睡眠の質を高めるために
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
夜中に目が覚めてしまう中途覚醒や不眠症を訴える方は、少なくないと思います。
だからといって、加齢で原因を片付けるのは早計です。
まず睡眠ホルモンである「メラトニン」をしっかり出すこと生活習慣をしていますか？
これが十分に出る、出ないによって睡眠が変わります。
メラトニンが十分に出ることによって、体温や血圧を下げて、副交感神経（リラックスモード）に切り替えます。
その結果、眠気を感じて、睡眠に入ります。
また質の高い睡眠によって、炎症などの痛みを抑えたり、免疫力を高めたり、さらには成長ホルモンをしっかり分泌させて
睡眠中の低血糖による目覚めを予防します。
ただ「メラトニン」は加齢とともに減ってしまいます。
加齢とともに減ってしまう「メラトニン」だからこそ、普段の食事から、その材料をしっかり摂ることが重要です。
メラトニンの根本材料はタンパク質です。
ただ作る過程において、他にも重要な栄養素があります。
それがマグネシウムとビタミンB６です。
マグネシウムは、豆腐や納豆、ナッツ、海藻、海苔、
ビタミンB6は、アボガド、ミニトマト、切り干し大根、バナナ、などです。
だから、朝食がトーストとコーヒー、昼食はパスタだけ、夜はお酒とおかずだけとしていると「メラトニン」を作る材料は不足します。
それによって、自ら不眠症を招くことになり、そこからカラダの不調を起こすリスクを高めてしまいます。
まずは熟睡するためにも、上記食べ物を見直してみましょう。
コレステロールにはそれぞれの役割がある
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
コレステロールには善玉（HDL）と悪玉（LDL）の2種類あり、名前の如く悪玉はカラダにとって、マイナスイメージがついています。
ただ実際コレステロールに善玉も悪玉もなく、２つで１つの役割です。
肝臓から各所にコレステロールを送るLDLに対して、各所からコレステロールを回収し、肝臓へ送るHDLです。
このように善悪なくどちらもカラダにとって、必要な役割を担っています。
では、LDLが悪玉と呼ばれる所以、それはLDLが増えすぎてしまうと、各所に送るコレステロールの量が増えます。
そうなると、需要に対して供給が勝ってしまい、血管内に留まり、血管の壁にくっつきます。
それは時間の経過とともに、動脈硬化へのリスクが高くなり、最悪のケースは心疾患や脳疾患に繋がります。
だからといって、コレステロールはカラダにとって必要です。
減らせば良いというわけにはなりません。
LDL（悪玉）が各所にコレステロールを運ぶことは前述しましたが、このコレステロールがホルモンの材料になります。
悪玉だからといって、コレステロールを減らすことは、ホルモンの材料の運搬を滞らせて不足させることになります。
それではホルモンが作られにくくなり、カラダ本来の調子を保つことは難しくなってしまいます。
だからコレステロールは必要であり、減らしぎず増やしすぎず、基準値内を目安にすることが大切です。
その為、日常の生活習慣が大事になります。
体調とコレステロール
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
コレステロールは悪者としての認知度が高いようです。
しかし、コレステロールはカラダにとって必要不可欠です。
その理由の１つに、ウイルスなど外敵からカラダを守る役割です。
私たちのカラダの細胞には膜が貼られており、その膜がコレステロールを材料に作られております。
その膜の役割は、ウイルスからの感染を予防したり栄養や酸素を取り入れて、不要な老廃物を出すなど、細胞を良い状態に保つ働きを担っています。
２つ目は、ホルモンの材料です。
血糖値を下げるインスリン、ストレスに抵抗するコルチゾル、気持ちを落ち着かせるセロトニンなど、カラダを正常に維持するホルモンの材料です。
コレステロールを敵対視するあまり不足すれば、ホルモン生成が崩れ、働きが低下しカラダの不調となって現れます。
これだけ必要なコレステロールだから、カラダで作れるようにもなっておりますが、
それだけでは足りない為、普段の食事から補わなければなりません。
だからダイエットで脂質をカットするというのは、カラダの機能を低下させたり、健康を損なうリスクを高めます。
まずは、コレステロールが必要なものであることを認識して必要な脂質を適量に摂りましょう。
運動することは脳を整えることにもなる
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
「姿勢を整える」、「体調を整える」とは耳にすると思いますが、「脳を整える」とは耳にしないですね。
