない方がいらっしゃいます。
その変化が現れない方の原因の多くは
「食べ過ぎ」と「必要な栄養の不足」です。
ご自身としては食べる量を抑えたり、減らしていても
その量が適切でなければ結果として、体重は減るどころか、増えてしまいます。
見た目感覚として、減らしている抑えているではなく
現状における1日の活動量や筋肉量に対して、見合った量であるかです。
コロナ禍で在宅勤務となり、以前よりも移動を含めた活動量が減り、
でも食べる量は変わらなければ当然体重は増えてしまいます。
そこに運動不足や栄養の不足、偏りが加われば、基礎代謝も落ちますので
さらに消費カロリーは見込めなくなります。
それではどうするか？
・筋肉量を増やす為に筋力トレーニングを始める
・食べる量を減らす、食べる内容、時間を見直す
・必要な栄養量を満たす
・身体を動かす時間を増やす
ですね。
ダイエットが進まない方はVIVA水道筋にお越しくださいね。
太りやすい食べ方
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットをする上で食事は重要な役割を占めます。
毎日自炊をしている、職場にお弁当を作って持っていく方は
食べ物を選択して食べることができますが、
そうでない方はなかなか選択することが難しいですね。
限られた中で選択して食べなければならないと思います。
そんな時に気をつけていただきたいことが【単品食い】です。
例えば、パンだけ・パスタだけ・おにぎりだけという食べ方です。
もっとざっくり言えば、メニューが主食だけの状態です。
これはダイエットをされる方にとっても、
健康を気にされる方にも控えていただきたい食べ方です。
これまでのブログを読まれてきた読者の皆さまは気づいたかもしれません。
そう。
栄養の偏りや食物繊維の不足です。
血糖値を急上昇を起こしやすく、また満腹中枢が適正に働きにくくなる為、
食べすぎたり、その後の空腹感を起こし、食べる頻度が増えてしまうリスクを生みます。
また代謝活動をする為の必要な栄養を満たすことができなくなり、代謝低下にも繋がります。
単品にならないようにサラダを加えましょう。（最低限の対応として）
ここは意外に気付かずに日常の食生活で行ってしまいがちな点ですので、
是非気をつけてみてくださいね。
カラダをかえるために④
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
カラダをかえる為には代謝機能を高め、多くのエネルギーを作れるようにすることが大切です。
そのエネルギーの材料として、炭水化物をしっかり摂っていただくことは勿論ですが、
カラダを変える効率を高める為に、ビタミンやミネラルが必要です。
ただ、このビタミン・ミネラルがとても不足しやすいのです。
これらは車でいうエンジンを円滑に動かす為のオイルのようなものです。
だから不足してしまうと、エネルギー生産の効率性が悪くなり、代謝が低下します。
つまり、消費カロリーが低下します。
そしてビタミンの１つであるB1は、欠かせないビタミンです。
糖質を効率よくエネルギー生産の材料とするからです。
しかし、甘いもの（砂糖や精製された糖）を食べすぎたり、お酒を飲みすぎたりすると
ビタミンB1がより消費され、不足しやすくなります。
そうなると、エネルギー生産が悪くなるので、
なかなか体重、体型が変わらないということになります。
まずは必要な栄養（ビタミン・マグネシウム）を不足させないことを心がけていきましょう。
カラダをかえるために③
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回まで運動面での方法をお伝えしました。
今回は栄養面です。
ガソリンを作る材料として、食べた糖質を使えるようにすることがポイントです。
炭水化物（糖質＋食物繊維）の食べる量が減り、
脂質（油）の割合が増えると、糖質を材料として使う効率性が悪くなります。
糖質を材料として使おうと思っても、ブロックされてしまい
一向に材料として使わせてもらえない為、糖質が立ち往生して増えます。
そうなると、血管内に糖質が残る形になり、
血糖値を下げるホルモン（インスリン）がより分泌され、体脂肪をストックするように働きかけれらます。
また糖質が血管内に残り続けていると、タンパク質とくっつき、糖化してしまいます。
そうなると、ダイエットだけでなく、糖尿病、心疾患や脳疾患のリスクも増えます。
