筋トレは適正な負荷と回数が大事
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王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
「運動」「食事」「睡眠」「メンタルケア」の４つを整えることで
フィットネスクラブで達成したい目的を達成することは可能です。
その中での「運動」は、ウォーキングやヨガ、プールなど様々あると思いますが、
運動不足の方や筋肉量を増やしたい方にとって、筋肉を増やす「筋トレ」は欠かせません。
その筋トレをするにあたり、効率よく成果を出すために適正回数・負荷で行うことが大切です。
よく間違いやすい点として、筋トレの種目を行ったら、筋肉が付くと思われていることです。
例えばスクワットをしたから筋肉が付くのではなく、その時の負荷にカラダが慣れようとする為に付くのです。
つまり、適正負荷をかけなければ、スクワットしても筋肉量は増えません。
だからある程度の負荷をかけるにはマシンを使う必要があるのです。
マシンはボディビルダーの為ではありません。
どなたでも行えるように作られておりますから、安心してご利用いただきたいですね。
貯金も大事ですが、貯筋も大事ですよ。
なぜ太る、なぜ痩せない、その原因は？
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健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
お話をしていて、「色々気をつけているのに、痩せない。太ってしまう」という声をよくいただきます。
太ってしまう原因の１つが「脂質の摂りすぎ」です。※糖質の摂りすぎもありますが・・
その理由に炭水化物・タンパク質・脂質の３つのバランスが、昭和・平成・現在で変化しております。
農林水産省の表から昭和40年代は炭水化物の量が多く、脂質はそれよりも少ない割合でしたが、
平成の20年代になると炭水化物よりも脂質の割合が高くなっております。
それでも日常生活において、脂質を摂っていないと感じる方もいると思いますので、
以下に挙げる食材を日頃から食べていないでしょうか？
お菓子、レトルト食品、冷凍食品、即席麺、ファーストフード、アイスクリーム、ドレッシング
菓子パン、マーガリン
これらに加えて、調理方法でも「揚げる」「炒める」において油を摂っておりませんか？
イメージとして、お肉などの動物性の脂身や揚げ物を食べていなければ、摂っていないと思いがちです。
ただ実際には上記を自然に食べていることで、知らず知らずのうち過剰に摂ってしまっている可能性は大です。
そして、この脂質の過剰摂取によって代謝低下を起こし、
カロリーを消費しにくいカラダとなり太りやすくなってしまいます。
筋肉が減ることは不調への第一歩
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さて、筋肉量を増やすことは大事ですが、
もっと大事なことは減らさないことです。
筋肉量が減ることは、全てにおいてマイナスです。
インフルエンザやコロナウィルスなど感染症のリスクを高めることに繋がりますし、
その他にも、睡眠障害や自律神経失調症、痛みやコリ、肥満など、
筋肉量が減ることによる弊害は挙げたら沢山あります。
加齢とともに筋肉は減ります。
そして、減るスピードは早く、筋肉を増やすには、時間を要します。
明日からとか、体力がついてからと言っていると、どんどん低下します。
筋肉量は増えることによって、体温が上がり、それに伴って免疫力も高まり、各種不調の予防が可能です。
だからこそ、すぐに筋肉を増やすことを始めましょう。
熟睡するには食べ物も重要
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夜中に目が覚めてしまう中途覚醒や不眠症を訴える方は、少なくないと思います。
だからといって、お手上げ状態になるには、まだ早いです。
まずは睡眠ホルモンである「メラトニン」をしっかり出すことが大切です。
これが十分に出る、出ないによって、睡眠が変わります。
メラトニンが十分に出ることによって、体温や血圧を下げて、副交感神経（リラックスモード）に切り替えます。
その結果、眠気を感じて、睡眠に入ります。
また質の高い睡眠によって、炎症などの痛みを抑えたり、免疫力を高めたり、さらには成長ホルモンをしっかり分泌させて
睡眠中の低血糖による目覚めを予防します。
ただ「メラトニン」は加齢とともに減っていきます。
減ってしまうからこそ、普段の食事から、そのメラトニンの材料をしっかり摂ることが重要です。
