歩くだけでは筋肉量は増えない
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
よく歩いているから足の筋肉量がある、または足の筋肉をつけなさいと言われて歩いている、
というお話を耳にすることがあります。
実際にその方のカラダの状況や求めている目的によっても変わりますが、
筋肉量を増やすとなったら、歩くぐらいの運動強度では筋肉量は増えません。
寝たきりだった方がリハビリとして、最低限の日常生活に必要な筋肉量へ戻していく過程ではあります。
ただ日常生活動作をより快適に、または今後衰える筋肉量にブレーキをかけるとなると、ウォーキングでは足りません。
その時にウォーキングにこだわり、距離を伸ばすことだけの手段になると、膝や腰の痛みのリスクにもなります。
前提として、筋肉量を増やすとしたら日常生活以上の負荷を筋肉にかけることです。
つまり、ウォーキングでは一般的に日常生活上の負荷と大きくは変わりません。
では、何をするのか？
両足でしゃがむ、スクワット動作
足を前後に開いた姿勢で腰を落とすランジ動作
その他には左右に足を開く動作、などなど
このような形で日常生活以上の負荷をかけることで筋肉量を増やすことも、衰えを予防することも可能です。
ただこの時に、その方に合わせた負荷ではなかったり、動作を誤り続けると怪我をするリスクがあります。
だから、フィットネスクラブでトレーナーと一緒に行うことが大切です。
皆様の周囲で歩いて筋肉量を増やそうとしている方がいたらぜひこの内容をお伝えください、
はたまたご自身がそうだった方は、クラブへ足を運びくださいね。
運動や食事と同等に睡眠も大切
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
運動や食事面は意識を向ける方が多いですが、睡眠は前述した２つに比べると軽視されがちです。
まず睡眠不足になると、免疫力が下がります。
そして免疫力が低下すれば、インフルエンザやコロナウイルスを患うリスク、ガンを患うリスクが増加します。
免疫機能は種類があり、その中にナチュラルキラー細胞という免疫系があります。
このナチュラルキラー細胞が、ガン細胞に直接攻撃を仕掛けて、撃退します。
しかし、睡眠不足になると、ナチュラルキラー細胞は機能しなくなります。
ある研究では、一晩だけ睡眠時間を4時間にしたら、8時間睡眠の時と比べて一晩で7割ものナチュラルキラー細胞が減少した、という報告もあります。
一晩でこれだけのガンを撃退する免疫細胞が減ってしまうのは大変なことですし、これが日々続いたら、年齢を重ねるごとにリスクは増加する一方です。
また別では、6時間以下の睡眠の方は、7時間以上の睡眠を取る方と比較して、ガンになるリスクが４割上昇するという報告もあります。
上記の点からも、まずは7時間から8時間の睡眠時間を確保することが、カラダの健康を維持する上で大事だと言えます。
さらに健康関連だけでなく、睡眠不足はダイエットにとってもマイナスです。
満腹感を感じさせて食欲を抑えるレプチンというホルモンが減り、反対に食欲を増すグレリンというホルモンがより分泌されるようになります。
つまり、食べ過ぎを生み、気持ちで食欲を抑えることは難しくなります。
甘いものが止められない、満腹までもしくはそれ以上に食べてしまう方は睡眠に原因があるかもしれません。
いずれにせよ、睡眠を疎かにするとカラダにとってマイナスしかありません。
まずは、7時間から8時間の睡眠を確保すること
その上で就寝90分前を目安にお風呂に浸かる、パソコンやスマホのブルーライトを60分前から見ないようにする、
起床後はまず日の光を浴びる、日中はなるべくカラダを動かすなど、
睡眠の質を高めることで、運動面、食事面との相乗効果で、カラダを健やかに、そして快適に過ごすことが可能になります。
運動だけ、食事だけに偏っていませんか
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
毎日を快適に過ごす為に、健康診断の数字改善の為になど、
目的を達成するとなると運動を始める、または食事に変化を加える方は多いと思います。
ただこの時に、運動だけで、食事だけで改善を図るのは勿体ないです。
カラダを快適に保つには、上記の目的を達成するには「運動」「食事」「睡眠」の3本柱になります。