認知症の予防や、目先のことであれば、お仕事で企画したり、思考したり、記憶したり、あるいは感情のコントロール、うつ病の予防、身体をスムーズに動かすことも、全て脳が良好であってこそです。
そのために「脳を整える」必要があります。
では、何をするか？
【定期的に週1回〜2回の運動をすること】です。
運動を行うことで、カラダのあちこちにあるセンサーから動作や姿勢に関する情報を読み取り、
それを脳で処理して、また動作や姿勢として指令を伝えます。
その代表的なところが足裏や耳の三半規管、目、筋肉です。
多様な動作を行うことで上記の場所のセンサーが活性され、それが脳への刺激となります。
だから運動不足になることや座りっぱなしは、各種センサーの不活動となり結果、脳機能の低下にもなります。
また散歩などを定期的に行うと「脳由来神経栄養因子（BDNF）」という物質が、脳内で増えます。
これは、「脳の栄養・肥料」と言われております。
これが、脳の神経細胞の働きを活性化させて、脳の働きを良くします。
しかし、加齢とともに減ってしまうことから、脳機能の低下に繋がります。
「脳の栄養・肥料」を減らさず、増やすこと、そのためにも週1回〜2回の定期的な運動が必要なのです。
最近、物忘れが酷くなってきた、言葉が出ず「これ、あれ」を多用する方は、
週1回〜2回の運動を行い、脳への刺激、「脳の栄養・肥料」を増やしませんか？
お風呂に浸かることで風邪対策
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
12月とは思えない暖かさですが、急に寒くなってもカラダが根を上げない状態にしていたいですね。
急な温度変化もカラダにとっては、ストレスです。
各種不調の原因や場合によっては、感染症や病気の原因にもなります。
温度変化によるカラダのストレスを軽減するには、ヒートショックプロテインを活性させることです。
それを活性させるには、お風呂に浸かることです。
40℃で20分
41℃で15分
42℃で10分
この温度と時間で浸かることによって、ヒートショックプロテインが活性すると言われております。
ヒートショックプロテインは、ストレスに対する抵抗力を高めて、免疫力も高めてくれます。
普段よりお風呂に浸かる習慣がない方にとっては、上記の温度と時間は酷かもしれません。
そのような方は、まず温度や時間は度外視して、浸かる習慣から始めてみましょう。
運動せず食べたいものは食べるは不調の原因に
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
残念ですが、忙しさを理由に運動しないことを選択される方はおります。
運動不足になれば基礎代謝は下がり、体型の乱れ、免疫力の低下、
その他にも、活動量の低下、仕事の効率性低下などが露わになります。
そして、運動を始めとした活動量の低下に伴い、食事量や食べるものまで気をつけているかです。
食べる量や栄養の偏りが起これば、体重は増え、腸内環境も崩れます。
腸内環境が崩れるということは免疫力も下がります。
その結果、体調を崩して、日常生活や仕事に支障を来たしては元も子もありません。
運動を控えるからこそ、同時に食事も気をつける必要があります。
・お菓子やインスタント食品を多用しない
・パンやパスタよりもお米の頻度を増やす
・お肉だけにならずお魚や納豆の頻度を増やす
・サラダや和食の小鉢を選択する
など偏りが生まれないようにし、腹八分で食事を終えることが大切です。
基本は適切な運動・栄養・休養の３つでカラダの正常を保つことが可能になります。
体温を上げて体調管理
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
12月は飲食の機会が増えたり、お仕事が忙しくなる時期でもあり、体調管理がより大切になります。
その予防策の１つが、体温を高く保つことです。
一般的に体温が1℃上がると、免疫力が30％アップし、
反対に体温が1℃下がると、免疫力は37％低下し、代謝も13％低下すると言われております。
体温が上がり血流が良くなることで、免疫細胞の働きも活発になり、免疫力が高くなります。
では、普段の体温はどのくらいに保つことが理想か？
理想の体温は36.6℃が理想とされています。
そして、35℃台は免疫力の低下を招き、体調を崩しやすく、またがん細胞も活発になる温度と言われております。
では、体温を高めるために必要なことは、
・筋肉量を増やす
・睡眠時間を7〜8時間を確保する
・毎日お風呂に浸かる
この３つは土台となります。
もちろん、その他にも必要なことは沢山あります。
ただ上記３つを実行するだけでも体温を上げることは可能です。
体温が35℃台の方は、３つを是非実行していきましょう。
不調の解消方法は運動以外にもあります