根本はタンパク質です。
ただ作る過程において、必要な栄養素があります。
それがマグネシウムとビタミンB６です。
マグネシウムは、豆腐や納豆、ナッツ、海藻、海苔、
ビタミンB6は、アボガド、ミニトマト、切り干し大根、バナナ、などに多く含まれています。
だから、朝食がトーストとコーヒー、昼食はパスタだけ、夜はお酒とおかずだけとしていると「メラトニン」を作る材料は不足します。
それによって、自ら不眠症を招くことになり、カラダの不調を起こすリスクを高めてしまいます。
まずはしっかり熟睡するためにも、食べ物を見直してみましょう。
不眠症になりやすい方は？
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慢性的に寝付きが悪い、夜中に目が覚めてしまうなど不眠症の原因として、メンタルの問題が挙げられます。
その具体的なものは、悩みや不安、落ち込み、後悔などです。
これらを寝る前などに思い、考え込んでしまうことで、交感神経が過剰に働いてしまい、睡眠に悪影響を与えます。
交感神経が過剰に働くことで、脈拍増加、体温上昇、血流の増加、
その他に明け方に分泌され、目覚めを良くするストレスホルモンも分泌されやすくなります。
本来、就寝時は、深部体温は下がり、脈も穏やかになります。
しかし、寝る前に先に挙げたメンタル面が不安定になり、交感神経が過剰になると、寝るカラダの環境でなく、
日中の活動状態のカラダ環境になってしまい、ぐっすり眠ることはできなくなります。
だから寝る前に、パソコンやスマホを見ない理由の１つに、ブルーライトの悪影響もありますが、
それ以外には、メンタルに支障を来す情報を目にしないことも挙げられます。
寝付きが良くない、夜中に目が覚めてしまうなど、慢性化されている方は、
まずはメンタルの影響を受けないように、寝る前のSNSや動画を控える、お風呂にゆっくり浸かる、
ジャズなどの落ち着く音楽を聴くなど、ご自身でリラックスできるものを取り入れるようにしてみてください。
睡眠不足と病気のリスク
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ここ数回は睡眠のお話が続いておりますが、本日も睡眠関連です。
睡眠不足になると、免疫力が下がる、という話題をご存知の方は多いと思います。
免疫力が低下すれば、インフルエンザやコロナウイルスにかかるリスクも増えます。
また他には、ガンにかかるリスクも増加します。
免疫機能は種類があり、その中にナチュラルキラー細胞という免疫系があります。
このナチュラルキラー細胞が、ガン細胞に直接攻撃を仕掛けて、撃退します。
しかし、睡眠不足になると、ナチュラルキラー細胞は機能しなくなります。
ある研究では、一晩だけ睡眠時間を4時間にしたら、8時間睡眠の時と比べて
一晩で7割ものナチュラルキラー細胞が減少した、という報告もあります。
一晩でこれだけのガンを撃退する免疫細胞が減ってしまうのは大変なことですし、
これが日々続いたら、年齢を重ねるごとにリスクは増加する一方です。
また別では、6時間以下の睡眠の方は、7時間以上の睡眠を取る方と比較して
ガンになるリスクが４割上昇するという報告もあります。
上記の点からも、まずは7時間から8時間の睡眠時間を確保することが
カラダの健康を維持する上で大事だと言えます。
睡眠不足が寿命を縮める
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睡眠不足によって、突然死につながる心疾患のリスクを高めます。
その原因となるのが、交感神経が過剰に働き続けることによる血管への負担です。
本来、交感神経はカラダの機能を起こし、活動しやすくしたり、
身に危険が迫った際に「逃走・闘争」反応を引き起こします。
他にも、ホルモン分泌や呼吸、血圧調整、免疫機能にも影響を与えています。
カラダに無くてはならない機能です。
そして、交感神経の反応は一時的です。
しかし、睡眠不足が続くと一時的ではなくなり、結果として血管へのダメージが増します。
通常であれば、ここで成長ホルモンが血管のダメージを寝ている間に修復してくれますが
対局となるホルモンである「コルチゾル」というストレスホルモンの影響により妨げられます。
そのまま血管はダメージを受け続けると、血管内にプラークと呼ばれる塊が発生し、
これによって、血管内で詰まりを起こす原因となります。
これが心臓に向かう血管である冠状動脈というところで起これば、心臓が酸素不足となり心疾患が発生します。
そうならない為に、交感神経を過剰に働かせないこと、つまり、睡眠不足にしないことが重要となります。