運動不足になれば基礎代謝は下がり、体型の乱れ、免疫力の低下、
その他にも、活動量の低下、仕事のパフォーマンス低下などが露わになります。
食べる量や栄養の偏りが起これば、体重は増え、腸内環境も崩れます。
腸内環境が崩れるということは免疫力も下がります。
・お菓子やインスタント食品を多用しない
・パンやパスタよりもお米の頻度を増やす
・お肉だけでなくお魚や納豆の頻度を増やす
・サラダや和食の小鉢も選択する
など偏りが生まれないようにし、腹八分で食事を終えることが大切です。
睡眠については次回に。
運動神経に良いも悪いもありません
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
運動するにあたって、運動神経が良い、悪いという話題が出ることがあります。
運動が得意、苦手をそのように表現されているのですが、実際に運動神経が良い、悪いということはありません。
運動神経は、カラダを動かす指令の送り道です。
そこには良いも悪いもなく、大きな差はありません。
だから運動神経が悪いから、フィットネスクラブに通えないと思っている方は、
是非そんなことありませんので、お気軽に足を運んでみてください。
では、なにが運動の得意、苦手を作っているのでしょうか？
それは運動や動作による経験値です。
たくさんの運動や動作に触れている方は、そうでない方と比べてその体験や経験により運動に必要な体力や能力を身につけています。
例えば、水溜りがあった際に、瞬時にその大きさや長さを見抜き、自身の足の長さを認識した中で、それを跨げるか
跨げそうにないから回避して横を通過するなどの状況判断したり、はたまた何歩目で足を合わせるとタイミング良く跨ぐことができるか、など
このような日常にある状況も、たくさんの運動や動作に触れていることで過去に類似したシチュエーションが多数にあり、
その時の経験や体験がカラダの機能としてストックされており、日常動作や運動の際に活かされます。
運動神経が良いという呼ばれる方は、このような運動体験や動作体験が多々あるからこそ、すぐに新しい動作に適応しやすくなります。
運動機会が少なかった方も、フィットネスクラブなら安全に運動を開始でき、なおかつ各種運動や動作体験を経て、日常生活動作が快適になっていきますので、お気軽にスタートしてみてください。
なぜ運動すると良いのか？
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
皆さん、子供の時に、学生の時に行っていた運動、動作、ボール遊び、外遊びなど、現在でも同じように行うことは可能ですか？
またはお子さん、お孫さんと遊ぶ際に、カラダは動かしやすいですか？
なかなかその当時と同じような動作や遊びは難しいと思います。
ただそれは体力である筋力や柔軟性、持久力が低下したからだけではありません。
よく姿勢や動作が崩れることを上記の体力が低下したからと思いがちですが、
実際には感覚器と呼ばれるセンサーが低下することによって、状況に応じた姿勢や動作が行いづらくなっていることが原因に挙げられます。
例えば、普段立っている時に地面と触れているのは、足裏のみです。
その足裏を付いている感覚は普段あまり感じている方は少ないと思います。
そして、足下に意識を向けると、足を見なくても地面に触れている感覚は感じることができます。
ただ1日中、足に意識を向けることはできないですし、デスクワークや、あまり外を歩かない、定期的に運動をされない方は、足裏に対して刺激を入れる頻度が少なくなります。
そうなると、普段立っている時の足裏の感覚センサー機能は低下します。
感覚センサー機能が低下すると、地面に足を付いていても正しく足を付いていないと脳へ情報が伝わり、
それに応じた姿勢や動作にするよう筋肉への働きかけを脳が行なってしまいます。
それが結果として、姿勢や動作の乱れに繋がっていきます。
その乱れが、時間軸の中で偏り、筋力や柔軟性の低下やバランスの偏りになります。
そうならないために、まずは動くことから。
できれば、一人で行わずトレーナーのもと運動していただくことをオススメです。
それは、一人だといつでも同じ動作、できる動作のみとなり、カラダの向上や変化になりません。
トレーナーの居る安全範囲の元で、ちょっと日常生活以上の動きを取り入れることで日常生活動作が楽になります。