ガソリンの材料として糖質が使われることが、代謝機能を正常に保つポイントになりますので、
それを阻害しないようにこれまででお伝えした控えるべき油の摂りすぎに注意しましょう。
カラダをかえるために②
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回は「運動」において、筋トレの必要性をお伝えしました。
そして、筋トレは体重を落としたい方に必須です。
なぜなら、筋トレをすることで体脂肪燃焼の効率性が変わるからです。
カラダの中には脂肪を分解する酵素がありますが、
これは「ノルアドレナリン」「成長ホルモン」というホルモンが出ることによって、
その酵素が活発に働くようになります。
この「ノルアドレナリン」や「成長ホルモン」は筋トレを行うことによって出るホルモンです。
つまり、ダイエットしたい方は「食事」だけでなく、「筋トレ」を取り入れることによって
結果の確実性を高めることができます。
筋肉量の多い方は、少ない方に比べて食べた糖質を体脂肪としてストックしにくくなります。
カラダの中で糖質は「筋肉」→「肝臓」→「脂肪細胞」の順にストックしていきます。
筋肉の容量を増やせれば、その分脂肪細胞でのストック量を減らすことができ、体脂肪の増加を予防できます。
他にも筋トレすることでのダイエット効果はありますが、
本日はここまでにさせていただきます。
カラダをかえる為に①
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
カラダをかえる為に行うことはさまざまあります。
それを絞れば、「運動」「食事」「睡眠」の３つに絞れると思います。
個人的には、さらに「メンタル」も必要と考えております。
本日は「運動」について。
運動は、ウォーキングやヨガ、プールなど様々あると思いますが、
運動不足の方やカラダをかえる方にとって、筋肉を増やす「筋トレ」は欠かせません。
そして、運動に制約のない方は、筋肉量を増やす回数・負荷で行うことが大切です。
大抵の不定愁訴は運動不足、筋肉量の衰えからいくつもの要因が絡み合い、時間の経過とともに表れてきます。
寝付きが浅い、夜中に目が覚める、体重が増える、膝が痛い、
疲れやすい、めまい、風邪を引きやすい、冷え性、などなど
筋トレを週2回行うことによって、徐々に良化していくケースが多いです。
特に睡眠障害は通われているお客様でも効果の出ている方は多いですね。
筋トレした日は寝付きが良いとおっしゃる方が多数です。
またよく思われがちですが、筋トレの種目を行ったら筋肉が付くわけではありません。
スクワットをしたから筋肉が付くのではなく、その時の負荷にカラダが慣れようとする為に付くのです。
つまり、適量の負荷をかけなければ、スクワットしても筋肉量は増えません。
だからある程度の負荷をかけるにはマシンを使う必要があるのです。
マシンはボディビルダーの為ではありません。
どなたでも行えるように作られておりますから、安心してご利用いただきたいですね。
今年こそはという方は１歩を、既に行っている方は週2回を習慣にしましょう。
貯金も大事ですが、貯筋も大事です。
なぜ太ってしまうのか②
こんにちは
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
今回は太ってしまう原因として、代謝が低下する、という内容です。
カラダを動かす、消化や吸収、古いものから新しいものを作ること（新陳代謝）、悪いものを解毒すること、脳を使うこと
全てエネルギー（ガソリン）があって可能となります。
そのエネルギー（ガソリン）が不足していると、これらの機能を果たすことができません。
ガソリンがなければ、車が動かないのと一緒ですね。
この機能を果たすときに効率の良い栄養素は脂質やタンパク質よりも炭水化物になります。
そして、このエネルギーをたくさん作るときには酸素が必要となります。
脂質やタンパク質では、この酸素を効率よく使ってエネルギーを作ることができないのです。
また脂質なら活性酸素、タンパク質ならばアンモニアとカラダにとって、悪い副産物が発生します。
これらを大量に発生させ続ければ、いずれ健康を害したり、老化を早めることは想像しやすいですね。
そして、エネルギーをたくさん作れないことは代謝が低いということですので、
消費カロリーが低くなり、消費カロリー＜摂取カロリーという構図となり、
