忙しくて運動できない!?でも食べ過ぎは?
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
忙しさを理由に運動を後回しにする方はいらっしゃいます。
しかし、運動不足になれば筋肉量が落ちますので基礎代謝は下がり、
当然運動をしていませんので活動代謝も下がります。
そうなれば、消費カロリーは時間の経過とともに大幅に下がります。
大事なことは、それに伴って食事量を減らしたり、内容に気をつけているかです。
食べる量や栄養の偏りが起これば、体重は増え、腸内環境も崩れます。
腸内環境が崩れるということは免疫力も下がります。
その結果、体調を崩して仕事に支障を来たしては元も子もありません。
運動を控えるからこそ、同時に食事も気をつける必要があります。
・お菓子やインスタント食品を多用しない
・パンやパスタよりもお米の頻度を増やす
・お肉よりもお魚や納豆の頻度を増やす
・サラダや和食の小鉢を選択する
など偏りが生まれないようにし、
そして、腹八分で食事を終えることが大切です。
基本は適切な運動・栄養・休養の3つでカラダの正常を保つことが可能になります。
運動不足解消が予防になる
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
運動不足について。
自粛生活や在宅ワークをきっかけに動く機会と動く量が減りました。
コロナ前の生活から運動不足は問題になっていましたから
現在はより運動不足に拍車がかかっている状態です。
実際に2週間運動不足が続くと、筋力は約25%低下すると言われております。
また低下してしまった筋肉を戻すにも時間を要します。
筋肉量が低下するということは
・免疫力が低下する
・腰痛や膝の痛みが起こりやすくなる
・疲れやすくなる
・太りやすくなる
・睡眠障害を起こしやすくなる
など様々な弊害を起こします。
忙しさで運動することを後回しにすると上記のような問題で体を苦しめることになります。
だからこそ、忙しい中でも運動習慣が必要であり、
それによって予防にもなります。
ぜひ、手遅れとなる前に少しずつ運動を始めていきましょう。
筋肉量の低下は致命的
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
筋肉量を増やすポイントについて、お伝えしてきましたが、
なにより大事なことは減らさないことです。
筋肉量が減ることは全てにおいてマイナスです。
減ることによって、インフルエンザやコロナウイルスなどの感染症のリスクを高めることに繋がります。
筋肉量低下による弊害は上記だけでなく、
睡眠障害や自律神経失調症、痛みやコリ、肥満など沢山あります。
動かさなければ確実に筋肉は減ります。
そして加齢とともに確実に筋肉は減ります。
減るスピードは早く、筋肉を増やすまで時間もかかります。
明日からとか、体力がついてからと言っている方は
どんどん低下してしまいます。
今すぐに筋肉を増やすことを始めましょう♪
時間は作るものですよ♪
筋肉量を増やす為に大切なこと③
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
これまで2回に渡って、筋肉量を増やすポイントをお伝えしてきました。
3回目は筋トレを行う頻度です。
結論を先にお伝えすれば週2回です。
週1回と週2回で同じ強さの筋トレをした際に
週1回よりも週2回の方が筋肉量が増えたという論文結果が多く出ております。
「筋肉量を増やすに週2回行うこと」はスタンダードになっています。
つまり、1回と2回の差は大きく、成果の出る方の多くは
週2回の筋トレを実施しております。
そして筋トレ実施日から2日間は代謝が高い状態になります。
だから週2回の実施でも、2日間続けてになってしまうと非常に勿体ないのです。
せっかく代謝が高くなるので2日間空けて、次回のスケジュールを組むことが大切です。
・筋肉量を増やすには筋トレを週2回行う
・2日続けて行わない
効率性を高めるには、とても重要な点です。
筋肉量を増やす為に大切なこと②
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回は筋肉量を増やす為に
8回〜12回でヘトヘトになる重さで行うことが大切とお伝えしました。
決して何Kgの重さを挙げなければ、いけないということでありません。
皆様それぞれの体力に合わせた重さとなりますので、扱う重さは皆様それぞれです。
さて、その他にも筋肉量を増やす上で必要な条件はあります。
それはどのくらいの量(セット数)を行うか、です。
これは1種目あたり2セットです。
1セットでは筋肉量を増やす上では少ない量です。
あくまでボディビルのような競技をされている方向けではなく、
一般生活に必要な筋肉量を増やす上での量となります。
さらにそのセット間(1セットから2セット目までの間)は30秒〜40秒はお休みしましょう。
筋肉量を増やすには適切な負荷を筋肉に与えることと
疲労感を溜めて筋肉内の環境を悪くしホルモンを出すことです。
その為にも休み過ぎも休まないこともダメということです。
まとめると
①8回〜12回でヘトヘトになる重さで刺激を与える
②行う量は2セット
③セット間の休憩は30秒〜40秒
では、これらをどのくらい頻度で行うと良いのか?