また踏み出していない方は、カラダの動かしやすくなった今、始めてみませんか？
立ち姿勢を整えるには？
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
立ち姿勢を良くするためには、いくつかありますが、まず足の着き方が大事になります。
それは、足の裏側の３箇所が地面と触れることです。
具体的には、カカト・親指・小指の３箇所が地面に触れることによって、正しい姿勢を作る土台が作れます。
しかし、土踏まずが（カカト内側から親指ライン）潰れる扁平足や外反母趾になってしまうと、
足の姿勢が乱れて、地面に触れる面も３箇所から２箇所になります。
そうなると、カラダを支える面が少なくなるため、足裏と地面の接地面から姿勢情報を受け取っている脳は
本来描いている姿勢情報とは異なり、「カラダが正常姿勢を保てていないのではないか？」と危険を感じます。
その結果として、本来以上に働きを求められる筋肉も発生し、それが疲労感、コリや張り、はたまは自律神経の乱れの原因になります。
他にも、接地面が崩れることにより関節動作の乱れが起こり、ふくらはぎ、太ももが引き締まらない、歩行や階段の昇降時に膝が痛いなど、カラダの不調を生んでいきます。
扁平足の方、歩くと膝や腰が痛くなるという方、下半身だけが引き締まらないという方は、VIVA水道筋にお越しくださいませ。
ここまでお伝えしました足下周辺に原因と解決手段があるかもしれません。
足の着き方と姿勢
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
皆様は足裏（足部）の姿勢を気にしたり、そのケアを行っていますか？
痛みやコリが起こりやすい場所は気にされる方が多いですが、足裏（足部）は結構ほったらかしにされやすい部位です。
しかし、足裏（足部）は姿勢を整えたり、疲れないカラダを維持する上で、とても重要部位です。
足部が重要な理由として、唯一地面と接地しており、この接地の仕方によって立ち姿勢が変わるからです。
足部には人間の骨の1/4が集まっています。
骨や関節が多いのはたくさんの場面で足部を使う機会が多いからです。
例えば、木を登ることも、地面が凹凸しているような所に立ったり、歩いたり、さまざまな足下環境でも適応でき、姿勢を保つことが可能です。
それだけ柔軟性に富んだ構造になっています。
これらに加えて、足裏には感覚センサーがたくさん揃っています。
足下を見なくても、足のどの部分が地面に触れている、体重がかかっているか認識することができると思います。
その感知したセンサーは脳へ姿勢情報を送り、脳が再び筋肉へ指令を出して姿勢を維持できるようにしています。
だから足の着き方次第で下半身、上半身の姿勢が変わってしまうのです。
反対に、座っている時間が長い、カラダを動かす頻度や量が少なくなり、足裏から入る情報が少なくなると
脳は立っている時のカラダの安全性を認識しづらくなり、カラダを緊張させるように働きかけます。
そうなれば、カラダのコリや張りが生まれ、不調の原因にもなります。
全てではありませんが、現状の疲労感や痛みやコリが足裏の姿勢不良が原因かもしれません。
慢性的な痛みの原因は
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
運動不足や同じ姿勢、または許容範囲を超えた動作の繰り返し、はたまた各種ストレスによって、カラダに痛みやハリを感じやすくなります。
一般的に痛みとは、カラダのどこかが損傷したり、そのような不具合が起こっているかもしれないことを知らせる不の感覚を指しております。
そして、それは３つに大きく分類されます。
１つが、カラダの組織が損傷している
２つが、神経の不調によるもの
３つが、恐怖や不安、怒りなどの心理的な要因によるもの
これらが絡み合って、痛みなどカラダの不調を起こしております。
では、痛みを解消するとしたら？
運動はもちろん大事ですが、食事や睡眠、メンタルケアも大事になります。
食事が外食続き、またはインスタントやファーストフードの頻度が多ければ、
腸内環境が崩れやすくなり、いずれ腸内で炎症が起こります。
それはカラダにとって、ストレスであり、上記３つ目に該当してきます。
また睡眠不足等で自律神経が乱れ、血流が悪くなり、神経への栄養や酸素不足により