太りやすく、痩せにくくなります。
だからこそ、まずは必要な炭水化物をしっかり摂ること、脂質やタンパク質がメインとならないようにすることが
健康を崩すリスク、リバウンドのリスクを抑えながらダイエットを成功させる方法となります。
勿論、とにかく期日までに体重を落とさなければいけないという方は、炭水化物をカットすることもありますが、
それはリスクが大きく伴いますので、ここではお伝えしません。
なぜ太ってしまうのか？
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
太ってしまう原因の１つが「脂質の摂りすぎ」です。
炭水化物・タンパク質・脂質の３つのバランスがありますが、
農林水産省の表から昭和40年代は炭水化物の量が多く、脂質はそれよりも少ない割合でしたが、
平成の20年代になると炭水化物よりも脂質の割合が高くなっております。
それでも日常生活において、脂質を摂っていないと感じる方もいると思いますので、
以下に挙げる食材を日頃から食べていないでしょうか？
お菓子、レトルト食品、冷凍食品、即席麺、ファーストフード、アイスクリーム、ドレッシング
菓子パン、マーガリン
これらに加えて、調理方法でも「揚げる」「炒める」において油を多く摂っておりませんか？
イメージとして、お肉などの動物性の脂身や揚げ物を食べていなければ、摂っていないと思いがちです。
ただ実際には上記を自然に食べていることで、過剰に摂ってしまっているのです。
そして、この脂質の過剰摂取によって代謝低下を起こします。
カロリーを消費しにくいカラダとなり太りやすくなってしまいます。
摂取カロリーだけを減らせば良いわけではない
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
代謝を高くする為にエネルギー（ガソリン）を作る材料を
不足させないことが大事です。
本日はそれに関連して、カロリーのお話です。
体重を落とす際に、摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やすように調整します。
体脂肪1kgをカロリーに換算すると、おおよそ7000kcal〜7200kcalとなります。
ただこのカロリー数だけでは、どのくらいの数字か、イメージがつきませんね。
一つの例として挙げれば、フルマラソンを約2回こなして到達できるくらいと言われております。
つまり、100km弱走ったら、ようやく体脂肪1kgというところでしょうか。笑
ただ誰も1日で体脂肪を落とす方はいないでしょうから、これを1ヶ月−１kgで考えましょう。
そうすると、7,200kcal÷３０日で240kcal /日
1日240kcalを毎日摂取カロリーよりも余分に消費することで、
1ヶ月経過した際に体脂肪が1kg落ちるという計算になります。
ここで大事なことはマイナス幅を広げる為に、摂取カロリーを減らしすぎることや
偏った摂取をしてしまい、代謝を落としてしまうことがないようにすることが重要です。
代謝活動に必要な材料が不足すると、カロリー収支のマイナス幅を作っても思ったように
体脂肪が減らないということになります。
材料が不足しない為にもこれまでのブログでお伝えしている
不足させてはいけない栄養を参考にして、お摂りください。
効率よくダイエットするにはビタミン・ミネラルも重要
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットするとなると、タンパク質をしっかり摂って
脂質を減らして、または糖質を控えて〜、と意識が向き、
ビタミンやミネラルはあまり重要視されなかったりします。
ただ食べ物の消化・吸収・代謝において、酵素が必要で
そしてその酵素の働きを活かすサポート役として、ビタミンとミネラルはとても重要です。
必要なタンパク質や糖質・脂質を摂っても、効率よく消化・吸収・代謝されなければ
ダイエットも効率よく進みませんからね。
ビタミンB１、B2、B6は食べた糖質・脂質・タンパク質を
ガソリンとして使用するために必要な栄養素です。
B1であれば、玄米やそばなどの穀類、大豆、卵、野菜類
B２も納豆や野菜類、B６はナッツ類、魚、アボカド、バナナ、さつまいも
などに多く含まれております。
要約すれば、玄米＋納豆、間食にナッツ類を食べるというのは３つを補える食事となりますね。
他にも間食でさつまいもやバナナを食べるのも有りですよ。