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
痛みやだるさ、張りやコリなどを解消するにあたり、カラダを動かすことはもちろんですが、
運動以外でも解消するための対策は必要です。
ポイントは
・炎症を抑えること
・発痛物質を留めないこと
それを踏まえてクラブでお伝えしている具体的内容は以下です。
・睡眠時間７〜8時間
・毎日お風呂に浸かる
・腸内環境を整える
・マグネシウムやオメガ３系の油を摂る
睡眠時間が不足することは、カラダにとってはストレスです。
それがやがてカラダの炎症を起こしたり、腸内の悪玉菌の割合を増やし、腸内細菌バランスを崩します。
異常が起こっていることは、カラダにとっては危機ですので、交感神経が過剰に働き、血管が収縮し、血流も悪くなります。
血流が悪くなれば、痛みの発痛物質も留まり、感覚センサーが反応し、痛みやコリを感じるようになります。
またマグネシウムやオメガ３系の油には、抗炎症作用がある為、既に炎症を起こしている箇所の解消にも一役買っております。
不調は何か１つが原因というよりは、複数の要因が絡み合っていることが多いです。
その要因として、上記の４つが不足しているケースが多いです。
だからこそ、普段から上記の生活習慣を正すことが不調を最小限に抑える最適な方法となります。
運動スタートを先延ばしにする意味はありますか
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
運動を始めるにあたって、「もう少し体力がついたら」、「もう少し身体が柔らかくなったら」、「もう少し時間ができたら」という声を耳にすることがあります。
理由はいろいろとあると思いますが、実際に身体が変わる方となかなか成果の出ない方の違いは、ここにあると感じます。
運動の原則の1つに「特異性」という原則があります。
ざっくり説明すれば、「運動は行なったようにしか成果が出ない」ということです。
例えば
・身体を柔らかくしたいのにウォーキングしていても身体は柔らかくなりません。
・筋肉量を増やしたいのにウォーキングだけでは筋肉は増えません
つまり、
目的を達成したい時には、その達成に結びつく運動を選択して行わなければ身体は思ったように変わらないのです。
また一定基準の体力がなければ、その運動ができないということもありません。
だから変えたいと思った今がスタートです。
運動に始めるための条件はありません。
すぐに始めれば、それに応じて身体は変わっていきます。
身体を変えるには日常生活ではかかることのないストレスを負荷として、身体に与えることで変化します。
勿論、負荷を掛け過ぎれば怪我をしてしまうことも０ではありません。
しかし、そのようなことが起こらないように我々トレーナーがおります。
そして、運動を始めた当初は、これまで大なり小なり日常にない負荷が身体にかかる為、日常生活に疲労感が多少残り、感じることもあります。
しかし、疲労感を恐れて運動を怠れば、筋肉は落ちる一方ですから、体力はより低下して、先々もっと疲労感を感じる生活となります。
だからこそスタートを先延ばしにするのではなく1日でも早く始めることが早く身体を変えることができ、身体を楽にすることができるのです。
判断を先延ばしにせず、すぐにスタートしましょう。
マシン運動だけでなく日常環境に合わせた動作練習も必要
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
フィットネスクラブに通う目的は様々あります。
その時に、日常生活を快適に過ごしたい、もっと具体的に言えば、「買い物袋を持ってもつまづかないようにしたい」、
「お孫さんと遊んでも疲れないようにしたい」、「旅行中、常に平地も、階段も、なんなくこなしたい」
など、快適にしたい、動けるようにしたいという目的も掘り下げるとシチュエーションは様々です。
この時にランニングマシンやプールでのウォーキング、また下半身の筋力トレーニングを行なったからといって目的が達成できるかどうか疑問符が付きます。
なぜなら、日常の生活環境がフィットネスクラブ内のように整った環境ではないからです。
例えば、歩いている地面は凸凹と段差があったり、周囲には歩行者がおり、ぶつからないように歩くルートも考えたり、
お連れ様がいれば話しながらの動作となり、マナーとしてはNGですが、歩きスマホも同様です。
そのような様々な環境下の中で動くとなると、普段の運動から整った環境だけではなく、ある程度ノイズの多い環境で運動することで日常生活動作が活きてきます。
もちろん、基礎となる筋肉量や動作は必要です。
そのような側面もあり当クラブでは、レッスン内に安心・安全な運動以外に、少し不安定さを交えた課題・環境を変化させた運動を取り入れて、
より快適に日常動作が行えるような運動内容としております。