神経のコンディション不良や、筋肉の酸素不足が起これば、筋肉が硬くなり、それが神経を圧迫、摩擦ストレスにより神経に負担をかけ、痛みが発生する。これは２つ目に該当してきます。
別の観点では、腸内環境が整っていることで、セロトニンというホルモンが発生します。
これは、痛みが発生しても、その痛みを抑える働きをするホルモンになります。
これまでの対になる内容ですが、このような良好な働きかけもできます。
いずれにしても、痛みやハリなどの慢性不調は、１つが原因として発生しているわけでなく、
複数が絡み合って発生しているケースが多いです。
だからこそ、普段の生活習慣が予防にも改善にもなります。
最近、痛みが発生したという方は、運動以外にも、食事や、睡眠、ストレスの度合いなどに思い当たる節がないか？チェックしてみてください。
おそらく原因になっている点があると思います。
運動をする方としていない方の違い
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
運動から遠ざかることにより、筋肉量が低下します。
これは20歳以降、加齢とともに誰もが共通する機能低下です。
それによって、見た目だけでなく、姿勢や日常動作にも影響を及ぼします。
やがて、疲労感や痛み、コリ、さらには自律神経機能にも波及し、不眠症や認知症、精神疾患にまで至ります。
運動から遠ざかり、筋肉量が低下することでこれらが起こりやすくなりますので、
反対に筋力トレーニングによって、低下を予防することで上記の症状を予防、改善することが可能です。
長期的な改善も可能ですし、即時的であれば、運動することによってドーパミンというホルモンによって
痛みやコリなどの不快感を抑える働きがあるとも言われていますし、一定の運動動作はセロトニンというホルモンも分泌させ、
それが先の不快感を抑えるに加えて、ストレスを緩和させたり、睡眠ホルモンであるメラトニンというホルモンに切り替わって睡眠の質を高めることにも繋がります。
これらの効果は、ほんの一端に過ぎず、まだまだメリットはたくさんあります。
定期的に運動（筋力トレーニング）することは、今も将来もカラダを快適にしてくれます。
忙しい方が多いですが、その間にもカラダの低下は起こり続けております。
今と並行して少し先も見据え、ご自身とご家族のためにカラダへの投資をしていきませんか？
呼吸と歩き方が体調に関係する
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
いきなりですが、呼吸と歩き方はお互いに影響します。
・デスクワークで座っている時間が長い
・最近、歩くスピードが遅くなった
・歩いていると膝や腰が痛くなる
・マスクをし続けて口呼吸になった
このような方は、呼吸や歩き方が崩れている可能性があります。
呼吸が浅くなると、反り腰に加え、頭と首が前に出る猫背姿勢にして呼吸の効率を高めようとします。
しかし、その姿勢はウエストを緩ませ、歩き姿勢や立ち姿勢を悪くします。
その原因の１つとして、上半身（特に肋骨周辺）の柔軟性の低下です。
肋骨は動きのないトリカゴのように見えて、実は前後、左右対称にも動きます。
そして、この肋骨の動きが呼吸や歩き方に大きな影響を与えております。
肋骨が正常に動くから歩行では、下半身と連動して前に進みやすく、それが歩行中の腰や膝への負担を減らし、痛みの予防になります。
そして、呼吸では呼吸筋肉を使って、最小限の力で呼吸をして、さらには自律神経のバランスにも寄与します。
当然、肋骨周辺が硬くても、いつも通り呼吸や歩くことは可能です。
しかし、その代償を他の筋肉がカバーすることになりますので、カラダは疲れやすくなります。
さらに、呼吸は自律神経に働きかけると前述した通り、消化や血圧、ホルモン分泌、ストレス耐性などの調整にも関わります。
だから、呼吸や歩行を整えることは前述したカラダの機能、体調を正常に保つことにもなるのです。
クラブのレッスンでは、そのような点も踏まえたレッスン内容を組んでおります。
2023年11月からは、レッスン内容が一部変化してまいります。
皆様が「常に動けるカラダ」を保てることで、痛みや疲れ、体型コントロールや健康維持に繋がりますので、
レッスン内容もそれに応じた内容に常に進化させていきます。