睡眠は健康の3本柱
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健康を保つ為に、３つの柱が大切になります。
それが「運動」、「食事」、「睡眠」です。
個人的には、あと１つ「メンタルケア」も含みたいですが、
基本的には上記３つが柱となります。
その中でも今回は「睡眠」についてです。
睡眠は、上記３つの中でも最も軽視されているように感じます。
なぜなら、日本が最も睡眠時間の少ない国とランキングさていることからもいえます。
つまり、睡眠不足や睡眠障害を抱えている方は多いということです。
睡眠不足になると、太りやすくなることや、糖尿病、高血圧に留まらず
心疾患など死に至るところまで影響を及ぼします。
簡単に言えば、睡眠不足なること＝寿命を縮めるといっても過言ではありません。
では、どのくらいの睡眠時間が必要か？
一般的な理想時間は7時間〜8時間が目安となっております。
反対に、カラダに悪影響を及ぼすリスクを高める時間は、6時間未満とされています。
特に45歳以上になると、睡眠不足によるリスクがさらに上昇しております。
睡眠時間が7時間〜8時間の方に比べて、6時間未満の方は、心疾患や脳疾患のリスクが200％増加するそうです。
ただでさえ、年齢を重ねるほどに加齢の影響、多忙など睡眠を阻害する要因は増える中で、
睡眠不足が先行してしまうと、その分カラダにかかる負担が増してしまうということです。
まずは、睡眠時間の確保が第一歩です。
これは、簡単に増やすことは難しい方もいると思います。
いかに睡眠の必要性を作り、時間を捻出する意識がないと、いつまで経っても変えることは難しいと思います。
目の前の楽を優先してしまえば、どんどん睡眠時間は減りやすいです。
だからこそ、睡眠の必要性を考えた上で、現状よりも30分早く寝ることから始めてみませんか？
太りやすいメニューとは？
こんにちは。
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ダイエットをする上で、食事は重要な役割を占めます。
その中で外食やお店で購入する方に、気をつけていただきたいことが【単品食いを控える】です。
例えば、パンだけ・パスタだけ・おにぎりだけという食べ方です。
もっとざっくり言えば、メニューが主食だけの状態です。
これはダイエットをされる方にとっても、健康を気にされる方にも控えていただきたい食べ方です。
なぜなら栄養の偏りや食物繊維の不足が起こるからです。
脂質の摂りすぎも体脂肪の増加の引き金になりますが、糖質の摂りすぎや、それに伴う血糖値の急上昇はさらなる引き金になります。
先にも挙げたように、主食の単品食いは血糖値の急上昇を起こしやすく、また満腹中枢が適正に働きにくくなる為、
一度の食べすぎや、その後の即時的な空腹感を起こし、さらなる食べる頻度が増えてしまうリスクを生みます。
また代謝活動をする為の必要な栄養を満たすことができなくなり、代謝低下にも繋がります。
まず単品にならないように、最低限ですがサラダを加えるだけでも良いです。
ここは意外に気付かずに日常の食生活で行ってしまいがちな点ですので、是非気をつけてみてくださいね。
腰のコンディションを整えるには
こんにちは。
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健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
座っている時間が増え、反対に動く時間は減った方は多いのではないでしょうか？
それに伴って、腰の痛みを抱える方も増えております。
腰の背骨の間には、椎間板というクッションの役割をしたものがあります。
その椎間板には水分を含んでおり弾力性がありますが、加齢とともに水分が少なくなり、弾力性も失われます。
また椎間板には血管が少なく、外側周辺にしか血管がなく、内側にはありません。
通常ほとんどの細胞は、血管が通い、そこから栄養や酸素を貰い、コンディションを保つのが普通です。
では、どのように栄養や酸素を送るのでしょうか？
それは、水分がポイントです。
その水分がクッションの役割だけでなく、栄養も送っているのです。
イメージとしては、水を含んだスポンジです。
負荷がかかることによって、水を含んだスポンジから水が飛び出て、栄養が送られてきます。
つまり、動かすことで、外側から内側まで栄養を送り続けることが可能になります。
だから、同じ姿勢を保ち続けることが良くないとされ、そして、動くことを推奨されるのです。
慢性腰痛に悩まれている方は、まずは「動かさない」ではなく、積極的に動いていきましょう。