次回はその頻度になります。
筋肉量を増やす為に大切なこと
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
筋肉量を増やす運動は
筋トレです(笑)
ウォーキングやランニング、ヨガ、水泳では筋肉量を増やせません。
そして、ただ筋トレをすれば増えるわけでもありません。
筋肉を増やすためには、適切な負荷をかけることが大切です。
軽い重さで20回、30回とたくさん行っても
疲労感はありますが、筋肉量は増えていきません。
筋肉量が増える適切な負荷は
8回〜12回で疲労困憊になる重さで行うことです。
この点は本当に大切です。
繰り返しますが・・(笑)
筋トレをすれば、筋肉は増えるわけではありません。
8回〜12回で疲労困憊になる重さで行うことです。
呼吸を整えることで感染症対策
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
普段、鼻呼吸で過ごせていますか?
口呼吸になっている方は呼吸方法を整える必要があります。
まず鼻は「呼吸器」、口は「消化器」という前提です。
そして呼吸器である鼻はゴミや細菌、ウイルスが体内へ侵入しないように
鼻毛や粘膜などフィルター機能が備わっております。
しかし、口は呼吸器でない為、上記のフィルター機能が備わっておりません。
つまり、口呼吸が日常化すると、ウイルスや細菌が体内に入りやすくなります。
さらに口呼吸を繰り返えされることで、猫背にもなります。
その逆も然りです。
特に在宅ワークで座っている時間の長い方は
口呼吸になるリスクが高いです。
だからこそ、口呼吸、猫背にならないよう筋力運動や呼吸運動をすることが大切です。
それによって正しい呼吸ができる環境(姿勢)が整います。
クラブでの運動は、姿勢改善・筋力トレーニングが45分間で組み込まれているので
体力アップやダイエットしながら、呼吸方法を整えて、感染症予防も可能です。
コレステロールは悪者ではない
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
善玉、悪玉と2つに分けられているコレステロールですが、
実はどちらもカラダに欠かせないものです。
悪玉コレステロールは、LDL
善玉コレステロールは、HDL
という、本来の呼び名があります。
そして、悪玉と呼ばれるLDLは、カラダの中で必要なコレステロールを各エリアへ運ぶ輸送車です。
運ばれたコレステロールはどんなことに使われているのか?
カラダの中に侵入したウイルスが細胞内に侵入できないようにバリアを張っておりますが、その材料になったり、
免疫に関わるビタミンDの材料、
カラダの正常機能を保つための各ホルモンの材料
と大事な役割を担っているコレステロールを運んでいるのがLDL、悪玉ホルモンなのです。
このように書くと、とても悪玉なんと言えないですね。
カラダにとって、とてもコレステロールは必要です。
では、なぜ悪玉と呼ばれてしまうのか?
善玉と呼ばれるHDLはどんな役割か?
は次回にお話しします。
心とカラダのバランス
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
日常において、「楽しい」、「嬉しい」、「悲しい」、「怒り」など喜怒哀楽があります。
そのような感情は、脳の指令を伝える神経細胞で作られています。
主には、やる気や怒りを起こす「ノルアドレナリン」、喜びや楽しみなどの快楽をもたらす「ドーパミン」、
気持ちなどの精神の安定をもたらす「セロトニン」などです。
これらが正しく働くことで、心の健康が保たれます。
そして、この原料となっているのはタンパク質、作る材料としてマグネシウム・亜鉛、ビタミンB群が必要となります。
では、毎日の食事が外食、お弁当、または好きなものを食べて偏っていたら、どうなるでしょうか?
当然ながら、心の健康が損なわれ、感情が安定しなくなります。
具体的には、常にイライラしたり、疲れやすくなったり、不眠症、うつ症状へと繋がります。
だからこそ、食事が炭水化物や脂質が多い、パンだけパスタだけなど、主食のみとならないようにする必要があります。
和食を含める、肉だけにならず魚を取り入れる、サラダを毎食加える、豆腐や納豆などを取り入れる
など、できることから始めてみましょう。
血流が良いと痛みを緩和する
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
まだまだ寒い日が続きますね。
このような状況だと、血行が悪くなり、腰が痛くなる方もいらっしゃるかもしれません。
血行が悪くなると、筋肉は酸素不足となり、痛みを感じる物質も留まり、痛みを感じやすくなります。
そして痛みを感じると、行動量も減る為、さらに循環も悪くなり、どんどん悪化します。
大事なことは、痛みが出ない範囲で動かして、血液循環を良くすることです。
これは腰だけでなく、膝や肩も同様ですね。
動かすことは脳のコンディションも整えることになり、より一層痛みを抑える効果が期待できます。
同じ姿勢を続けない、動く時間を増やす、その為に【週2回の運動を実践】していきましょう♪